Якщо ви все ще не встигли зробити підтягування або ще не спробували, тут ви знайдете необхідні поради для його досягнення
- Ви хочете збільшити кількість підтягувань?,
- Вам потрібно вдосконалюватися для тесту чи опозиції?,
- Ви хотіли б кинути виклик собі і подивитися, наскільки ви здатні бути?
Що таке підборіддя?
Підтягування - це вправа, яка складається подолайте штангу верхньою частиною тіла з яких один знайдений припинено
Ця вправа може залякувати тих, хто ніколи раніше не робив цього, але з специфічне навчання та зміцнення деяких м’язів це можливо досягти.
Треновані м’язи
Однією з основних його переваг є те, що всі тягові м’язи, спинний, плечовий пояс, спину, плечі, біцепс та інші згиначі рук
Таким чином, фізичний стан кожного з них буде суттєво впливати на їх процес і виконання.
Вважати
Контроль за вага пов’язано з однією з перших рекомендацій
Це пов’язано з тим, що підборіддя підвішене над землею, спортсмен піднімає власну вагу. Очевидно, що чим більше ми зважимо, це буде "тягарем".
З іншого боку, важливо враховувати ті м’язи, які збираються працювати, навіть якщо це не ті, які традиційно починають серію вправ або тренувань.
Фактори, що обмежують підтягування
Це правда, що ця вправа важка для багатьох людей
Візьміться за штангу, залишайтеся в підвішенні і підніміть тіло з силою, що передається руками та частиною спини, закінчуючи голову над штангою ... бафф і не один раз, а повертайтеся вниз і назад ...
Вага тіла
Немає сумнівів, що чим більша вага, тим більший баласт і більша міцність необхідна.
Хоча в певних випадках це пропорційно, в тому сенсі, що хтось може багато важити, але вже має достатньо сил для підйому.
Будова тіла
Ще один дуже важливий фактор, що на відміну від попереднього, тут вага також відіграє помітну роль, але переважно відсоток що відповідає жиру та м’язам. Оптимальним, звичайно, буде індекс жиру в тілі менше 10% і вага, десяткова частина нашого зросту.
Це шаблон, який зазвичай застосовується у цьому світі для каталогізації або визначення фізичного стану людини.
Будь-яка вправа, яка передбачає розгортання сили, єдиним елементом, який буде вирішальним, є м’язи, особливо тип волокон ... Жир - це тканина не функціональний.
Якщо ви не пам’ятаєте тип волокон, а також пояснення функціональної міцності, ви можете оновити пам’ять:
Коли ми проходимо період обмеження калорій Для того, щоб визначити, наша вага зменшується, гарантуючи, що швидкість втрат максимальна, хоча в цій роботі певний% мускулатури завжди закінчується волоченням, хоча це не надмірно.
Сила
Третій параметр, і з моєї точки зору найбільший детермінанта
Ми можемо бути `` сухими '', чітко визначеними, мало важити або те, що ми вважаємо ідеальним для даного предмета, але друже, якщо наші сили нас не супроводжують, це погана справа ...
І ця сила навчена, не забувайте про це.
Однією з основних причин того, що підтягування не досягається, є непряма відсутність сили м’язів, тобто тих, хто вважає, що вони не мають особливих функцій, але що їх невдача спричиняє крах усіх наших можливостей зачісувати чубок бруском ...
Таким чином, погано треновані передпліччя стануть першим безладом, потім слідуватимуть руки, зазвичай біцепс, і нарешті м’язи спини.
Ви повинні підтягнути живіт або серцевину, як це називається зараз, весь блок в напрузі, щоб застосувати максимальний стимул, що генерує максимальну силу, залучаючи поперековий відділ як стабілізуючий елемент
Типи сили, які відображаються в цій вправі:
- Сила опору. Залучення мускулатури, що супроводжується серцево-кровоносним та дихальним апаратами, має зумовлювати постійні послідовні зусилля протягом певного періоду часу.
- Force-Speed. Або якою силою була, тобто виконувати роботу (зусилля) в найкоротші терміни (максимально швидко).
- Максимальна міцність. Пік сили, який хтось здатний чинити.
Вправи, щоб навчитися робити підтягування: Новачки
Наступні вправи, які потрібно описати, пов’язані з підготовкою тіла до того, щоб воно було досить сильним, щоб встати.
Однак прогрес залежить від фізичного стану, тому в деяких випадках можна бути готовим до виконання всіх підготовчих вправ. Це найповільніший метод підготовки, тому деякі, можливо, захочуть перейти на рівень.
Рівень 1: Вправа з гантелями
Для першої вправи ідеально розташуватися так, щоб вам було легко зігнути лікті вгору, піднімаючи тягарі, а потім знову витягуючи їх. Підтримка протилежного коліна на більш високій поверхні може бути вигідною.
Це одна з найпоширеніших вправ для спини і вимагає збільшення піднятої ваги. Ми працюємо в односторонньому порядку, використовуючи гантель замість штанги, щоб зробити більший акцент на стабілізуючих м’язах.
Ми будемо прагнути використовувати гирю, яка дозволяє нам комфортно виконувати 12-15 повторень. Ми будемо збільшувати навантаження за зусилля, яке кожен раз дозволяє нам зменшувати кількість повторень, але ніколи не доходячи до м’язової недостатності. Загалом 5 серій буде правильним.
Це відео демонструє правильну техніку, а також найпоширеніші помилки:
Рівень 2: Підтягування в стійку
Ця вправа є ідеальним попередником підтягувань працює ті ж м’язи але "зняття" ваги.
Він полягає в тому, щоб поставити ноги на підняту опору, щоб потім схопити штангу (необов’язково йти до підборіддя, а просто ту саму «багатопотужну» машину) і правильно виконувати вправу.
Ми помітимо, що це набагато доцільніше зробити, ніж якщо ми повісимося. Однак, хоча його легко виконати, це дасть нам перевагу, з одного боку, відпрацьовувати жест підтягування, а з іншого - консолідувати та набути в ньому впевненості.
Ми рекомендуємо виконувати від 6 до 8 сетів з високим числом повторень, не переходячи до невдачі. У цьому випадку ми могли б «впустити в спальню» 2 повторення, тобто два повтори м’язової недостатності.
Ось пояснювальне відео:
Рівень 3: Підтягування стрічками
У цьому випадку, якщо ми збираємося повісити з бару. Ми використаємо еластичну стрічку, яка послужить опорою, зменшуючи зусилля, які нам потрібно докласти в найскладнішу фазу підтягувань: підйом.
Залежно від типу гуми (її твердості) ми можемо регулювати більшу чи меншу "допомогу" при підйомі. На початку ми намагаємося добре відчути рух, використовуючи ті, які допомагають найбільше, оскільки це найближче до підборіддя.
Ми можемо виконати приблизно 4 або 6 серій, де, як і попередня, ми залишимо 2 повторення м’язової недостатності. Варіантом відняти невелику допомогу буде розміщення лише однієї ноги.
На відео показано, як це зробити:
Рівень 4: негативні підтягування
Для виконання цієї вправи необхідно мати підйомну штангу та висувний ящик, щоб допомогти нам повіситися з неї. Негативні підтягування означає зусилля будуть докладені в зворотному напрямку, тобто спускатися вниз.
Щоб зробити негативну підтяжку, потрібно перестрибнути штангу і спробувати спускатися якомога повільніше, утримуючи контроль, поки не повернетесь до кінця руху. Дуже важливо мати достатню вагу, щоб не нашкодити собі.
Замість стрибків ви можете скористатися стільцем, щоб переступити штангу, а потім повільно опуститися, завжди регулюючи контроль над своїм тілом. Ця вправа, хоч і може здатися не схожою, є досить вимогливою. Ми виконуємо приблизно 6-8 серій по 5-6 повторень.
Спочатку домінували
Залежно від ваги, фізичного стану та попереднього тренування вже можна було б зробити кілька підтягувань
Загалом, завдяки м’язам, які зазвичай працюють, легше починати з тих підтягувань, в яких руки спрямовані до вас (підборіддя на спині):
Бажано відвести плечі назад і зробити вигляд, що хочете потягнути штангу вниз. Сідничні м’язи та преси повинні залишатися скороченими протягом усього руху. Коли переступаєте через планку підборіддям буде зараховано як повтор.
Звичайно, виконуючи ексцентричну фазу (спуск), ми повинні повністю витягнути лікті.
Переважають для просунутих
Після досягнення 3 підходів по 10-12 повторень ідеальних підтягувань можна вибрати два шляхи:
- Збільшення сетів і повторень: 3 набори по 12, 3 набори по 15, 3 набори по 20 тощо.
- Почніть змінювати стиль підборіддя та покладіть на них вагу
Якщо дозволяє фітнес, наступним кроком буде додавання вагового ременя
Вправи для поліпшення підтягувань
Перше, що ми повинні зробити, це просто тест
Очевидно, оскільки це дасть нам нашу реальну здатність або те, на що ми зараз здатні, виконувати підтягування. Будуть ті, хто зробить 10, 15, 2, 1/2, ... Неважливо, який у вас рівень, ну це важливо! Особливо для того, щоб побачити, як довго триває наша еволюція та прогрес.
Ще одне важливе поняття: зусилля ексцентричний Y концентричний. У нашому випадку легко помітити, що ексцентрична частина буде звисати з бруса із повністю витягнутими руками, а піднята з підборіддям, що перевищує рівень бруса, буде концентричною фазою.
Згідно з дослідженнями, сила, яка докладається для необхідного натягу при ексцентричному зусиллі, більша, ніж сила концентричної частини.
Тренуйтеся з партнером
Знаючи це, ми вже маємо поле для вдосконалення
У цьому випадку ми будемо використовувати або нашого партнера по навчанню (від втоми ...), або затискний елемент, який деякі машини включають і який допомагає зробити противагу. Я віддаю перевагу першому варіанту.
Це пояснюється тим, що обидва допоміжні засоби не є однаковими, оскільки, хоча машина нам допомагає, вона також вирізає частину, що включає стабілізуючі м’язи, крім того, що є опорою фіксованої дії, тоді як наш партнер буде докладати більше чи менше сили на наше прохання. того самого моменту, коли ми цього вимагаємо, і м’язи, що стабілізують дію, будуть більше задіяні.
Тренуйте ексцентричну частину
Як ми вже бачили в попередніх вправах
Наш партнер допоможе нам встати, щоб повіситись з бару в концентричній частині. До цього ми, допомагаючи зчепленням за щиколотки або ноги, будемо опускатися найповільнішим чином, контролюючи і відчуваючи рух.
Частково рух поїздів
Тепер ми маємо заглибитися у певний шлях загального руху
Ми допомагаємо собі зі стільця або зі стрибка, щоб зачепитися за штангу, і залишаємося висіти в початковій частині. Тепер ми опускаємося приблизно до чверті загальної суми до остаточного чи ексцентричного положення. Опинившись у цій точці, ми економимо 1-2 секунди і повертаємось у початкове положення або концентричну частину. В останньому повторенні серії замість 1-2 секунд ми протримаємо до 10 секунд! Ми застосовуємо напругу ізометрична, що значно збільшить нашу силу.
Тренуйтеся через дробові повторення
Якщо ви вже можете виконати велику кількість повторень, пора додати систему вдосконалення
Наприклад, якщо ми хочемо мати можливість виконати 10 послідовних повторень, розділіть це число на 2, і ця загальна сума буде шапкою підборіддя у кожній серії. Ну тепер ми реалізуємо серію з 5 повторень (попередній результат), відпочиваючи приблизно 3 хвилини між серіями. У кожному новому сеансі скорочуйте 5-10 секунд до цього 180 ″ відпочинку, поки не буде відпочинку і ви зможете провести 10 годин без відпочинку!
Тренуйтеся для вдосконалення повторень підборіддя
Це піде трохи далі:
Підборіддя - це характер молочно-анаеробний, тобто використання глікогену як палива та вироблення молочної кислоти як метаболічний результат
Це якраз визначальний фактор, коли йдеться про уповільнення наших повторень
- Наявність молочної кислоти не генерує відчуття втоми і втоми, але коли організм не може видали це, дисоціює, перетворюючись на лактат, утворюючи іони водню і викликаючи ацидоз м’язів, і знижуючи рН самої м’язової тканини.
- Скорочення м’язів значною мірою запобігається, а викид кальцію із саркоплазматичної сітки порушується. Це призводить до перешкоджання зв'язуванню актиново-міозинових мостів, що зменшує скорочення м'язів.
У цьому сенсі нормалізація рН призводить до Одужання сили. Наш організм завжди підтримує необхідні ресурси для пошуку ситуації "нормальності".
Механізм, який використовує організм для "боротьби" із збільшенням ацидозу та варіацією рН, зумовлених зусиллями, викликаними вправами високої інтенсивності, здійснюється через буферну систему, що захищає до певної міри м'язову здатність продовжувати переносити метаболічний спад.
Завдяки тренуванню ця здатність протистояти збільшенню кількості агентів, які заважають умовам роботи, може бути максимізована
Хорошим засобом, який пом'якшує або "буферизує" попередню дію, є використання бікарбонату, серед інших елементів, що забезпечує значне поліпшення у високоінтенсивних видах спорту. Так би мовити, можна просувати звільнення лактат зсередини клітини назовні, знижуючи гідровані іони і стабілізуючи систему.
Робіть більше підтягувань
Ну, вся ця теорія досить стисла з метою пояснити метод, який я застосував на практиці і який мені дуже допоміг збільшити кількість підтягувань:
В основному він складається з виконання серії підтягувань, максимальної кількості повторень, на які ви здатні, та виконання активний відпочинок, тобто на стаціонарному велосипеді, приблизно 3 хв. Таким чином, ми можемо перерозподілити кровотік і метаболічний залишок, що знаходиться в м’язах, що активуються підтягуванням. Раніше я включав 10-12 підходів максимум повторень, 2-3 рази на тиждень. Результати були приголомшливі, за короткий час, коли я зробив 20-25, я досяг приблизно 35 Здається, я пам’ятаю, зберігаючи техніку
Хитрість для підтягувань
Давайте обдуримо мозок. І ти скажеш, що ти нам кажеш? Ну, це досить просто ...
У певних випадках, перед виконанням певної вправи, потрібно на хвилинку повідомити, що ми здатні її виконати.
Дуже важливо уявити, як ти робиш 125 підтягувань у своїй голові, нічого страшного, що одного дня нам нічого більше не робити ... але я маю на увазі чітке розуміння своєї мети та зосередження на її досягненні.
В якості рекомендації a дуже ефективний фокус, з яким уникає відчуття задухи, яке виникає, як тільки ми замислюємось над кількістю домінованих, які ми несемо, і тими, що залишились у нас. Хіба що в той момент ми швидко розвалилися.
Тому, коли ви йдете тренуватися, ви вже досить вільно влаштовуєтесь і робите кілька підтягувань, тому що пропонуєте як мету досягти, скажімо, 20. Ну, не починайте рахувати з 1, а з 10, тож коли ви досягнете 20, ти більше нічого не зробиш, добре. Але наступного дня він починається о 9. І так до початку в 1 і до 20.
Підтягування покращуються шляхом підтягування
І щоб вам було зрозуміліше: підтягування покращуються шляхом підтягування, іншого немає ...
Я рекомендація полягає в тому, що ви дотримуєтеся поради тренувати силу, сильно вдарити по хайту і виконувати ці вправи на підтягування від 3 до 5 разів на тиждень.