Чи народжували ви кілька місяців тому, і чи роздумуєте ви про те, щоб почати займатися яким-небудь видом фізичної активності або повернутися до тієї, яку ви робили до завагітніння? Отримати форму після пологів це важливо, але ваші промежини та прес потребують хвилини уваги, перш ніж вживати заходів. За допомогою цих простих тестів ви дізнаєтесь, чи готові ви потіти сорочку.
Післяпологові вправи
Народження та відновлення силуету стало вироком, який повинна виконати кожна жінка XXI століття, яка бере участь у пригоді бути матір’ю. І якщо це в рекордні терміни, тим краще. Телебачення, Інтернет та журнали рясніють безневинними заголовками, такими як: "Фуланіта де таль, вражаюча через місяць після того, як стала мамою" або "Менганіта, якою вона похвалиться тілом після народження другої дитини". Вже досить, будь ласка ! Дякую.
Цікаво, наскільки ми знаємо про страшне наслідки, які мають ці твердження про більшість жінок, які після пологів бачать на власному плоті, як тієї мети, яку нам продають деякі ЗМІ, практично неможливо досягти.
Як прийти у форму після вагітності
"Я хочу, щоб моє тіло повернулося!"
Я рішуче підтримую спосіб життя, в якому здорове харчування та фізичні вправи є виграшним тандемом. Але не давайте божеволіти: якщо ви щойно народили (живим чи ні з обкладинки паперу для кушетки) вам слід не поспішати, перш ніж віддаватися бігу або робити присідання традиційні (останнє суворо заборонено після пологів). Ваша промежина буде вдячна вам, і ваша емоційна рівновага теж.
Після того, як пройде цей час, який буде коротшим або довшим залежно від численних факторів (як проходили вагітність, пологи та післяпологові періоди; яким був ваш стан здоров’я та фізичної форми до завагітніння тощо), настав час перевірте, чи готові ваші м’язи промежини та живота розпочати фізичні вправи.
Бо займатися спортом важливо, але це тим паче вибрати тип вправи За допомогою якого ваше тіло здатне дати найкраще від себе, без ризику. Тому перше, що вам потрібно зробити, це перевірити, чи компетентні ваші преси; по-друге, якщо ваша промежина достатньо "сильна", щоб протистояти тиску, який на неї чинять деякі види спорту, і, нарешті, пам'ятайте, якими видами діяльності ви не повинні займатись ні за яких обставин, а які особливо рекомендуються.
Ваші м’язи живота… для обстеження!
З цим простий тест що я пропоную нижче, ви зможете перевірити, чи після вагітності та пологів (або кесаревого розтину) ваша черевна стінка зберігає свою функцію підтримки органів черевної порожнини та здатність діяти скоординовано з тазовим дном. Я не маю на увазі діастаз живота (тема, яку я зарезервую для іншого допису), такий частий після вагітності, який може спонтанно вирішитися після пологів або вимагати специфічного лікування.
Ляжте на спину на рівній і твердій поверхні (краще не в ліжку) зігніть коліна, підтримуючи підошви, і покладіть руки на живіт. У такому положенні кашляє. Подивіться, що відбувається з вашим животом. Це заходить? Або, навпаки, це випирає?
Цей простий тест - це перший крок для набуття форми після пологів безпечним способом для тазового дна.
- Якщо при кашлі ви це відчуваєте живіт «відокремлюється» від рук і "ввійти" (ніби ви кинули кишку), це означає, що ваші м'язи живота діють правильно, здійснюючи поштовх органів вгору. Якщо це так, ви можете бути впевнені: ваша черевна стінка готова почати її тонізувати (так, тікаючи від традиційних абс, як я поясню пізніше).
- Навпаки, якщо під час кашлю ви це відчуваєте живіт штовхає руки, що він випирає і «виходить» назовні, це означає, що відбувається збій у передачі тиску і що ваші м’язи живота штовхають органи до нижньої частини живота і, тим самим, збільшуючи тиск на промежини. У цьому випадку ваш живіт не виконує цієї захисної функції що фізіологічно він повинен мати на промежині, спині та органах малого тазу. Насправді, все навпаки: глибока мускулатура живота, яка не активується і працює в координації з тазовим дном, негативно впливає на неї. І це перше, над чим слід попрацювати, якщо опинишся в такій ситуації. Як? Консультація професіонала, який визначить можливі причини та навчить вас правильно дихати, а також перевиховати м’язи живота.
Самоперевірка промежини
Перш ніж займатися знову, ви повинні знати, що деякі види спорту більш шкідливі, ніж інші, для вашої промежини, особливо якщо вона має менший тонус м’язів, ніж звичайний. Якщо ви відповісте ствердно на одне або кілька запитань, які я вам задаю тоді означає, що певні фізичні навантаження все ще становлять для вас ризик. Якщо це ваш випадок, я закликаю вас відвідати фахівця з тазового дна, який проведе оцінку та запропонує програму перевиховання промежини перед відновленням спортивної практики.
- Витікає сеча (лише одна крапля) під час кашлю, чхання, стрибка чи бігу?
- У вас іноді сильні позиви до сечовипускання?
- Чи були у вас складні, довгі або щипці для доставки?
- Під час вагітності ви відчували біль в області промежини?
- Чи нарешті ваші пологи закінчились кесаревим розтином?
- Чи проводили ви операцію на черевній порожнині з м’язовими наслідками?
- Чи діагностували у вас пролапс?
- Чи є у вас проблеми з кишечником?
- Не впевнені, що знаєте, як правильно визначити м’язи, з яких складається тазове дно?
Будьте обережні з вправами для живота
Я хотів би, щоб ви знали про це після прочитання цієї статті вправи, що підвищують тиск на тазове дно, збільшують ризик дисфункцій, таких як нетримання сечі та пролапс, особливо коли тазове дно є більш вразливим через попередню слабкість м’язів (спричинену вагітністю, пологами, менопаузою тощо).
Незалежно від стану вашої промежини, оскільки вони негативні для всіх жінок, я запрошую вас вигнати зоряного ворога від вашої фізичної активності: традиційні абс. Так, ті, в яких ми котимося тулубом, скорочуючи відстань між грудиною та лобком ... хруст вони називають їх у спортзалі. Так, ті, яких ви постійно бачите, виступаючи у тренажерному залі. Ті, кого престижна лікарка Бернадетт де Гаске закликає нас викорінювати під девізом "Зупинити різанину". З таким повідомленням варто трохи подумати над цим, правильно?
Але чому пожиттєві абс так шкодять тазовому дну? Ну, тому що вони ефективні для тонізації прямого живота (тих, що при гіпертонізації нагадують шоколад), але вони не для глибокі м’язи живота, передусім: поперечний прес.
Правильне функціонування таких важливих аспектів, як утримання, дихання, штовхання під час пологів або підтримка постави, залежить від правильної активації та тонізації поперечного напрямку.
Традиційні присідання особливо протипоказані під час пологів.
Крім того, традиційні вправи для живота шкідливі для вашої промежини, оскільки збільшити тиск усередині живота. На відміну від все більш відомих гіпопресивних абс, класичні черевні преси є гіперпресивними, оскільки вони діють на нижню частину живота, проти якої змушені протидіяти м’язи промежини. З ослаблені м’язи промежини після пологів, тиск традиційних черевних м’язів може призвести до дисфункції тазового дна, наприклад, нетримання сечі або випадання.
Ставте на безпечні види спорту для тазового дна
На додаток до класичних вправ для живота, які інтенсивно посилюють тиск на серцевину, тобто тазове дно плюс черевний пояс, ви повинні знати, що піднімати та/або нести важкі навантаження та виконувати спорт з великим ударом (аеробіка, біг, теніс, бурпі та ін.) також збільшують ризик пролапсу.
Ще важливіше уникати таких видів вправ після пологів, оскільки тазові структури не в змозі виконувати свою підтримуючу функцію так ефективно, як раніше. Це є причиною того, що багато жінок, які раніше займалися спортом без проблем, опиняються з неприємний досвід витоку сечі при відновленні фізичних навантажень.
Біг або бігати на великі відстані, такий модний останнім часом серед нас, він настільки ефективний для схуднення, скільки шкідливий для тазового дна, якщо м’язи вашого ядра не в тонусі та/або тазове дно ослаблене.
Виключивши попередні варіанти, якщо ваша промежина потребує від вас особливої уваги, ви повинні почати виконувати деякі дії, які не піддають її ризику, такі як плавання, еліптична форма, аква-тренажерний зал, ходьба у хорошому темпі, вправи з підтягнутим м’ячем, на гумках або велотренажер. Щодо їзди на велосипеді, уточнення: деякі дослідження підтверджують, що тривалі тренувальні заняття (більше двох годин) можуть спричинити зниження чутливості в області промежини через опору на сідлі та тиск на пудендальний нерв.
Післяпологові вправи
Коли починати вправи після пологів?
Через тиждень після пологів можна починати робити вправи після пологів з зміцнення тазового дна і черевного пояса. Звичайно, вжиття необхідних запобіжних заходів у разі рубців або післяпологових ран.
щоб розпочати незначні фізичні навантаження на тазовому дні, як і пілатес, слід зачекати 2-3 місяці, залежно від діастазу прямого живота.
Загалом, ви зможете це зробити аеробні вправи в 6 місяців народжувати, але фізичний стан, який ви мали до вагітності, і, перш за все, оцінка лікаря або спеціаліста може призвести до початку діяльності до досягнення цього періоду безпеки.
Отже, тепер ви знаєте, почніть з перевірки стану живота та промежини ... і приступайте до роботи! Постійність і мотивація - це запорука успіху. Йти на все!
Підпишіться на нашу розсилку щоб ви не пропустили жодної з наших порад, і якщо ви хочете допомогти іншим мамам прийти у форму після пологів, поділіться з ними цією статтею!