Десять ідей вправ.

БРАТИСЛАВА. Ви належите до тих людей, які знеохочуються духовним підтоном йоги, але чи можете ви оцінити, як вона формує тіло? Познайомтесь з пілатесом.

Мало вправ настільки ж універсальних - вони підтримують форму вагітних, приносять користь людям, що страждають від болю в спині, можуть полегшити проблеми з нетриманням і навіть можуть прокласти шлях молодим чоловікам до вражаючих м’язів живота.

Якщо ви шукаєте ефективну вправу з чіткими правилами та структурою, пілатес саме для вас.

максимально

Що таке пілатес?

Пілатес - це не крик останньої моди, він виник у 20-х роках минулого століття.

Набір вправ був розширений у США тренером Джозефом Пілатесом. Вони були способом для спортсменів та танцюристів безпечно повернутися до фізичних вправ після травм та підтримувати необхідну форму.

Відтоді вправа зазнала змін, що роблять її придатною для широкої громадськості.

Сучасний пілатес може приймати форму як аеробних, так і анаеробних вправ.

Вправляючись, ви повинні зосередитися і суворо дотримуватися зазначених діапазонів рухів, ритму та дихання.

Якщо він правильно його практикує, пілатес може збалансовано розтягнути всі основні групи м’язів у тілі, не повністю виснажуючи м’язи. Оскільки пілатес супроводжується як мінімум нерівностями, його варіації, як правило, є частиною фізичної реабілітації.

Це відрізняється від йоги?

Пілатес частково натхненний йогою, але він відрізняється одним ключовим аспектом. Хоча йога складається здебільшого з ряду статичних положень, пілатес змушує вас підтримувати рівновагу в нестабільних позах, лише рухаючи кінцівками.

Уявіть, наприклад, загальну стабільну позицію в йозі, міст.

У пілатесі з цього положення ви намагаєтеся випрямити одну ногу так, щоб пальці вказували на стелю, а іншою ногою повільно піднімайте і опускайте тіло. Щоб уникнути падіння на землю, потрібно зосередитись і стабілізувати стегна за допомогою м’язів живота і сідничного м’яза.

Загалом, відмінності в парі вправ можна узагальнити наступним чином: Хоча йога поєднує в собі гнучкість і рівновагу, пілатес поєднує силу та рівновагу.

Як практикувати пілатес

Вправа складається з рухів, що поєднують контроль над власним тілом, м’язовою силою та витривалістю. Рухи повинні бути повільними та контрольованими.

Основні принципи пілатесу

Для того щоб вправи мали бажаний ефект, слід дотримуватися шести важливих принципів:

  1. Під час фізичних вправ необхідно правильно дихати.
  2. Вам потрібно зосередитися на рухах.
  3. Ви повинні повноцінно контролювати рух тіла під час фізичних вправ.
  4. Зміцнення м’язів в ядрі тіла («ядро»).
  5. Ви виконуєте вправи точно і повно.
  6. Зберігайте рухи плавними.

У рамках 45-90-хвилинного тренування ви поступово проходите кілька вправ, кожна з яких зазвичай має п’ять, але не більше десяти повторень.

Більша кількість повторень зазвичай супроводжується вступними вправами. Потрібно кілька мирян, щоб спробувати дотримуватися правильної техніки вправ.

Навіть ті, хто намагається збільшити об’єм м’язів, звикнуть до більшої кількості серій.

Тривалість відпочинку між вправами також залежить від мети вправи. Для зміцнення може знадобитися від 2 до 5 хвилин, якщо ви тренуєте витривалість, розділіть окремі набори з перервами від 30 до 45 секунд.

Тренуватися слід два-три рази на тиждень. Ви помітите поліпшення постави після десяти-двадцяти тренувань.

Ви можете легко займатися пілатесом без спеціальних інструментів, все, що вам потрібно - це вага власного тіла, щонайбільше килимок на підлозі.

На уроках з інструктором можуть також з’являтися спеціальні кільця, каучуки, м’ячі або лавки. Допоміжні засоби повинні підвищувати інтенсивність або опір під час фізичних вправ, а точніше цільові рухи для зміцнення певних груп м’язів.

Для кого це підходить?

Якщо ви старші, страждаєте ожирінням, тривалий час не займалися спортом, вагітні або маєте проблеми зі здоров’ям, спочатку завжди проконсультуйтеся з лікарем щодо нової програми вправ.

Пілатес можна практикувати в різних варіаціях.

Його можна пристосувати для забезпечення м’яких тренувань щодо сили та стабілізації, але в той же час досвідчений спортсмен може сильно потіти.

Інтенсивність тренувань збільшуйте поступово. Новачкам слід починати повільно, спочатку пізнавши реакції та можливості свого організму.

Оскільки технічно погано виконані вправи можуть завдати шкоди тілу, почніть з окремих вправ під наглядом професіонала.

Фізіотерапевт або сертифікований інструктор пілатесу адаптує програму до ваших потреб та варіантів, враховуючи ваші травми та діагнози.