Те саме, що ви належите до тих людей, які трохи вважають свій час у спортзалі тим, що виникає. Але чи може його імпульсивна поведінка важити на результати?

Ми знаємо, що в математиці порядок факторів не змінює добуток. Навпаки, у житті рух вправо ніколи не здавався гарною стратегією. Що ж, у спорті обидві реальності співіснують так багато. Ми розбиваємо спосіб, яким порядок кожної дії впливає на тренування.

після

Для початку варто щось пояснити: не однаково йти за олімпійською медаллю, ніж потіти після десятиліть дивана та ковдри. Для людини з поганим фізичним станом "можна сказати, приблизно, це будь-яка комбінація вправ буде корисною. Після досягнення мінімальних цілей необхідно буде пройти структурований та систематизований тренінг. Тільки тоді ми зможемо дізнатись, чому зумовлені зміни в продуктивності чи чому їх фізичний стан покращується або погіршується ", - говорить Девід Родрігес Розелл, з Наукового центру фізичної та спортивної діяльності університету Пабло де Олавіде (Севілья).

Коли справа доходить до досягнення атлетичного тіла, непропорційно збільшення м’язової маси "не потрібно тримати вичерпний контроль за навчанням"- говорить Родрігес. - Досить знати, як виконувати механічну роботу та контролювати інтенсивність та повторення. У цьому випадку не надто важливо не дотримуватися програми ".

Коли складати порядок денний і слідувати плану

Якщо ви не в поганій формі, але замість того, щоб стати на зразок Шварценеггера у свої перші роки, ви шукаєте поступове поліпшення свого фізичного стану або зміцнення свого організму проти патології, так вам доведеться долучитися до послідовної програми. "Це тренування передбачало б зважування зусиль та ступеня втоми, яку ми хочемо досягти. Звідти ми вибираємо вправу, вагу, кількість серій та повторень у серії та час відновлення, який, на нашу думку, дозволить нам виконати це помітна мета втоми ", уточнює Родрігес Розелл.

Звичайно, ні в якому разі не поспішають добрі радники. Якщо раніше вважалося, що чим більша щільність тренувань, тим більший ступінь гіпертрофії (зростання м’язових волокон), то нові дослідження показали, що коротший час відновлення також значно обмежує кількість повторень, які можна робити послідовно серії. Що ідеально? "Поважайте час відновлення між серіями, щоб накопичити більшу кількість загальних повторень на кожному тренуванні: від двох до чотирьох хвилин", пропонує експерт.

Перш за все, гаряче

Без виправдання. "Це потрібно робити незалежно від вправи проводити, оскільки це підвищує температуру м’язів і приплив крові до м’язів. І це, як правило, зменшує шанс отримати травму. Присвятити десять хвилин роботі з низькою та середньою інтенсивністю є основною стратегією для того, щоб мати хороші показники м’язової діяльності в центральній частині тренування, в якій шукається конкретна мета адаптації, будь то підвищення витривалості, максимуму сили, швидкість переміщення або м'язова гіпертрофія ", зазначає Хуан дель Косо, професор фізіології та фізичних вправ людини в Університеті Каміло Хосе Чела (Мадрид).

Тренування сил перед кардіотренуванням допомагає схуднути лише тоді, коли рівень попиту дуже високий, майже професійний. Решта не приносить користі.

Тоді піддайте сумніву, що ви очікуєте від свого шматочка поту сьогодні. Суміші не завжди хороші. Хочете стати як бик? Не вдалий день, щоб рано вдаритися по біговій доріжці. Ви прагнете закінчити марафон? Киньте ваги сьогодні. "Поєднання вправ на опір з іншими силовими вправами відоме як одночасне тренування. Згідно з дослідженнями можуть виникати негативні втручання у фізіологічні адаптації, що створюються цими двома видами тренувань", - попереджає професор.

У перекладі: стільки, скільки я віддаю все з гирями, гантелями та присіданнями (сила), а потім бігаю з ножем між зубами (витривалість), результати не будуть на 100% ні в одному, ні в іншому. І буде гірше, якщо ти спочатку побіжиш, а потім отримаєш раціон сили. "Тренування на опір обмежують силові результати більше, ніж навпаки, через цілком нормальні обставини, які, однак, в результаті перешкоджають синтезу білка та гіпертрофії м'язових волокон, що важливо для адаптації м'язової сили".

Тепер виявляється, що тренер, що біжить, відволікає вас силовою роботою. Як це зробити? "Якщо обидва тренування виконуються в одному сеансі, спочатку виконуйте силові вправи, Ми даємо приблизно 10-15 хвилин, щоб відновитись та живити, а потім тренування на опір. Ось як адаптуються відповіді максимізуються ", - відповідає Дель Косо:" Змінення порядку не означає, що ніяких поліпшень немає. Буде в обох аспектах, але повільнішими темпами ".

Чи є ярлики для схуднення?

Дуже модна порада прискорити спалювання жиру виступає спочатку закінченням м’язовим глікогеном (запасом енергії, особливо в печінці та м’язах), залишаючи душі щедрою порцією ваг. І, відразу після цього, вирушайте на спінінг, за допомогою якого вам не залишиться нічого іншого, як споживати жирові відкладення.

"Силові тренування у фітнес-середовищі навряд чи призведуть до виснаження м'язового глікогену. Також немає жодних доказів того, що розміщення силових вправ на перше місце перед аеробними вправами або навпаки збільшує витрати енергії на однакові сили та тривалість вправ", - наголошує доктор Хосе Луїс Чічарро, директор інформаційного порталу Фізиологія фізичних вправ та навчання та професор фізіології фізичних вправ Мадридського університету Комплутенсе. Інакше кажучи, Якщо у вас немає професійного рівня, ви не збираєтеся втрачати більше ваги, роблячи це в тому чи іншому порядку.

Щось подібне трапляється з порадою тренуватися в перевтомі, неприємному стані, але до якого повинні звикнути велосипедисти та бігуни. Чи варто купувати сходи перед спусками, щоб тіло знало, що чекає його в останніх кілометрах? "Кожне тренування має свою мету і повинно проходити в найкращих можливих умовах. Тренування на сходах є цікавою частиною загальної програми бігуна, але ідеал - відокремити його від конкретної кар’єри"Чічарро уточнює. Тепер, якщо те, що ви шукаєте, полягає не в поліпшенні, а в тому, щоб змусити себе зрозуміти, що таке наткнутися на страшну стіну, ви можете спробувати.

На вагових машинах йдіть по порядку

"По-перше, робота, яка вимагає більшої інтенсивності. При запуску м’язи мають більше енергії і знаходяться в кращих умовах скорочення. Тоді це буде залежати від мети та здатності спортсмена асимілювати навантаження, щоб вирішити, чи будемо в той же сеанс особливим чином впливати на кілька великих груп м’язів, наприклад, квадрицепси та сідниці ", зазначає Антоніо Лопес, тренер та директор навчальні центри Персонал розмахує. Хочете розточити зад? Програмуйте від більшого до меншого.

Сауна сприяє розслабленню м’язів, тому корисно розміщувати її в кінці тренування.

Уточнюючи: "Ми почнемо з присідання без штанги. Саме сіднична вправа вимагає найбільшої концентрації з точки зору вирівнювання сегментів, вимог до сили та безпеки. Врешті-решт, ми переходимо до керованих або багатопотужних присідань, що все ще залишається інтенсивна вправа, але оскільки машина керує рухом, і ми маємо можливість залишити вагу в будь-якому положенні, ми можемо регулювати потужність ".

На завершення Лопес прописує деякі вправи на розгинальному апараті чотириголового м’яза: "Навряд чи існує якийсь ризик. Для цього не потрібні техніка або координація сегментів [читання, вирівнювання колін, стоп та інших кінцівок]". До речі, якщо ви регулярно відвідуєте групові заняття, ви це помітили абс залишаються остаточно. Це трапляється і при тренуванні в приміщенні. "Це трапляється, але це не має ніякого фізіологічного сенсу. Якщо що, бо, будучи вже на килимку, ви можете перетинати присідання і розтяжку", - додає він.

І йога, коли?

"Існує багато типів, але якщо це статичні розтяжки тривалої дії (2-3 хвилини на позу), не доцільно ставити їх перед сеансом нарощування м'язів або сеансом бігу, оскільки обидва вимагають скорочення м'язів при розтягуванні та укорочуючи рефлекси.клас йоги, ці механізми частково загальмовані, що значно збільшує ризик отримання травм", - підсумовує Лопес.

День масажу не тренується

Нам, смертним, не потрібно буде відвідувати фізіотерапію, якщо правильно розтягуватися і тренуватися, але оскільки ніхто не гірчить за масаж, ми повинні запитати себе: до або після тренування? "Якщо вона дуже глибока, у волокнах будуть мікрослізи, тому краще робити це після тренувань та відпочинку того дня", - говорить Сара Черролаза з домашньої фізіотерапевтичної компанії Fisioserv. Існує також розрядний масаж, придатний після важкого змагання (потрібно почекати 48 годин), який витісняє накопичену кров у м’язах та полегшує хворобливість, за словами експерта. І його спосіб перед змаганнями: від 4 до 7 днів до великого дня. І чому деякі футболісти проходять масажиста за години до гри? "Для збільшення кровообігу, температури та еластичності м’язів".