Вправа Навхрест є однією з чудових вправ для м’язів живота. При правильному виконанні вправи ви дуже інтенсивно відчуватимете косі м’язи живота
Дякую за вправу Навхрест у вас є можливість розвивати сильні м’язи живота, а також покращувати координацію. Важливо мати стабілізований корпус і надійну електростанцію, щоб запобігти надмірному відхиленню вбік. Крім того, застосовується принцип дотримання всіх принципів методу пілатесу (бічне дихання, плечі якомога далі від вух, голова у витягнутому відділі хребта, зведення лопаток разом, зтягування тазового дна, притискання пупка до хребта ...).
Практикуючи Criss Cross, важливо не засовувати руки в голову, а краще акуратно вкласти голову в руки і зосередитися на обертанні тулуба в сторони.
Тренування вправ Criss Cross
Ляжте на килимок. Тримайте голову в продовженні хребта. Підборіддя м'яко спрямований на шийну розетку. Поставте ноги під кутом 45 °. Вони повинні бути на ширині стегон один від одного. Тримайте ноги паралельно килимку - див. Рис. ні. 1. Покладіть руки під голову. Акуратно відсуньте плечі від вух і притисніть лопатки. Важливо не забути розташувати таз, щоб не було щілини між стеблом і основою.
У вихідному положенні глибоко вдихніть носом, ретельно увійшовши в ребра. З ротовим видихом потягніть грудну клітку до колін, а коліна до грудної клітини, як показано на малюнку 2. Підніміть зад, як у протилежних комбінаціях клавіш. Будьте обережні, стовбур потрібно тримати притиснутим до подушечки, а таз підрізати, не забувайте відштовхувати плечі від вух і з кожним видихом міцно притискайте пупок до хребта і тягніть тазове дно вниз. Ви також залучатимете внутрішні м’язи, і ваші вправи будуть значно інтенсивнішими та ефективнішими.
У такому положенні (рис. No 2) знову вдихніть, правильно вписавши ніс у ребра, а при видиху рота поверніть тулуб вліво, намагаючись торкнутися лівого коліна правим ліктем. Витягніть праву ногу на відстань, правильно підтягніть стегно правої ноги, підтягніть пальці обох ніг на обох ногах - див. Рис. ні. 3.
З вдихом поверніться до першої фази вправи. Тримайте груди на одній висоті, не кладіть голову на килимок - див. Рис. ні. 4.
З ротовим видихом поверніть тулуб вправо, намагаючись торкнутися лівого ліктя правого коліна. Цього разу витягніть ліву ногу вдалину, правильно підтягніть стегно лівої ноги, тримайте пальці обох ніг на обох ногах.
Подихаючи носом, поверніться до першої фази вправи - див. Фіг. ні. 6.
Повторіть обертання з обох сторін 4 рази з кожного боку. Завершіть вправу поверненням у вихідне положення з видихом, як ви можете бачити на рис. ні. 7.