Ми всі знаємо, як важливо носити здорове харчування, Але чи знаємо ми, як це зробити? Серед особливостей здорового харчування є: споживання різноманітної їжі з акцентом на якість та кількість поживних речовин та обмеження споживання калорій із доданих цукрів, насичених жирів та солі. Дієтичні рекомендації встановлюють, що ви повинні споживати менше 10% щоденних калорій від доданих цукрів та насичених жирів відповідно, і вживати менше 5 г щоденної солі 1 .
Для того, щоб виконати ці рекомендації важливо знати, як читати харчові етикетки, Отже, ми розповімо вам кілька простих концепцій, як це зробити:
У упакованих харчових продуктах обов’язково вказувати свою харчову інформацію на 100 г або 100 мл продукту. Інформація про поживність включає такі поживні речовини в цьому порядку 2:
- Енергетична цінність
- Жири
- Насичені жири
- Вуглеводи
- Цукри
- Білок
- Сіль
Це мінімальні поживні речовини, які повинні з’являтися на етикетках, однак одна або кілька з таких речовин можуть бути додані добровільно: моно та поліненасичені жири, поліспирти, крохмаль, харчові волокна, вітаміни та мінерали 2 .
Крім того, деякі продукти вирішують додатково висловлювати на добровільних засадах харчову інформацію на порцію. Якщо харчова інформація вказана на порцію, також буде вказано розмір порції та порції, що містяться в контейнері 2 .
У деяких випадках, також добровільно, декларується відсоток контрольних норм прийому (% ІР) на 100 г або 100 мл продукту 2, цей відсоток виражає кількість поживних речовин, яку повинна вживати середня доросла людина на день.
Окрім харчової інформації, дуже важливо переглянути список інгредієнтів. Важливо це знати інгредієнти знаходяться у порядку зменшення ваги 2, що означає, що інгредієнти, які знаходяться першими у списку, - це ті, що містять найбільшу кількість у продукті.
Крім того, ви напевно чули про Нутріскор, фронтальна система маркування харчових продуктів, заснована на оцінці продуктів відповідно до їх поживного складу. Потрібно надати більш точну інформацію, полегшити розуміння та інтерпретацію маркування харчових продуктів і, таким чином, сприяти вибору купівлі більш здорових продуктів 3 .
Напевно ви вже бачили це в деяких продуктах харчування, Nutriscore складається з коду з 5 кольорів світлофора, які переходять від зеленого до червоного в поєднанні з літерами від А до Е. Зелені кольори та А представлятимуть продукти найвищої харчової якості та червоні, а з Е - ті, що мають найнижчу харчову якість 3 .
Для того, щоб виконувати харчові рекомендації, ми повинні навчитися читати харчові позначення продуктів, які ми їмо.
Поради щодо маркування харчових продуктів
- Перевірте розмір порції якщо ви встановите його і відповідно контролюєте споживання. Наприклад, якщо на харчовій етикетці їжі, яку ви їсте, виглядає, що порція - це чашка, і ви зазвичай споживаєте дві чашки, ви повинні взяти до уваги, що значення на харчовій етикетці на порцію потрібно помножити x2. Навпаки, якщо ви не встановлюєте порцію, подивіться на загальну вагу їжі та обчисліть харчову цінність, поділивши спожиту вагу на 100 г продукту.
- Подивіться на список інгредієнтів і спробуйте вибрати продукти, які містять натуральні інгредієнти у верхній частині списку. Наприклад: купуючи гуакамоле, переконайтеся, що першим інгредієнтом є авокадо, а більшість решти інгредієнтів - це натуральна їжа. Прочитавши список інгредієнтів, ви зможете дізнатися, чи містить їжа додані цукри, і, таким чином, вирішите споживати їх в помірних кількостях та зрідка.
- Будьте в курсі кількість калорій що вказано на маркуванні харчових продуктів, які ви споживаєте, припускаючи, що середньостатистична доросла людина повинна споживати приблизно 2000 калорій на день, це буде змінюватися, наприклад, залежно від кількості фізичних вправ, які виконуються.
- У тому випадку, якщо вони оголосять% ІР, ви зможете легше дізнатися, чи є їжа з низьким вмістом жиру, насиченими жирними кислотами, вуглеводами, цукром, білками або сіллю, або безпосередньо стосовно енергетичної цінності, виходячи з відсоток, який вони заявляють. Ці контрольні споживання засновані на дієті на 2000 ккал (розрахована для середньої дорослої людини) 2 .
- Вибирайте продукти з менша кількість насичених жирів, цукру та солі та з меншим вмістом ІЧ.
- Візьміть до уваги грами солі, зазначені на харчовій етикетці, знаючи це слід вживати менше 5 г солі на день.
- В межах однієї категорії продуктів харчування, вибирайте тих, хто має найкращі бали Nutriscore.
Тепер ваша черга застосувати знання та поради на практиці, щоб ви знали, наступного разу, коли ви підете до супермаркету, подивіться на маркування харчових продуктів, перш ніж покласти їх у кошик.