Вправа «Пілатес Мост» чудово підходить для практикування декількох ігор. Виконуючи його точно, ви дійсно розтягуєте стегна, ікри та сідничні м’язи. Укорочені сухожилля задньої частини стегон, а також м’язи живота також потраплять. Важливо стабілізувати тулуб, зосередитись на зміцненні електростанції (міцно притиснути пупок до хребта, потягнути тазове дно вниз) і виконувати окремі рухи повільно, потягнувши.
Важливо, як завжди - зосереджені, повільні, концентровані вправи і плавне дихання.
Міст - Навчання
Початкове положення для цієї вправи - лежачи на спині, ноги на ширині стегон, зігнуті під кутом 45 °, ступні паралельні, покладені на килимок. Голова знаходиться в продовженні хребта. Покладіть руки біля тіла, долоні на килимку. Відсуньте плечі якомога далі від вух. Підкладіть таз та щільно притисніть спину до подушечки, щоб між валом і подушкою не було зазору - див. Рис. 1. Глибоко вдихніть носом - правильно в ребра.
З видихом через рот починайте повільно штовхати прокладений таз вгору, щоб сідничні м’язи все ще були розслабленими - див. Рис.2. Будьте обережні, щоб не нахилити голову або не підтягнути підборіддя вгору. Зміцніть фюзеляж - зафіксуйте електростанцію. Завжди відсувайте плечі від вух. Не допомагайте руками (не засовуйте долоні в подушечку).
Вдихніть через ніс, правильно в ребра. Перенесіть вагу на ліву ногу, а праву витріть - мал. ні. 3. Кінчик закритий, у точковому положенні. Тримайте корпус міцним.
З видихом через рот міцно притисніть пупок до хребта і потягніть тазове дно вниз. Одночасно потягніть витягнуту ногу до підборіддя. Помістіть стопу в положення згинання - див. ні. 4. Намагайся не махати ногами, а тягнути.
З вдихом знову розведіть стопу до килима, щоб коліно витягнутої ноги досягало висоти коліна зігнутої ноги. Ваші ноги ніби штовхають щось у землю. Поставте стопу в точкове положення - див. Рис. ні. 5. Намагайтеся тримати тулуб твердим. Завжди відсувайте плечі якомога далі від вух, зближуючи плечі.
Повторіть третій і четвертий етапи ще 2 рази тією ж ногою.
Потім знову поставте праву ногу з видихом на килимок - як на першій фазі - див. Рис. ні. 6. Опустіть тазове дно і притисніть пупок до хребта.
Ще не опускайте таз на килимок:) тримайтеся - вдихніть, перенесіть вагу на праву ногу, витріть ліву і повторіть всю вправу лівою ногою.
Нарешті, під час п’ятої фази (рис. 6) глибоко вдихніть носом - правильно в ребра і повільно, зосереджено, знову поставте хребці за хребцем на килимок. Сідничні м’язи розслаблені.
Просунуті студенти можуть практикувати всю вправу ще двічі (на обох ногах).
НАЙБІЛЬШЕ - найпоширеніші помилки
Під час цієї вправи ми найчастіше робимо такі помилки:
- Недостатньо зміцнена електростанція (опускання тазу до килимка при потягуванні ніг)
- Розтягування сідничних м’язів
- Підтягування плечей до вух
- Підштовхування підборіддя вгору (нахил голови)
- Мах ногами - місце потягування