За останні кілька місяців у мене було багато питань щодо одноногих присідань, також відомих як пістолети. В основному існувало два типи запитань.
1. Що означає одноногі присідання?
2. Як виконати?
Який сенс у одноногих присіданнях?
Одноногі присідання - відмінна вправа для функціонального зміцнення ніг. Це розвиває почуття рівноваги, концентрації, вчить вас ставитись до свого тіла як до одиниці. Для будь-якого виду спорту, де вам доводиться стрибати чи штовхати ноги - так майже всі - пістолет забезпечує чудову основу. Тож якщо підуть одноногі присідання, це значно збільшить силу вашої ноги, так що ви згодом будете використовувати це у спорті, яким ви займаєтесь.
Як виконати?
Одноногі присідання - важкі вправи. Ви можете допустити ряд помилок під час будівництва, і це в основному вимагає відносно великої сили стопи, вільних стегон. Для значної частини людей, звичайно, перша фаза одноногих присідань, коли рух спрямований вниз, не становить проблем. Однак тут багато хто сидить на сідницях або нахиляється, бо не може постійно контролювати весь рух. Негативну стадію найважче тримати під контролем, тому більшість проблем також виникає.
Звичайно, можуть бути поточні або минулі травми, які можуть перешкодити вам виконати успішну вправу або зробити її дуже небезпечною. Сюди можна віднести травми коліна або стегна, проблеми зі спиною і навіть високий кров’яний тиск.
Початок
Якщо ви не можете зробити пістолет прямо зараз, це не проблема. Отже, почнемо з основ. Що може бути причиною того, що ви цього не можете зробити?
1. Відсутність концентрації уваги - Пістолет є чудовим розумовим вправою. Вам доведеться залишатися у високоорієнтованому стані до кінця, і навіть коротке пропущення може призвести до невдалого виконання.
2. Розкутість - якщо стегна недостатньо розкуті, ви часто виконуєте вправу на першій подушці, сидячи на корточках, що теж не годиться для суглобів, але утримати її врівноваженою практично неможливо.
3. Нестача сили - ви можете бути недостатньо сильними на даний момент, щоб зробити одне або кілька повторень.
4. Координація рухів - допоможуть регулярні вправи протягом цього більш тривалого періоду часу. Навпаки, браслети - це також хороша основа для того, щоб одночасно тримати під контролем більше частин тіла.
Рішення 1.
Почніть присідати на більш високому стільці або подіумі. Ви можете поступово збільшувати свою силу, присідаючи на все нижчий предмет. Можна присідати на сходах, нижніх і нижніх стільцях, лавках тощо. Суть полягає в постійній роботі, щоб повторення було регулярним, щоб тіло було постійно напруженим. Вдихніть вниз, видихніть вгору, енергійно.
Рішення 2.
Все, що вам потрібно, це дверний косяк і достатньо місця. Тримаючи косяк двері двома руками, ви виконуєте повні одноногі присідання. На тому етапі, коли присідання проблематичне, ви трохи підтягуєтесь рукою, ви балансуєте. Ви робите це з дедалі меншою допомогою, і все більше використовуєте лише ноги.
Рішення 3.
Іноді ви не можете присідати через скутість стегон, навіть якщо у вас є для цього сили. Рішення? Противага! Тримання меншої ваги - 4-5 кг - допомагає не впасти назад. Увага: мала вага допомагає, але велика вага дуже важко присідати, але це буде пізнішою метою, щоб мати змогу присідати на одній нозі з великою вагою! У цьому випадку утримуйте вагу двома руками перед собою.
Принципи:
1. Ходіть регулярно і поступово.
2. Збільште діапазон рухів.
3. Вдих вниз, сильний видих вгору.
4. Противага, якщо потрібно.
5. Під час повторення напружте якомога більше м’язів.
6. Короткий зрив.
7. Нахиляючись вниз, трохи нахиліться вперед.
8. Також можна займатися 3-5 разів на тиждень.
9. Не повторюйте більше 3-5 × 5
10. Зосередьтеся на своїй слабшій нозі, намагайтеся робити більше повторень.
11. Немає зобов’язань присвячувати цій вправі окреме тренування, ви можете робити одне-два повторення щодня, коли є час.