Зміст статті
- Що таке пілатес?
- Пілатес для схуднення
- Пілатес для хребта
- Пілатес для початківців в домашніх умовах
- Як робити пілатес в домашніх умовах
- Комплекс пілатесу для початківців
- Вправи на пілатес в домашніх умовах
- Пілатес для преси
- Пілатес для сідниць
- Пілатес стретч
- Чи можна схуднути за допомогою пілатесу?
Універсальна система вправ для всіх груп м’язів - пілатес, дозволяє не тільки поліпшити своє здоров’я, але і схуднути, не виходячи з дому. Регулярні вправи зміцнюють суглоби, м’язи, знімають стрес, покращують роботу нервової системи. Рекомендується для розтяжки, зміцнення хребта.
Що таке пілатес?
На початку 20 століття був розроблений комплекс вправ, які сприяють зміцненню всіх груп м’язів, його автор - Джозеф Пілатес. Вправи на пілатес підходять кожному, щоб опанувати вдома, для цього не потрібно мати тренувань чи обладнання, ризик отримати травму під час тренувань мінімальний - всі вправи виконуються повільно, велика увага приділяється кожному руху. Особливістю є специфічна система виконання: ритм дихання важливий, він повинен бути правильним, повноцінно взаємодіяти з рухами тіла.
Пілатес для схуднення
Оскільки ця фітнес-техніка характеризується повільним виконанням кожного руху, з її допомогою ви можете скинути кілька зайвих кілограмів і поліпшити своє здоров’я. Ви можете взяти сучасні уроки пілатесу в Інтернеті для схуднення вдома для початківців, якщо процес схуднення тривалий. Заняття слід поєднувати зі зниженим споживанням калорій, правильним харчуванням. Щоб зробити урок вдома, організм витратить близько 300 ккал, паралельно із спалюванням жиру зміцняться м’язи та хребет.
Пілатес для хребта
Цей прийом фізичної підготовки часто застосовують при захворюваннях спини, оскільки він зміцнює м’язи, суглоби, повертає гнучкість, пластику хребту. Пілатес-гімнастика для хребта рекомендується кожному: це відмінна профілактика захворювань спини, запалення сідничного нерва, користь для суглобів, кісток та профілактика сколіозу, який часто зустрічається у підлітків та людей похилого віку. За допомогою регулярних занять пілатесом вдома ви можете значно покращити свою поставу.
Пілатес для початківців в домашніх умовах
Великою перевагою цих вправ є те, що вам не потрібно купувати членство в спортзалі; можна робити вправи вдома. Пілатес для початківців забезпечує лише килимок і вільний простір в будинку. Поруч повинна бути пляшка води, потрібно підготувати зручну спортивну форму, потрібно тренуватися босоніж. Не можна забувати і про розминку: воно підготує серце до фізичних зусиль і розігріє м’язи...
Для того, щоб правильно виконувати вправи пілатес вдома, потрібно пам’ятати, що під час заняття повинна бути максимальна концентрація уваги на фізичному та духовному рівні. Кожен рух повинен бути ретельно продуманий, усі думки повинні бути лише про тіло. Це допомагає збалансувати нервову систему, зняти стрес. Тільки так тренування принесуть користь не тільки фігурі, але і здоров’ю.
Як робити пілатес в домашніх умовах
Щоб бути ефективними вдома, ви повинні дотримуватися основних принципів:
- дихання - воно повинно бути глибоким, плавним, під час тренувань в організм повинна надходити велика кількість кисню;
- прес - під час тренування прес повинен бути підтягнутим, таким чином знімається основне навантаження на хребет;
- повільні вправи
- техніка виконання - домашня програма вправ пілатесу передбачає чітке виконання кожного руху, дотримання правил дихання;
- регулярно: для досягнення бажаного результату слід займатися 2-3 рази на тиждень.
Комплекс пілатесу для початківців
Вдома ви можете легко пройти повне тренування навіть без підготовки. Базовий пілатес, набір вправ для початківців, який включає такі вправи:
- піднімати ноги в положенні лежачи на спині під кутом 90 градусів;
- повороти тіла;
- згинання-розгинання спини, що лежить на животі;
- хвилі: лежачи на спині, на рівній поверхні, зігнувши коліна, повільно, по черзі на вдиху, відірвіть нижню частину спини, спину і сідниці від підлоги, на видиху опустіть її по одному.
Вправи на пілатес в домашніх умовах
Для підтяжки і зміцнення всього тіла існує кілька вправ, які входять до стандартного набору тренувань вдома. Пілатес в домашніх умовах складається з наступних вправ:
- Береза: малюючи на животі, на вдиху витягніть ноги і поперек, ноги проведіть повз голову, зафіксуйте положення на 20 секунд. Повторити 10 разів.
- Розгинання ніг: ляжте на спину, горизонтально вирівняйте ноги перед собою, по черзі, берете кожну ногу руками, не згинаючи, потримайте пару секунд. Повторити 5 разів.
- Розтягування шиї: сядьте, витягніть руки до ніг, грудну клітку до колін, потягніть шию. Повторити 10 разів.
Пілатес для преси
За допомогою цих тренувань ви можете підтягнути і зміцнити м’язи преса. Роблячи вдома регулярні вправи пілатесу, ви спалюєте жир, з’являється полегшення. Вправи для преса:
- Підніміть корпус вгору: руки за голову або вздовж тіла, плечі, лопатки рівні, підніміть тіло на вдиху, опустіть на видиху. Виконуючи цю вправу, ви працюєте на косі, нижні та верхні м’язи живота.
- Ножиці: прийміть лежаче положення, підніміть ноги вгору, зігніть кожну ногу по черзі на вдиху, а на видиху повільно змініть положення.
- Планка: відпочиньте руками, ногами на підлозі, напружте м’язи живота, залишайтеся в цьому положенні якомога довше.
Пілатес для сідниць
Для підтяжки, накачування м’язів стегон і сідниць рекомендується виконувати вдома спеціальні вправи з упором на ноги. Пілатес для сідниць і стегон хороший, оскільки вправи потрібно виміряти, спалювання жиру в сідницях і стегнах подвоїться, якщо ви спробуєте якомога більше повторити вправи з обтяженнями (можна використовувати гантелі, стрічки, ізотонічне кільце, пляшку води) та поєднуйте з вправами для інших груп м’язів.
- «Штопор» - підняти ноги, притиснуті один до одного під прямим кутом, скрутити, підтягнути сідничні м’язи.
- «Пила» - сидіти, у вихідному положенні витягнути кінцівки, витягнути руки в різні боки. Торкайтеся мізинця лівої долоні мізинцем правої ноги, не згинаючи спину, по черзі перемикаючи руки і ноги.
- Ляжте на лівий бік, спочатку відріжте праві ноги, а потім ліві від підлоги, затримайтеся точно в цьому положенні приблизно 10-20 секунд.
Пілатес стретч
У кожному домашньому тренуванні першим і останнім кроком є розтяжка. У пілатесі важливу роль відіграє розтяжка, підготовка м’язів на початку тренування та зняття напруги з м’язів в кінці. Щоб розслабити спину, потрібно сісти на коліна, опустити голову до ніг, витягнути руки і смоктати спину. Така вправа зніме напругу з хребців, м’язів ніг, сідниць і спини, робити це слід після занять, повторити 3-5 разів.
Чи можна схуднути за допомогою пілатесу?
Зміцнення м’язів, розтяжка та зняття стресу є результатом регулярних вправ пілатесу вдома або в тренажерному залі. Але чи допомагає пілатес схуднути? Якщо поєднати регулярні тренування з правильним харчуванням, обмеженим споживанням жирної та солодкої їжі, спалювання жиру відбуватиметься так само, як і при серцевій діяльності. Тільки правильні фізичні вправи, збалансоване харчування з регулярними вправами допоможуть вам схуднути і знайти красиву струнку фігуру.