У мене був тиждень відпочинку. Коли це було востаннє? Коли ви востаннє брали навантаження, щоб ваші м’язи теж могли розслабитися? Відпочинок (відновлення навантаження) є важливою частиною того, щоб стати більшими та міцнішими. Я опишу чому скоро.
Останні кілька тижнів я наполегливо наполягав на своїх тренуваннях, незалежно від дощу чи вітру, я був унизу. Якщо боліло, було занадто важко, мені було все одно, я просто пом’якшував залізо. Я тренуюся 4 рази на тиждень, решта для відпочинку, для регенерації. Але чи достатньо цього?
Розслабтеся, щоб бути краще
Коли ми переборщуємо з тілом, воно надсилає безліч дрібних сигналів у хімічній формі, закріплених гормонами. Усі навчальні програми повинні бути розроблені таким чином, щоб ми не чекали, поки тіло повністю втомиться, а щоб його розслабити, щоб подальший розвиток міг бути стійким.
Розслабтеся, щоб збільшити свої сили
Кожен тренувальний період починається в той момент після відпочинку, коли тіло завершило відновлення з попереднього періоду. Якщо ми зробили це правильно, то цей момент знаходиться на кращому рівні порівняно з попереднім періодом, ми починаємо даний період з кращого рівня, ніж раніше. Якщо ми почнемо завантажувати назад занадто пізно, цей момент буде таким самим, як і раніше, або, якщо нам не пощастить, ми почнемо тренування з гіршого рівня, ніж попередній рівень. Це коли зазвичай трапляється відчай, ми натискаємо на нього тягар навіть тоді, бо він їздив раніше, а я буйвол, бо наполегливо наполягаю вже півроку. І є травма, яка ще більше відштовхує вас назад, відмовляється від тренувань і все готово, все закінчено, з’являється замкнене коло: відновіться, поверніться на колишній рівень і оскільки ніхто не терпить і штовхає його як тварину, він знову постраждав.
Коли зберігати період відпочинку?
Як я вже писав, занадто багато, занадто важкі тренування призводять до травм, розтягування та зниження продуктивності, і дуже важко відновитись від цього, навіть не покращившись або, принаймні, не опустившись нижче існуючого рівня. Уявіть це як пунктирну лінію, де лінія - це коли ми вже можемо тренуватися, порожня частина - це відновлення після травми. Але краще повернутися трохи назад після добре вигнутого підйому, щоб знову піднятися на новий, вищий підйом!
Якщо ми не змагаємось, варто стріляти так, щоб 4-5. відпочивати тиждень. Це приблизно той час, коли тіло вже не може встигати за фізичним навантаженням і починає щось боліти, розтягуватися.
Якщо ми мчимось, варто також запланувати тут і тут, але вже зараз. Якщо ви важкоатлет і щомісяця проводяться якісь змагання, можливо, ви захочете відпочити перед змаганнями. Якщо ви бігун і готуєтесь до марафону, варто представити цей більш спокійний період тут перед гонкою, бігаючи менші дистанції з меншим обсягом. Якщо у нас більше перегонів за місяць, нам уже важче, але впадати у відчай не потрібно. Якщо у вас є спеціальна гонка (EB, OB тощо), можливо, ви захочете зробити перерву перед нею. Перед змаганнями тренування продовжують із навантаженням, взятим назад у всіх видах спорту, тому приємне можна пов’язати з корисним. Справа в тому, що накопичений стрес і накопичені організмом токсини очищаються організмом, тому без них ми зможемо виступати набагато краще у змаганнях.
Найкращий відпочинок?
Перший варіант - встановити повноцінну зону відпочинку. Ніяких тренувань, лише регенерація, максимальне розтягування, йога. Інший варіант - це вже згадані тренування з невеликою вагою та навантаженням. У цьому випадку до 60% можна забрати назад. Час відпочинку різниться залежно від індивіда та залежно від віку, а також способу життя. Якщо в будь-якому випадку до нас приходить багато стресу (від співробітників, начальника, однокласників), якщо ми трохи спимо, процес відпочинку сповільнюється.
Невелике дослідження до кінця:
У 2009 році було проведено дослідження для порівняння одно- та тригодинних вільних рухів, які вже виконувались на етапі відновлення навантаження та подальшого збільшення (або зменшення) продуктивності. Учасники дослідження зробили вільну дефекацію на 4 дні відновлення навантаження (один на 1 годину, а другий на 3 години), після чого вони тренувались важко протягом 13 днів, а потім відновлення навантаження знову прийшло. Ті, хто виконував легкі тренування лише протягом 1 години під час фази відпочинку, повернулись до початкового рівня фізичної підготовки (максимальна працездатність, частота серцевих скорочень та максимальна концентрація лактату). Тригодинні рівні були значно нижчі від початкового, їх показники погіршились.
Це дослідження говорить само за себе! Не будьте занадто жорстким і використовуйте функцію відновлення навантаження, щоб уникнути багатьох незручностей, плюс ви зможете досягти кращих результатів, якщо будете робити це правильно!