А що я вечеряю після "спінінга"? Чи слід бігати натщесерце? Повний посібник із закусок до і після кожного виду спорту

Знання, коли і що їсти під час занять спортом, може бути настільки ж важливим, як і сама вправа. Спростування одних міфів та підтвердження інших у цій галузі є основою для збільшення зусиль, а не протидії їм. Це відбувається, наприклад, із проголошеними перевагами тренувань натщесерце, які згідно з The Journal of Physiology різко протиставляються. "Однак все залежить від мети, - сказала дієтолог із спортивного харчування Дженніфер Сайго. - Заняття натщесерце допоможуть вам втратити жир." Тип діяльності також є визначальним. "Що стосується енергійних вправ [біг, аеробіка, або швидке плавання], споживання вуглеводів до, під час і після фізичних вправ є вирішальним для хорошої працездатності. Якщо цього уникнути, організм втягує свої запаси і може відбутися метаболічний збій, якщо не поповнити його до 90 хвилин після тренування », - говорить Серхіо Серрано, Старший технік із спортивної діяльності та особистий тренер на Holmes Place Spain.

стані

Вживання фруктів з високим ГІ, таких як банан, манго або диня, до і після занять спінінгом - це хороший варіант, оскільки нам знадобиться енергія для початку і відновлення "

Серхіо Серрано, особистий тренер

Дізнайтеся, які продукти ви повинні вживати - або виключити зі свого раціону - для оптимізації результату на основі вашого спорту.

Спінінг: починати і закінчувати найсолодшим фруктом.«Коли ви робите дуже інтенсивну діяльність (від 75% до 90% від максимального пульсу) протягом приблизно 45 або 60 хвилин, важливо враховувати глікемічний індекс (він вимірює інтенсивність, з якою вуглеводи підвищують рівень глюкози в крові, IG) їжу, яку потрібно приймати. Вживання фруктів з високим ГІ, таких як банан, манго або диня, до і після сеансу - це хороший варіант, оскільки енергія буде потрібна лише на початку та в кінці діяльності », - говорить Серрано. Це забезпечує високу продуктивність і подальше відновлення. А поки тренуєтесь? "Я рекомендую пити ізотонічні напої і не вживати твердих речовин".

Йога Бікрам (йога практикується в приміщенні, нагрітому до 40 ° C з високим рівнем вологості): головне - це вода. "У цьому виді вправ зневоднення - це величина, яку потрібно враховувати, оскільки тіло потіє, тому що йому потрібно охолонути », - вказує Хав’єр Герреро, керівник компанії з планування харчування для спортсменів IND. Але коли ми потіємо, ми втрачаємо воду і, якщо її не вистачає, організм починає давати збої. "Здоровий спосіб гідратації - це мати до буряків смузі з морквою, яблуком та льодом перед уроком", - каже вона. Або багато води, до і після, "для поповнення мінеральних солей та електролітів", як зазначає Яна Фернандес, засновниця магазину спортивного одягу The Running Closet.

Здоровий спосіб гідратації - це перед вроком коктейль з буряка з морквою, яблуком та льодом »

Хав'єр Герреро, спортивний дієтолог

Біг: з’їжте щось легке перед виходом на вулицю і виймайте (обережно) під час вечері. "Оскільки це вид спорту, який сильно впливає на суглоби, ви повинні стежити за вагою та індексом жиру в організмі", - говорить Герреро. Чим менше вага (без втрати м’язової маси), тим менший вплив буде наносити. "Важливо також уникати важких процесів травлення під час тренувань (під час бігу рухається все тіло)", - говорить експерт. Отже, чи потрібно чекати дві години між прийомами їжі та бігом? Не потрібно заходити так далеко "Хороший варіант - їсти за 30 хвилин до того, як починати восьмизернову кашу з медом та молоком або овочевими напоями", - радить Герреро, який закликає нас включати корисні жири в наш раціон для відновлення. "Хумус, лосось, авокадо або горіхи зменшать запалення, спричинене ударом", - підсумовує він. І вони послужать нагородою.

CrossFit: по дорозі до спортзалу; мати яблуко з невеликою кількістю меду; повернувшись додому, з’їжте трохи овочів. Так званий вид супергероя вимагає дуже специфічної дієти. "Якщо ви працюєте з високими навантаженнями, як вагою, так і серцево-судинними вправами, перед тренуванням слід їсти продукти з високим глікемічним індексом (патока, вівсяні пластівці) і низьким (яблуко, грейпфрут, полуниця), що дозволяє виконувати вимогливі і тривалі -тривале тренування », - каже доктор Хоакін Родрігес Санчес, фахівець з травної системи, триатлоніст та менеджер з питань харчування El Nutriatleta. Родрігес Санчес рекомендує постійно вживати рідини та ізотонічні напої під час фізичних навантажень, а через півгодини після фізичних навантажень приймати такі фрукти, як кавун або ананас. "Ці поживні речовини дозволять більш успішно замінити", - говорить він. Амінокислоти, що містяться в овочах, таких як шпинат або гарбуз (антикатаболічні добавки), також рекомендуються для оптимального відновлення.

Плавання: це залежить від інтенсивності, але полуниця завжди корисна. Не обманюйте себе: вода пом’якшує вплив, але не вимоги до спорту. “Перебуваючи в басейні, ми не усвідомлюємо, що потіємо, але дуже багато. З цієї причини важливо підтримувати правильний стан гідратації під час ванни », - говорить Герреро. Він також радить їсти плитку кіноа та пшона, наповнену арахісовим маслом, молоком та шоколадним білком, які будуть підтримувати рівень енергії під час плавання. "Як і в інших видах спорту, слід оцінювати інтенсивність водної дисципліни", - говорить Серрано. "Якщо ви збираєтеся робити постійне і розслаблене плавання між 45 або 60 хвилинами, рекомендується приймати фрукти з низьким глікемічним індексом, такі як полуниця або виноград [до і після], і пити рідину на вимогу". Якщо ви працюєте в напружених серіях від 60 до 90 хвилин, дієта повинна відповідати параметрам, подібним до параметрів CrossFit.

Бокс: рецепт після першого заняття. "Це одна з найвибагливіших фізичних навантажень, яка вимагає різноманітних продуктів, оскільки все тіло обмежено", - говорить Герреро. Під час практики слід їсти вуглеводи [банан, йогурт з низьким вмістом жиру, лобода або рулет: ваш вчитель підкаже, коли їх їсти], щоб підтримувати інтенсивність тренувань. Далі, білки, для відновлення м’язових тканин; і жири, для прискорення протизапального процесу. Від IND вони пропонують ідеальний рецепт, який поєднує в собі ці макроелементи: "Хумус з курячою грудкою на грилі, мацерованою з рисовим оцтом та паприкою на грядці з обсмаженою морквою, цибулею та перцем".

І які продукти ми повинні завжди викреслювати з нашого списку перед виконанням будь-яких вправ? "Бажано уникати жирних ковбас та низької якості білка, печива та випічки загалом, із поганою харчовою щільністю, що спричиняє занадто тривале травлення. Гелі або безалкогольні напої з високим вмістом цукру теж не дуже підходять, оскільки вони можуть спричинити незначну гіпоглікемію або так звані помилки перед вправами », - каже Дебора Торренте, дієтолог фітнес-центру Holmes Place. У будь-якому випадку, якщо ви їли з цими задоволеннями, почекайте три години перед тим, як увійти в гойдалку в спортзалі, щоб уникнути проблем з травленням, як пояснює фахівець. "Нудота під час тренувань викликана тим, що при перетравленні їжі кров концентрується в травній системі для її засвоєння; тоді як, коли ми виконуємо фізичні вправи, вона рухається до м'язів. Тому я рекомендую не приймати велику кількість їжі і робити ставку на смузі з фруктами. Горіхи також корисні для посилення почуття ситості та гідратують нас оптично. Вони містять вуглеводи у вигляді фруктози, які заповнюватимуть запаси глікогену в печінці, ключовий полісахарид під час тренування ".

А після страждань щось проходить? Навіть тростину з колегами в спортзалі? Тут дослідження суперечливі. У той час як на VI Європейському симпозіумі з пива та здоров’я, дослідники з Університету Гранади пояснили, що цей напій може гідратувати спортсмена після фізичних навантажень, інше дослідження Центру досліджень наук про рух людини Університету Коста-Рики додає, що зволожуючий потенціал цього напою мінімально. «Наша головна мета - дати людям зрозуміти, що пиво з алкоголем не є зволожуючим агентом, як свідчать деякі популярні вірування. Ми хочемо, щоб люди усвідомлювали, що вони можуть випити пива після занять спортом, але їм необхідно шукати інші напої з науково підтвердженою здатністю викликати такий ефект ”, - додала доктор Ребека Флорес, автор дослідження. Дебора Торренте погоджується: «Якщо взяти до уваги, що це їжа з низьким вмістом натрію, відновлення м’язів втомлених та пошкоджених тканин, а також регідратація не виконуються; і з водою, так. "Отже, тепер ви знаєте: умова полягає в тому, що якщо ви берете пиво, другий тур - це чиста вода.