Ви вішали капці взимку? Це наслідки зупинки та терміни для нової організації
За словами особистого тренера Фернандо Сарторіуса (Max Intensity, The Sphere of Books), 90-денного плану, вирізаного дисципліною та регулярністю, цілком достатньо, щоб привести ваш силует і м’язи в тонус. Дослідження, подібні дослідженням датського вченого Мадса Розенкільде, підтверджують це. Тепер, якщо те, що ви хочете, це підтримувати свій новий фізичний стан з часом, ви повинні бути постійними та суворими, оскільки перерва у ваших харчових та спортивних звичках через просту травму чи через якусь сімейну та професійну рутину, яка змушує вас тимчасово відмовитися від навчання досить, щоб обдурити заробіток. У плісі. Але що саме - пліс?
Деякі інструктори з фітнесу вважають, що той, хто зазвичай займається вправами два-три рази на тиждень, помічає помітний спад фізичної форми після чотирьох тижнів бездіяльності. Однак інші експерти, з медичної точки зору, запевняють, що встановити фіксовані терміни неможливо, оскільки, як уточнює Мануель Моя Рамон, директор магістра спортивної діяльності та здоров’я в Університеті Мігеля Ернандеса, „не всі перемагають або втрачає фізичний стан з однаковою швидкістю, ні втрата, ні виграш не впливають на всі здібності однаково. Це залежить від активності, років практики, генетики тощо ".
Виявити сигнал тривоги
Незалежно від того, скільки часу потрібно вашому тілу на окислення, очевидно, що певні фізичні можливості зменшаться, якщо ви не будете працювати над ними, і ви помітите це, просто слухаючи сигнали вашого тіла. Перший симптом того, що він перевищує спортивну перерву, відображається на серцево-судинній системі, "у втраті ефективності у повсякденній діяльності, тобто в збільшенні частоти серцевих скорочень при відносно незначних зусиллях", як вказує доктор Мойя. Рамон. Якщо ви відчуваєте, що тонете посеред пагорба, або після підйому сходами на третій поверх у вас задихається, очевидно, що ваше дно дещо торкнулось. Незважаючи на це, серцево-судинна система, як правило, залишається більш-менш стабільною, і це інша частина тіла, яка зазнає найбільш видимих наслідків: м’язи.
"Найбільш пов'язані з м'язовою силою ті аспекти, які, як правило, зачіпаються більшою мірою", - говорить професор Мігель Ернандес. Кожне тіло - це унікальний організм, і не існує єдиної точної моделі для всіх; однак особистий тренер Флор Мартінес подає на своєму веб-сайті кілька тимчасових підказок: «Якщо ваше тренування орієнтоване на силу, ви втратите м’язову масу через два тижні без тренувань. Але якщо він стійкий до стійкості, ви помітите погіршення стану через два місяці ".
Втрата м’язів товстіє?
Це залежить. Як зазначає Флор Мартінес, м'язова маса повністю пов'язана з метаболізмом (і більше м'язів, більше калорій). "Тому, зменшуючи м'язи, ми будемо витрачати менше калорій у стані спокою і накопичуватимемо їх у вигляді жиру", - говорить він. Тобто, якщо ви заміните аеробні заняття на біговій доріжці, на велосипеді чи на ковзанах, щоб їхати від стільця до машини і від машини до дивана, і не змінює дієти ні на йоту, ви, мабуть, в кінцевому підсумку відзначите, що у вас штани були щільними.
У посібнику з їжі, харчування та гідратації у спорті, опублікованому Центром спортивної медицини Вищої ради спорту, встановлено, що меню спортсмена на тренувальний день становить близько 3000 калорій. І що під час тривалих фізичних вправ (більше 60 хвилин) слід приймати від 40 до 60 грамів вуглеводів на годину, "оскільки це допомагає затримати початок втоми і підтримує працездатність". Якщо ви не тренуєтесь і для жінок, щоденне споживання енергії складатиме від 1500 до 2000 калорій максимум, залежно від вашого віку, метаболізму, ваги та статури; тоді як якщо ви людина з малорухливим життям, ваша межа не повинна сягати 2500 калорій. З цими показниками ви повинні змінити Ваша дієта в той час, коли Ви не займаєтеся спортом. Інакше, крім зменшення витривалості, Ви також наберете вагу.
Повільно, але впевнено
Отже, якщо ви провели від 4 до 8 тижнів без фізичних вправ і не змінили дієту, ми могли б сказати, що ваш фізичний стан зіпсований. Але ми маємо добрі новини: є надія відновити колись чудовий стан. На даний момент пропозиції, надані Адріаном Руано, триатлоном та офіційним тренером Іспанської федерації триатлону в Центрі високих результатів у Мадриді, є основними: «Коли ми хочемо відновити форму після перерви, є дві основні поради: будьте терплячі та вести прогрес у навчанні. Перший пов'язаний зі спортсменом, який повинен робити розумову роботу, щоб дозувати своє бажання тренуватися і бажання спробувати компенсувати "втрачений" час, наголошує він.
"Друге більше залежить від тренера, який протягом перших днів повинен керувати ситуацією, щоб поступово розвивати діяльність за обсягом та інтенсивністю, бо якщо ні, то єдиного, чого ми досягнемо, - це потрапити в травму через відсутність адаптації ", продовжує спортсмен, наприклад, якщо ви один з тих, хто ходив у тренажерний зал щодня, вам доведеться визнати, що в цих нових починаннях ваше тіло буде реагувати краще та безпечніше, якщо ви почнете потроху: два дні тиждень. Максимум на цьому етапі не поспішає, але без паузи.
«Час, необхідний для відновлення форми, буде залежати від багатьох факторів, а також від інтенсивності та частоти, з якою ми можемо почати займатися діяльністю. Очевидно, що чим більше простоїв, тим довше час відновлення. Наближення? На 4 місяці перерви, 3 тижні роботи ", кювет Руано.
Якщо ваше тренування орієнтоване на силу, ви втратите м’язову масу через два тижні відсутності тренувань. Але якщо ви стійкі до опору, ви помітите погіршення стану через два місяці »(Флор Мартінес, особистий тренер)
Це, очевидно, не однаково для всіх. Тому що це не однаково мати навчання 4 місяці, ніж 4 роки. "Без сумніву, спортсмен, який довше займався фізичними вправами, швидше повернеться до гідного стану, - пояснює тріатлоніст. - Якщо ви професійний спортсмен, який звик бігати півтори години на день, вам слід відновити активність з тридцять хвилинним обмеженням. Або якщо ви належите до категорії спортсменів на короткі та середні рівні, які можуть проїхати 200 км на тиждень на велосипеді, буде достатньо 80 ”, - зазначає він.
Однак розширюйте свій кругозір і думайте про спорт не лише як про лікування, щоб відточити свої естетичні параметри, а як про метод особистої позитивності. Руано стверджує, що ідеалом було б, щоб метою було витрачати якийсь час щодня, щоб мати можливість робити якісь аеробні вправи, будь то плавання, біг або їзда на велосипеді. "І користь від усього, що приносить нам діяльність для фізичного та психічного здоров'я", - говорить він. Це речення підтверджується кількома науковими дослідженнями, такими як професор Майкл Ріддінг з Науково-дослідного інституту Робінзона Університету Аделаїди (Австралія), в якому було зроблено висновок, що 30 хвилин інтенсивної активності достатньо для створення позитивних змін у мозку, покращують їх стимуляцію та пластичність. У кого немає півгодини на день?