Також мають значення метаболізм, обробка їжі, фізичні вправи та циркадні ритми
Збалансоване харчування враховує харчову цінність їжі, а не лише енергію, яку вона забезпечує
Поділіться цим:
Коли починається новий рік, календар сповнений гарних дозволів. Мати 12 місяців назустріч їм може бути дуже складно, особливо на початку. Відмова від куріння, відвідування тренажерного залу та схуднення, як правило, є найбільш повторюваними. Краще харчуватися, яке розуміється як «здоровіше», можна додати до цілі схуднути на кілька кілограмів для здоров’я або для гастрономічних надмірностей різдвяних свят. Споживання калорій відіграє важливу роль у вазі, хоча це далеко не все, оскільки поживна цінність продуктів повинна враховуватися, а не лише енергія, яку вони забезпечують, коли ви хочете скинути кілька кілограмів. Базальний рівень метаболізму (енергія, необхідна організму для функціонування), переробка їжі та фізична активність - це також фактори, які слід враховувати на додаток до калорій (1) .
Легкою мовою калорії - це науковий спосіб вираження одиниць енергії. У більш технічному - калорія - це «одиниця енергії, еквівалентна 4,185 джоулю, попередньо визначена як одиниця теплової енергії, еквівалентна кількості тепла, необхідного для підвищення температури 1 грама води на 1 градус Цельсія, з 14,5 ° C до 15,5 ° C, при нормальному тиску »(2). Застосування його, як правило, пов’язане з дієтою та спортом, оскільки за допомогою цих одиниць обчислюються енергетичні потреби для організму та енергія, що забезпечується їжею, і дозволяють виміряти зусилля організму. У країнах, що розвиваються, їм, як правило, не вистачає дієти, тоді як у більш заможному світі вони, як правило, рахують їх і навіть одержимі спалюванням.
У зв'язку з цим нещодавнє дослідження, опубліковане в Current Biology (3), показало, що кількість спалених калорій під час відпочинку змінюється з часом доби: пізно вдень і на початку ночі споживається до 10% більше калорій, ніж у ранні години. Дослідження допомагає зрозуміти, що крім дієти, годин сну та фізичних вправ, циркадний ритм впливає на цей калорійний опік "незалежно від стану поведінки та споживання їжі". Циркадні ритми - це фізичні, психічні та поведінкові зміни, які слідують за добовим циклом і пов’язані з біологічним годинником (4) .
Дослідження вказує на те, що "це перша характеристика циркадного профілю при споживанні енергії натще і в дихальних коефіцієнтах натще, не відокремлених від наслідків активності, циклу сну і неспання та дієти у людей". Крім того, стверджуються „докази”, що „нерегулярний цикл неспання та їжі натще, характерний для людей, які працюють у нічні зміни або чергуються, може призвести до зміни циркадного ритму, що, в свою чергу, може змінити енергетичний баланс і збільшити ризик ожиріння ”. Отже, "ритм витрат енергії та метаболізму макроелементів може сприяти більшому набору ваги у вахтових працівників та інших осіб, які не мають робочого часу".
Історія калорій
Їжа виробляє це згоряння і, отже, цю енергію в організмі. Але лише наприкінці 19 - на початку 20 століття американський хімік Уілбур Олін Атвотер розробив так званий фактор або систему Атвотера (7), що використовується для розрахунку енергії макроелементів у їжі. Таким чином проводиться підрахунок калорій, відомі калорії кожної їжі. Слово калорія стало популярним на початку 19 століття, а в 1845 році воно було включене до Національного словника Бешереля (8). Вважається, що першим його застосував французький фізик і хімік Ніколас Клементе (9). Після системи «Атвотер» ця концепція досягла своєї нинішньої популярності завдяки американському лікареві Лулу Хант Пітерс, яка заговорила про калорії у шпальтах про здоров’я та їжу, які вона написала для Асоціації центральної преси. У них він пояснив важливість контролю над споживанням їжі для схуднення на основі свого досвіду із зайвою вагою.
Її успіх був такий, що в 1918 році вона написала те, що стало бестселером, зосереджене на жіночій аудиторії: Дієта та здоров'я: з ключем до калорій (10). Робота була настільки новою, що включала навіть вимову слова (у розділі пояснюється: «вимовляється Каль-о-рі»), вона вказувала, що це одиниця виміру і що, насправді, вона кошерна ( який поважає приписи іудаїзму, що практикуються багатьма американцями). З тих пір калорії присутні в повсякденному житті багатьох людей, особливо якщо це стосується дієтичних рекомендацій.
Калорії та дієта
Кількість калорій для схуднення була одним із ключових факторів у багатьох дієтах. Однак інші дослідження говорять про зменшення споживання деяких видів їжі, таких як цукор та оброблені продукти, без урахування калорійності, а якості з’їденого (1 1). Повинно бути зрозуміло, що не існує "диво-дієт", а необхідні поживні речовини не слід виключати з щоденного раціону, оскільки це може мати контрпродуктивний вплив на здоров'я. Через мережі та в інших нібито професійних та більш серйозних дієтичних приміщеннях циркулює незліченна кількість харчових планів на основі калорій, що надходять в організм і забувають про необхідні поживні речовини. І коли, здається, ці програми не нехтують споживанням цих поживних речовин, вони роблять ставку на постачання повноцінної їжі продуктами-замінниками із суперечливими харчовими ефектами (шейками, енергетичними батончиками та іншими обробленими продуктами харчування), коли при здоровому харчуванні корисним може бути рівень енергії.
Є чотири елементи, які можуть давати енергію організму, хоча лише три забезпечують поживні речовини: вуглеводи, білки та жири. Вони є основою здорового харчування. Четвертим елементом є алкоголь, але він не забезпечує поживними речовинами, а енергією у вигляді калорій. Само собою зрозуміло, що алкоголь не є частиною здорового життя. Некомерційна асоціація 5 разів на день (1 2) висвітлює п’ять основних груп поживних речовин: білки, вуглеводи, жири, вітаміни та мінерали. Всі вони об’єднують близько п’ятдесяти речовин, з яких 8 амінокислот, 2 жирні кислоти, 20 мінералів та 13 вітамінів вважаються необхідними поживними речовинами (які повинні надходити ззовні). Сутність включає воду як поживну речовину, оскільки вона необхідна для підтримки життя.
Згідно з рекомендацією Всесвітньої організації охорони здоров’я (ВООЗ) (1 3), споживання калорій слід збалансувати з витратою калорій, щоб уникнути нездорового збільшення ваги, оскільки “в даний час люди вживають більше гіперкалорійних продуктів, жирів, вільних цукрів та солі/натрію” та «багато хто їдять недостатньо фруктів, овочів та харчових волокон, таких як цільні зерна»; Крім того, до цього слід додати переважно сидячий спосіб життя (14). Таким чином, щоб уникнути шкідливого набору ваги і, на думку міжнародної організації, жири не повинні перевищувати 30% від загального споживання калорій. У випадку насичених жирів цей відсоток зменшується до 10%, а трансжирів - до 1%. Подібним чином доцільно обмежити споживання вільного цукру менше 10% від загальної калорійності, менше 5% для більшої користі, а також споживання солі нижче 5 грамів на день.
Однак калорійного балансу недостатньо, оскільки, як показують різні дослідження, походження калорій має дуже різний вплив на наш організм, і слід враховувати інші обставини (1), такі як генетична архітектура (15) і, отже, обмін речовин, який працює з різною інтенсивністю у різних людей, що визначається генами (16), на додаток до циркадних ритмів та гігієни сну (3,17). Але найважливішими факторами у міру старіння часто є неправильне харчування та бездіяльність (16) .
Тож найголовніше з усіх - це знати, як вести збалансоване у харчуванні життя у супроводі здорових звичок. Коли мова заходить про їжу, важливо залишити оброблену їжу осторонь і наблизитися до справжньої їжі, свіжих та сезонних продуктів. Іноді проблема полягає в тому, що не вміти готувати їжу чи не встигати, але хороша дієта означає не готування вишуканих страв, а прості рецепти. Крім того, на день можна витратити більше кількості та заморозити їх для подальшого використання: блюдо не втрачає харчових властивостей, воно готове до вживання, коли прийдете додому, і у вас буде більше часу для занять іншими справами. На фізичному рівні важливо дотримуватися здорового способу життя за допомогою вправ. Більше немає таємниць. І рішення Нового року вирішено.