сідниць

Джерело фото: Shutterstock.com

М'язи дупи насправді зовнішні тазові м’язи, які беруть участь у русі тазостегнових суглобів і разом із шаром жиру утворюють наші сідниці. Людина має задню частину, розвинену більше за інших тварин, завдяки ходьбі на двох кінцівках - на жаль, через сидячий спосіб життя ці м’язи, як правило, швидко слабшають.

Також читайте:

Великий сідничний м’яз

Як випливає з назви, це так найбільший м’яз у цій області. Отже, він зберігається на поверхні практикуючи це, ти можеш найбільше впливати на форму своєї дупи. Його основна функція - обертати тазостегновий суглоб, тягнути і тягнути ноги, а також піднімати тіло у вигині вперед, з витягнутими ногами.

Результатом цих функцій є найефективніші вправи. Для здійснення цього м’яза ти стати на коліна на килимок, спертися на передпліччя і з видихом підняти п’яту однієї ноги до стелі. Не згинайте стегна і займайтеся, поки сідничний м’яз не почне горіти.

Наступна вправа дуже проста - ляжте на килимок на живіт або вправляйтеся стоячи (наприклад, очікування автобуса). З видихом з’єднайте половинки, потримайте кілька секунд і знову відпустіть. Поширеною помилкою є залучення стегон і задньої частини стегон. Тому під час вправи необхідно подумати про посилену частину, щоб не було м’язового дисбалансу.

Середній сідничний м’яз

Він лежить під великим м’язом, а також розтягує, тягне і повертає стегна. Його функція в основному корисна, тому ніяких спеціальних або ізольованих вправ для цього м’яза не потрібно. Він бере участь у роботі великого м’яза, тому, якщо ви його зміцните, навіть середній м’яз не буде працювати без роботи.

Маленький сідничний м’яз

Найменший і найглибший м’яз сідниць в першу чергу обертає тазостегновий суглоб. Ви будете добре тренуватися з тими вправами, в яких ви рухаєте стегнами в сторони. Ляжте на килимок на бік, підкладіть руку під голову і зручно опустіть голову. Зігніть коліна так, щоб стегна утворювали прямий кут з тулубом. Тримайте коліна впритул і з видихом підніміть п'яту верхньої частини ноги до стелі. Після кількох повторень ви повинні відчути легке печіння. Це доказ того, що м’язи працюють, а вправа ефективно.

Джерело фото: Shutterstock.com

Ви можете добре тренувати цей м’яз, навіть стоячи - злегка зігніть коліна і по черзі піднімайте ноги в сторони. Для більшої ефективності вправи можна використовувати зміцнювальну гуму, яку надягаєте на щиколотки.

Ослаблення цього м’яза призводить до коливання тулуба з боку в бік, що нагадує ходу качки, тому не пропустіть це під час тренувань.

Регенерація та результати

Зміцнивши сідничні м’язи, не забудьте їх ретельно розтягнути. Це їх прискорить регенерація, але ви також уникнете можливості сидіти або підніматися сходами наступного дня без болю. Крім того, не чекайте, що результати з’являться за кілька годин - наполегливо намагайтеся докласти зусиль, і успіх точно буде оголошено найближчим часом.

Надихайтеся відео:

Джерело відео: YouTube

Більше відео про вправи ви можете знайти в нашому розділі Спорт та фізичні вправи та на www.fithall.sk.

Також прочитайте цю статтю: