У світі існує багато дієт, але, як кажуть, більшість марні. Або вони мають ефект JO-JO, завдяки якому ви зможете повернути свої втрачені кілограми протягом декількох місяців, або ви знищите своє здоров’я разом з ними.
Однак існують також дієти, які рекомендуються при деяких проблемах зі здоров’ям. Про що ми говоримо Нещодавно ми зверталися до цього у статті кетогенна дієта , який заснований на низькому споживанні вуглеводів та високому споживанні жиру. Сьогодні ми згадаємо ще одну дієту, завдяки якій ви не тільки схуднете, але і налаштуєте своє здоров’я.
DASH дієта - все, що вам потрібно знати
Що насправді означає дієта DASH і за яким принципом вона діє? DASH означає дієтичні підходи до зупинки гіпертонії. У перекладі це означає, що DASH насправді є дієтичною процедурою, яка запобігає підвищенню артеріального тиску - гіпертонії. Таким чином, ця дієта була створена в першу чергу для поліпшення здоров'я пацієнтів з високим кров'яним тиском.
З часом були додані інші частини, що робить його однією з найпопулярніших дієт, заснованих на більш здоровому харчуванні. Які переваги для здоров’я це пропонує?
Користь для здоров’я дієти DASH
- знижує артеріальний тиск
- знижує рівень холестерину
- знижує ризик серцево-судинних та метаболічних захворювань
- постійно проводяться додаткові дослідження з метою виявлення інших переваг для здоров'я
Принцип дієти DASH
Оскільки дієта DASH була створена для поліпшення здоров'я, особливо зниження артеріального тиску, її головна роль полягає в тому, щоб пацієнт, в даному випадку будь-хто, прийняв і дотримувався здорових харчових звичок. З акцентом, звичайно, на тривалому їх дотриманні.
Ця форма дієти орієнтована на вміст таких поживних речовин, як білки, клітковина, калій і кальцій. Саме вони важливі в боротьбі з високим кров’яним тиском. Однак принцип полягає не в тому, щоб дотримуватись зазначеної кількості цих поживних речовин, а просто вводити їх у раціон і звертати на них увагу.
Для кого призначена дієта DASH?
Оскільки він був створений для зниження артеріального тиску, він особливо підходить для чоловіків та жінок, які страждають на високий кров'яний тиск, а також для тих, хто має цю історію в сім'ї, має схильність або страждає серцево-судинними захворюваннями. Однак він підходить всім, хто хоче скорегувати свій раціон і уникнути ускладнень зі здоров’ям у майбутньому.
Крім того, якщо ви хочете схуднути, але поступово і без ефекту JO-JO, ця дієта є відповідним рішенням. Це довгостроковий план дієти, але тим кращі та довговічніші результати приходять. Однак у цьому випадку ми повинні попередити, що якщо ви раптово перейдете на погані харчові звички через тривалий час, ви не уникнете набору ваги.
Десять дієт DASH
- Замініть білий хліб на хліб з непросіяного борошна. Під цим ми маємо на увазі справді цільнозернові, а не те, як це виглядає. Також підійдуть коричневий рис або цільнозернові макарони.
- Щоб отримати достатню кількість клітковини, зробіть ставку на багато овочів. Це буде вже не просто міні-гарнір до картоплі з картоплею. Чим більше овочів ви їсте, тим краще.
- Фрукти стануть вашим наступним другом. Більшість дієт не дозволять вам надто багато фруктів. Однак не потрібно обмежуватися дієтою DASH. Але коли мова заходить про соки, слідкуйте за додаванням цукру.
- Як джерело кальцію доцільно пити молоко і орієнтуватися на такі молочні продукти, які мають правильне співвідношення жиру та цукру. Уникайте продуктів з низьким вмістом жиру, оскільки вони містять велику кількість цукру.
- Найкращим способом доповнення білка є нежирне м’ясо, таке як птиця та риба тунець, лосось або оселедець. Це доповнить не тільки білки, але й жирні кислоти омега-3, які знижують рівень холестерину.
- Гаразд, давайте теж порахуємось. При такій дієті доцільно зменшити споживання натрію до 1500-200 міліграмів на день. Для порівняння, 1 кг молочного шоколаду містить 2800 міліграмів, а 1 кг цибулі - близько 200 міліграм натрію.
- Жири - це нормально, але тільки здорові. Їжте менше жирного м’яса і вибирайте корисні жири, такі як оливкова або кокосова олія. Пробачте равлика і обмежте сир.
- Щоб доповнити клітковину та мінерали, бажано з’їдати жменю горіхів на день, що також рекомендується звичайно, без дієт.
- Алкоголь підвищує кров'яний тиск, тому вам також слід уникати цього і обмежувати споживання. Особливо, коли ви так сприймаєте, алкогольні напої насправді є порожніми калоріями, але ви, мабуть, це вже знаєте.
- І не забуваємо, ви все ще можете насолодитися кавою з такою формою дієти.
Які продукти підходять для дієти DASH
Тому що кожен смакує по-різному, і сьогодні багато людей страждають від різних речей харчова алергія та непереносимість, ми рекомендуємо вам пристосувати меню саме для вас. Однак, якщо ви хочете спробувати на собі, ми додаємо зразок меню з продуктами, які можна вживати під час дієти DASH.
Зразкове меню на три дні
ДЕНЬ 1.
- сніданок: хліб з непросіяного борошна, шинка, помідори та перець
- десяте: яблука
- обід: натуральне соте з курки, рис
- оловрант: фруктовий салат
- вечеря: натуральна риба, овочевий салат
ДЕНЬ 2.
- сніданок: йогурт з фруктами
- десята: жменька горіхів
- обід: овочевий суп, курка на грилі, овочевий гарнір
- оловрант: зварені круто яйця, овочі
- вечеря: хліб з непросіяного борошна, масло, перець
3 ДЕНЬ.
- сніданок: салат з тунця, хліб з непросіяного борошна
- десятий: фруктовий салат
- обід: грудка індички, тушковані овочі
- оловрант: жменька фісташок та горіхів кеш'ю
- вечеря: курка на грилі, салат
Також важливо дотримуватися питного режиму з дієтою DASH. Зазвичай це 2-3 літри рідини на день, бажано мінеральна вода та інші несолодкі напої. Ви можете легко адаптувати таке меню під свій смак і те, що вам підходить.
Які продукти непридатні для дієти DASH
Не бажано вживати їжу з високим вмістом цукру, солі або жиру під час дієти DASH. Особливо слід подбати про сіль у цьому випадку, оскільки сіль викликає високий кров’яний тиск та інші захворювання серця.
Часті запитання щодо дієти DASH
Перш ніж багато хто з вас приступить до такого типу дієти, у вас все ще буде ряд питань, і ви ще не отримали відповіді на деякі з них у цій статті. Але давайте виправимо це зараз.
Чим дієта DASH відрізняється від інших?
Дієта DASH призначена не для того, щоб обмежити когось. Швидше, мова йде про поліпшення харчових звичок, зосереджуючись, зокрема, на запобіганні серцевим захворюванням та високому кров’яному тиску. Отож, справа більше в тому, щоб поступово переробляти свій раціон, щоб усі були здоровими та життєво важливими.
Я схудну на цій дієті?
Так, коли ви регулюєте свій раціон, ви з більшою ймовірністю втрачаєте вагу. І оскільки це довгострокова зміна меню, малоймовірно, що виникне небажаний ефект JO-JO.
Які спрощені принципи дієти DASH?
Найкраще не купувати ніяких напівфабрикатів і готувати з свіжих інгредієнтів. Уникайте штучних приправ, оскільки вони містять непотрібну кількість солі, яка може завдати вам шкоди. Загалом, зосередьтеся на зменшенні вмісту солі. також бажано споживати менше цукру та жиру та зосередитись на споживанні якісного білка.
А як щодо окремих продуктів харчування, якщо ми розділили їх на порції? Скільки порцій овочів я повинен їсти на день?
Це залежить від вашого віку та фізичної активності протягом дня. Теоретично це можна розділити на приблизні порції певної їжі на день. Наприклад, ви повинні вживати приблизно 5 - 6 порцій білка на день, 4 - 5 порцій овочів, фруктів, як овочі, і 6 - 8 порцій клітковини.
Бажано щодня їсти горіхи по жмені, і слід обмежити солодощі, але не суттєво. Ви також можете пригостити себе 4 - 5 порціями на тиждень. Повторюємо, через тиждень. 🙂 А тому обмежте вміст натрію до 2300 мг на день.
Чи дієта DASH має якісь фази, або переходить прямо до модифікованого режиму?
Дієта Dash працює у дві фази, перша з яких полягає у поступовому зменшенні простих цукрів та поганих жирів. Що це означає? Протягом перших двох тижнів ви намагатиметеся зменшити кількість білого борошна, жирних молочних продуктів та жирного м’яса. У той же час ви почнете поступово додавати до свого раціону більше овочів.
Через два тижні його зазвичай включають в меню фрукти, завдяки якому у вас не буде такого епатажного солодкого смаку. Звичайно, обмежувати сіль. Загалом, однак, цей раціон є гнучким і пристосовується до конкретної людини, тож у кожного буде трохи по-іншому.
На дієті DASH є деякі рекомендовані споживання калорій?
Звичайно, це також індивідуально для кожної людини, але загалом воно знаходиться в межах від 1600 до 3000 калорій. Це залежить від кількох факторів. І бажано їсти 6 разів на день, так як ви не встигнете зголодніти, а з дієтою буде простіше керувати. Наприклад, жінки у віці 20-30 років, які живуть помірно активно, можуть споживати близько 2200 калорій. Для чоловіків це було б на 600 калорій більше.
Як ти гадаєш? Ви б спробували DASH дієту? Якщо ви вже познайомилися з нею, ми будемо раді, якщо ви напишете нам про свій досвід.
Поєднання сидячої роботи зі здоровим способом життя - це часом справді важка робота. Окрім письма, я намагаюся знайти час для сім’ї, друзів, фізичних вправ і, звичайно, смачної їжі.