Що таке пілатес і які переваги його занять щодня? Ми вам це пояснюємо.

Ми живемо в осілому суспільстві. Вставати, їсти, ходити на роботу, вечірки ... є частим і щоденним заняттям у житті людей у ​​нашому суспільстві. Тим не менше, загалом більшість населення більшу частину часу проводить сидячи у світі, наповненому конкуренцією та постійним стресом.

початківців

З цієї причини заняття спортом з певною частотою є важливим елементом підтримки як фізичного, так і психічного здоров'я. У світі спорту ми можемо знайти велику різноманітність дисциплін, деякі з них забезпечують великі економічні витрати при їх утриманні або надмірне витрачання часу на поєднання з іншими обов'язками. Однак існують альтернативні варіанти, які можна зробити, не витрачаючи багато грошей або часу. Прикладом цього є пілатес.

Що таке пілатес?

Пілатес - метод, спочатку призначений для фізичної реабілітації, розроблений Джозефом Губертусом Пілатесом, для того, щоб сприяти особистому одужанню через союз між тілом і розумом. Це анаеробний тип фізичних вправ, який вимагає високого контролю дихання та певної здатності до концентрації для здійснення різних рухів. Що стосується дихання, важливо, щоб інгаляція проводилася через ніс, і, підтримуючи м'язи живота в напрузі, для того, щоб оксигенувати та правильно вправляти м'язи.

Його переваги багаторазові, включаючи зменшення стресу як на психологічному, так і на фізіологічному рівні, підвищення еластичності та сили м’язів (особливо м’язів попереку та живота, корекція постави та підвищення самооцінки, що передбачає поліпшення спритності, координація, спритність та сила, що передбачає ваша практика.

Крім того, пілатес - це заняття, яке можна зробити з дуже мало матеріалу, тому дуже дешево робити це з певною ретельністю. З іншого боку, для цього не потрібні великі технічні навички або непідйомні зусилля, оскільки він працює з частинами тіла; Це робить пілатес відмінним варіантом для людей зрілого віку або тих, хто не звик займатися спортом.

Легкі вправи пілатес робити вдома

Наступні Для тих, хто хоче розпочати цю дисципліну, буде показано ряд простих вправ.

Для їх виконання не обов’язково мати велику кількість матеріалу, в більшості випадків достатньо килимка, щоб можна було комфортно виконувати вправи, і їх можна легко виконувати вдома. Рекомендується робити це в тихому місці (не забуваємо, що це заняття, яке спрямоване на розслаблення як душі, так і тіла) та провітрюваному.

1. Згорнути

Ця вправа дуже проста. Це базується на сядьте на килимок з витягнутими ногами і продовжуйте намагатися схопити ноги руками, підтримка м’язової напруги близько п’ятнадцяти секунд. Слід зробити кілька повторень цієї вправи.

Ця діяльність працює на м’язи преса, плечей та ніг.

2. Відкат назад

На килимку, переходьте до сидіння, обіймаючи ноги, які будуть зігнуті до грудної клітки і спираючись головою на коліна. У цьому положенні користувач повинен качати назад, доки лопатки не торкнуться землі під час вдиху, щоб пізніше видихнути, повернувшись у вихідне положення. Це робиться безперервно протягом трьох хвилин.

3. Ваги

Ця діяльність виконується з сидіння та за допомогою певних гирь або замінників (наприклад, двох пляшок води або гирек). Сидячи, лежачи ногами на підлозі на певній відстані одна від одної, з абсолютно прямою спиною і вагами в руках, вправа заснована на витягуванні рук вгору під час видиху, і згинайте їх за шию, беручи натхнення.

Ця вправа працює для роботи та зміцнення трицепсів, а також допомагає зменшити провисання у внутрішній частині рук.

4. Пилка

Вправа на зміцнення талії. Людина сидить, розставивши ноги, витягнувши руки та спину. Потім під час вдиху тулуб повертається вліво, докладаючи зусиль, щоб правою рукою вхопити ліву ногу. Потім виконайте протилежну дію, повернувши тулуб вправо і взявши праву ногу лівою рукою. Повторюйте безперервно чотири-п’ять разів з кожного боку.

5. Віджимання

Один з найпоширеніших способів обробки верхньої частини тіла. Ляжте обличчям вниз на килимок. Наступні, Поклавши коліна на землю, а спину і голову прямо, виконуйте віджимання, намагаючись робити це повільно і відчуття м’язової напруги. Повторіть процес принаймні до десяти разів. Якщо у вас достатньо опору, ви можете зробити це, випрямивши ноги.

6. Тонізація попереку та живота

Ця діяльність, хоч і проста, може вимагати певних зусиль. З цієї нагоди людина повинна лягти обличчям догори на килимок. Далі, витягнувши руки, слугуючи опорою, продовжуйте, піднімаючи ноги під прямим кутом. Через кілька секунд (ми рекомендуємо десять) і, випрямивши ноги, продовжуйте рух, поки ноги не опиняться перед головою, торкаючись землі. Через кілька секунд у цьому положенні ноги повертаються до 90 градусів по відношенню до тіла, тобто в попередньому положенні. Нарешті ноги опускаються, поки вони не залишаться повністю витягнутими. Рекомендується виконати кілька повторень, залежно від опору кожного.

7. Поворот хребта

Ця вправа дуже проста. Користувач сидить, зігнувши ноги, витягнувши руки. Потім під час вдиху тулуб обертають три рази в бік однієї зі сторін, досягаючи максимально можливого обертання. Досягнувши цієї точки, поверніться у вихідне положення на видиху. Наступні та сама процедура повторюється до трьох разів в одному напрямку, щоб пізніше виконати ті самі три повторення у зворотному напрямку.

Це одна з найкращих вправ пілатесу для тренування основних м’язів.

8. Тизер (V)

На килимку користувач лежить на спині і витягнув руки. Далі ноги піднімають, витягують, до середньої висоти (близько 45 градусів, хоча нахил буде залежати від потужності та опору кожної з них), щоб продовжити, також піднявши тулуб і поставивши руки паралельно витягнутим ногам. Таким чином, тіло формує V, використовуючи велику кількість м’язів у поперековому та черевному відділах, крім м’язів ніг та рук.

9. Опускання трицепсів

Ця вправа виконується стоячи, витягнувши руки вгору. Дійте, як у випадку з початковим розтягуванням, щоб опустити руки до досягнення землі. Потім ви продовжуєте ходити руками вперед, маючи змогу упертися колінами в землю. Потім виконайте серію з трьох віджимань (спираючись колінами на землю). Нарешті, хтось повертається у вихідне положення, ланцюжком кроків, що виконувались до цього часу, є зворотним. Можна зробити кілька повторень.

10. Обійми ногами: Ножиці

Ця діяльність здійснюється наступним чином: спочатку, лежачи спиною на килимку, ви починаєте повз витягніть обидві ноги і поставте їх під кутом дев'яносто градусів до тіла. Після цього ми продовжуємо охоплювати одну з витягнутих ніг, тоді як інша відновлює вихідне положення, спираючись на підлогу повністю витягнутою. Після однієї-двох секунд збереження цієї позиції підніміться і обійміть іншу ногу і опустіть ту, що була раніше, чергуючи в кілька повторень (принаймні два підходи по десять).

Цю вправу можна використовувати для тренування еластичності м’язів, а також зміцнює стегна.