Важливість питного режиму нагадується на кожному кроці. Думки широкої громадськості, як і експертів, різняться щодо обсягу споживаної рідини. В принципі, треба знайти оптимальний, який йому підходить. Але як щодо спортсменів? На що слід остерігатися і як розуміти спортивний напій? Чи потрібно збільшувати споживання рідини в дні, коли я тренуюсь? Який вплив зволоження на мою ефективність?
Скільки рідини мені слід вводити всередину?
Як я вже згадував у вступі, необхідно знайти свій оптимальний варіант. Щоб ми не проводили більшу частину часу в туалеті і одночасно почувались добре. Колір сечі можна використовувати як приклад базової орієнтації. Наприклад, це робить один з найкращих тенісистів у світі Новак Джокович. У своїй книзі "Служи перемозі", в якій він зосереджений на способі життя, він пише, що любить, коли його сеча має "трохи кольору". Беручи це в середньому обсязі, оптимально починати з 2-3 літрів рідини на день, а потім додавати або віднімати, залежно від того, як ваш організм реагує на це споживання. У навчальний день необхідно збільшити дохід як мінімум на 50%. Важливим фактором є температура і вологість навколишнього середовища. У цьому випадку необхідно збільшувати об’єм рідин із збільшенням температури та вологості.
Важливо пити рідину поступово, не чекаючи відчуття спраги. Перед процедурою організм повинен бути так званим «попередньо зволоженим», оскільки без достатньої кількості рідини воно ніколи не буде достатньо ефективним. Особисто я досі маю при собі скляну пляшку з водою, у дні тренувань разом із гіпотонічним іонізатором.
Чи знали ви, що: втрата рідини, еквівалентна 4% ваги вашого тіла, може знизити працездатність до 40%?
Що я повинен пити? Або хороші і погані рідини.
Важливо сприймати, як рідини впливають на ваш організм. Їх вплив різниться, якщо ви випите півлітра кави з улюбленого американського бістро і якщо у вас є півлітра чистої відфільтрованої води. Різниця принципова. На перший погляд, кава додає вам енергії, особливо вміщений в ній кофеїн, але відразу після цього вона виснажує ваше тіло. Команда працює лише короткий час, можна сказати стимулююча, і вона непридатна для бігу. Набагато доцільніше використовувати чисту воду або іонні напої, які крім гідратації забезпечать також надходження необхідних мінералів та вітамінів, які ви втрачаєте під час тренувань чи перегонів.
Відповідні напої: вода (чиста, можливо, з лимоном і сіллю), іонні напої, негазована мінеральна вода, 100% сік (розбавлений водою), інші несолодкі напої
Непридатні напої: молоко, молочні продукти, алкоголь, кава, чорний чай
Іонні напої або Redbull не є іонними.
Що таке іонний напій і яка його роль? В принципі, можна сказати, що іонний напій не тільки відповідає за зволоження організму, але і заповнює те, що організм втрачає завдяки працездатності. Ось чому ми не вважаємо такі напої, як Redbull та подібні, іонним напоєм, а стимулятором. Він діє на організм подібно до кави і є досить непридатним напоєм для бігу. Крім того, ці напої досить часто містять вуглекислий газ (бульбашки), і це може погано впливати на ваше тіло перед фізичними вправами. В рамках іонних напоїв ми визначаємо два основних типи, а саме гіпотонічні та ізотонічні напої. Це не соки, які слід пити щодня, а спортивні напої, які добре вживати у тренувальні дні.
Ізотонічний vs. Гіпотонічний напій
Різниця між гіпотонічним та ізотонічним напоєм полягає в обсязі мінеральних речовин та вітамінів, а отже і у вживанні напою, залежно від продуктивності, яка вас чекає.
Гіпотонічний напій містить менше мінералів і вітамінів. Це дозволяє отримувати цей напій у більшому обсязі. Він призначений переважно для стандартного режиму пиття під час тренувань або як доповнення до щоденного режиму пиття. Це також підходить під час тренувань на витривалість, якщо, наприклад, ви берете з собою «верблюда» або пляшку, тоді гіпотонічний напій - це правильна начинка. З технічної точки зору, гіпотонічний напій має нижчу концентрацію, ніж рідина всередині клітини, тому згодом він проникає в клітини і намагається встановити стан рівноваги. Ці напої особливо підходять при високій температурі.
Ізотонічний напій містить в середньому до 4 разів більше мінералів і вітамінів. Його призначення в основному для важких тренувань та перегонів. Добре приймати його перед фізичними вправами і попередньо забезпечити організм достатньою кількістю мінералів. Це запобіжить можливі судоми або проблеми з коливаннями енергії. Якщо у вас є можливість приймати рідину для важких тренувань, наприклад, під час інтервальних тренувань, то підходящим вибором буде ізотонічний напій.
Ізотонічні напої знаходяться в рівновазі з внутрішнім середовищем клітини, тому вони втручаються лише в момент продуктивності, простіше кажучи, коли ви потієте.
З якого іонного напою почати?
Але ви також можете розпочати роботу простіше. Спробуйте чисту воду з лимоном і сіллю (бажано кольоровою, тобто гімалайською). Це дозволить приготувати простий іонний напій, якого вистачить для початку. Сіль важлива, оскільки вона містить натрій, який є будівельним елементом всіх іонних напоїв. На випадок, якщо ви запустите відп. ви регулярно тренуєтесь, намагайтеся знайти марку іонного напою, яка вам підійде. На початку найкращий гіпотонічний напій, а потім з часом ви можете спробувати його для важчих тренувань або навіть ізотонічних перегонів. Ринок наповнений брендами, і важливо знайти свій оптимальний іонізатор, який без проблем прийме ваше тіло. Потім підключіть іонний напій до питного режиму в дні тренувань, бажано до або під час тренування.
Ця стаття була зосереджена на основах питного режиму спортсмена, в даному випадку переважно бігунів, а наступного ми перейдемо до більш конкретних речей, які вас точно зацікавлять.
ЛУКАШ БАРТАК
Спочатку бігун зі спортивного орієнтування, багаторічний представник Словацької Республіки на міжнародних змаганнях (4 місце на Чемпіонаті світу 2008 р., 13 місце на Чемпіонаті світу 2005 р., Багаторазовий призер з академічного чемпіонату світу з ОВ). Пізніше чудовий бігун на довгих та наддовгих трасах (особистий ... Дізнайтеся більше
Коментарі 5
[…] У співпраці з beh.sk ми підготували низку статей про харчування. Першу із статей, що стосується основ питного режиму, ви можете прочитати за цим посиланням ... [...]
Дуже важливо пити багато води, джерельної води. неприємна хлорована вода з-під крана . будьте тут обережні. плюс також необхідно додавати мінерали - наприклад, більш мінералізовані мінерали після спортивної діяльності, інші сорти - фрукти та овочі завдяки вітамінам та зеленим чаям 🙂 це супер питний режим як для спортсменів, так і для спортсменів
[…] Важливість питного режиму нагадується на кожному кроці. Обсяг споживаної рідини варіюється ... [...]