В останній частині ми зупинились на елементах, необхідних для правильного виконання вправи «Відкрита нога». На додаток до цих елементів, важливо чудово контролювати техніку вправ у колисці. Вправа «Відкрита нога» дуже схожа на вправу «Колиска», але набагато складніше. Тому точна підготовка, терпіння та неухильне дотримання всіх принципів методу пілатесу дуже важливі, як завжди:) (бічне дихання, голова у витягнутому відділі хребта, плечі відтягнуті якомога далі від вух, плечі зігнуті, втягнуте тазове дно, притиснутий пупок до хребта ...).

рокер

Тренування - Рокер з відкритими ногами

Початкове положення:

Сядьте на килимок (злегка перенесіть вагу на виступи сідничних кісток). Поставте ноги під кутом 45 °, а потім розведіть коліна назовні. Пальці закриті (в точковому положенні), пальці торкаються, а п'яти спрямовані один від одного (все як у вихідному положенні з попередньої частини).

Ззовні тримайте долоні за литки. Глибоко вдихніть носом, міцно вдягнувши ребра. Під час видиху через рот концентруйте обидві ноги концентровано і плавно одночасно, щоб ви потрапили в положення, яке ви бачите на малюнку 1. Пальці ніг зімкнуті, в точковому положенні. Ноги на ширині плечей.

Тримайте голову нерухомо в хребті. Сильно притисніть пупок до хребта і опустіть тазове дно. У стовбуровій (поперечній) частині підтримувати почуття зігнутості sa (НЕ ПОВЕРТАЙТЕ!).

Лопати постійно намалювати до себеe. Плечі штовхнути якомога далі з вух. Спробуйте видихнути все повітря з легенів і міцно зміцнити електростанцію.

Почніть перший етап вправи "Відкрита нога" з глибокого вдиху носом, справді в ребра. Дійте наступним чином:

  • видихніть ротом
  • скачати ребра, як гармошку
  • обережно притисніть підборіддя до отвору, а пупок до хребта
  • опустити тазове дно і міцно зміцнити електростанцію.

При цьому опустіть таз так, щоб ваша спина поступово котилася, як м’яч, хребці за хребцями - див. Рис. No2

Продовжуйте рухатися, доки леза не торкнуться подушечки - див. Рис. ні. 3. Тримайте ноги на рівні стелі і вгору. Слідкуйте за своїми плечима - не підтягуйте їх до вух.

Видихніть ротом все повітря з легенів, міцно зміцніть електростанцію і одночасно знову підніміться у вихідне положення, повільно, плавно, без розмаху - див. Рис. ні. 4 та фіг. ні. 5 Плечі штовхати якомога далі від вух, тягніть леза разом. Ребаланс. Тримайте ноги вгору. Спина витягнута, а голова у витягнутому відділі хребта.

Зробіть ще один глибокий вдих носом у ребра і повторіть всю вправу ще 2-3 рази

Поширені помилки - Рокер з відкритими ногами

  • Плечі підтягнуті до вух вже у вихідному положенні, присідаючи
  • Намагаючись дуже швидко перейти від однієї фази вправ до іншої
  • Викидання підборіддя
  • Підтягування плечей до вух і нахил голови
  • Леза дозволені
  • Недостатньо зміцнена електростанція (дозволені м’язи живота)
  • Недостатньо витягнуті ноги
  • За допомогою гойдалки поверніться з третьої фази на п’яту

Я стискаю за вас пальці, нехай ваш Рокер стає кращим і кращим:)