Бажаючи піклуватися про себе Це не так віддайтесь культу селери та інших страв на смак або дотримуйтесь дієт, що забирають вашу волю до життя.
Ми поговорили два експерти з питань харчування, Канде Сулас, диплом з питань харчування та дієтології людини (UCM) та засновник Nut & Cook, та Дорі Лопес, експерт з дієтотерапії та харчової освіти, щоб дати нам здорові, легкі та смачні ідеї за допомогою якого можна вбити помилку між годинами. І це нас навряд чи обтяжує.
1- Зневоднені фрукти
Наші матері вже нам це говорили. І до наших бабусь. І бабусі бабусь. Звичайно, в Римській імперії були люди, які давали табарру з написом "їсти фрукти". Так, фрукти - чудовий варіант перекусити між прийомами їжі, але часом нам нудно гризти яблуко. На щастя, у нас зневоднені фрукти.
"Зневоднені або сухофрукти - це фрукти, з яких більшість його вміст води за допомогою певних прийомів. Перші ознаки споживання зневоднених фруктів сягають кількох тисяч років тому, у Месопотамію, де вони вже використовувались у безлічі рецептів ", - розповідає нам Дорі Лопес, яка робить ставку на цю альтернативу.
Загалом усі сорти фруктів можуть бути зневодненими, але найбільше споживаються виноград, фініки, сливи, інжир, абрикоси, персики або яблука. "Не містячи води, зневоднені фрукти значно зменшуються в розмірах і перетворюються на багату поживними речовинами закуску, яка містить майже у чотири рази більше вітамінів і мінералів, ніж свіжі фрукти. Загальною характеристикою зневоднених фруктів є високий вміст клітковини, що робить їх чудовою їжею для того, щоб зменшити або запобігти запорам, сприяти роботі кишечника та сприяти зниженню рівня холестерину. Ще однією фундаментальною характеристикою цих фруктів є їх висока концентрація вітамінів, мінералів та антиоксидантних сполук, загалом ", додає Дорі.
Придбати їх - варіант, найпростіший без сумніву, але це можна зробити і вдома: "Зневоднення фруктів у духовці - це найпростіший спосіб досягти хороших результатів за короткий час. Для цього ми встановили духовку на більше 55ºC., ми кладемо вже вимиті фрукти і нарізані на дуже дрібні чіпси на решітку і перевертаємо їх кожні 20-30 хвилин, поки не побачимо, що вони вже висохли (процес, залежно від їжі, триватиме близько 2 -4 години) ", пояснює нам. Чи буде це незграбним доказом на кухні?
Сухофрукти складають дуже поживна закуска щоб вона могла бути частиною хорошої корисної, смачної та практичної закуски, яку можна носити в сумці та споживати між їжею.
Так само можна змішувати з іншими інгредієнтами у сніданки, закуски або використання у багатьох рецептах, особливо в салатах або м’ясних рагу. Крім того, завдяки процесу зневоднення, ці фрукти можуть зберігатися в ідеальному стані набагато довше, ніж шматок свіжих фруктів. Нарешті, ми не повинні забувати, що сухофрукти можуть бути гарною заміною для зменшення використання доданого цукру на кухні, оскільки пюре з фініків або родзинок, наприклад, може забезпечити тарілці вологу, аромат і багато кольору. не потрібно додавати калорійні підсолоджувачі і не дуже поживна (ви знаєте, "про кого" ми говоримо).
2- Домашній хумус
Хумус - це нутова паста, дуже характерна для культур східного Середземномор’я та екзотичної частини їжі Меркадони. Як і наші традиційні картопляні коржики, його можна переробляти по-тисячі.
"Найхарактерніше те, що його роблять із нуту, бобових культур багатий рослинними білками, тому це ідеальна альтернатива білкам тваринного походження, яку ми можемо включати як в обід, так і на вечерю. Нут також забезпечує нас складними вуглеводами і його жирність дуже низька. З іншого боку, його вміст кальцію, магнію, калію та фосфору виділяється ", - говорить нам Канде Сулас, захисник цієї закуски.
Інгредієнтами хумусу є, крім нуту, тахін (його ще називають тахін або кунжутна паста, дуже багата на кальцій, до речі, за поясненням Канде), лимонний сік, кмин, паприка, сіль та оливкова олія.
І найкраще, якщо це робити - це вітерець (як нам показують наші колеги з Directo al Paladar): вам просто потрібно покласти всі інгредієнти в блендер і подрібнити все це. "Щоб воно добре емульгувало і було більш кремовим, радимо додавати оливкову олію потроху. З цього класичного хумусу його можна робити в різних смаках, додаючи буряк, авокадо, перець пікільо, варену моркву, каррі. Нехай ваша фантазія розгулюється, і ви обов’язково створите хумус, за який потрібно буде вмерти! ", - говорить наш експерт.
Хумус він ідеально підходить для здорової закуски або доповнювати овочі або салати на обід або вечерю. Крім того, він чудово тримається в холодильнику протягом тижня. Ви також можете включити його у свій тост для сніданку, у невеликий бутерброд із закускою, який ви берете на роботу, або навіть можете споживати його з «крудітами», тобто з нарізаними на палички сирими овочами: морквою, перцем, огірком, селерою. .
"Це чудовий спосіб вибрати корисна закуска, з великим розмаїттям поживних речовин, дуже ситних і дуже універсальних ", - остаточний висновок цього диплому з питань харчування.
3- Шоколад із вмістом понад 80%
Серйозно? Чи можемо ми їсти шоколад, не обтяжуючи нас? За словами Дорі Лопес, експерта з дієтотерапії та харчової освіти, ТАК!
"Користь какао також була відома з давніх часів. Почнемо з того, що шоколад має цікавий харчовий профіль, з розумною кількістю марганцю, міді, магнію, заліза і навіть клітковини, антиоксидантів та поліфенолів. Він також містить хороша суміш мононенасичених і насичених жирів. Внесок кофеїну та теоброміну надає йому стимулюючих властивостей, хоча в значно меншій мірі, ніж кава ", пояснює Дорі.
Як каже нам цей дієтолог, темний шоколад має в основному три інгредієнти: какао-масло, какао-порошок або какао-пасту та цукор. Але багато «звичайних» таблеток, які ви знайдете в супермаркеті, не містять більше 30-35% какао. Насправді їх можна описати як цукор із ароматом шоколаду. "Навіть коли відомі бренди говорять про темний шоколад, вони мають на увазі рівень 50%, що все одно є цукеркою більше, ніж їжею", - уточнює він.
Якщо ви один з тих, хто вважає, що такі відсотки какао роблять шоколад занадто гірким, ви можете спробувати зростати потроху виховувати своє піднебіння. Вибираючи хороший шоколад, враховуйте наступні рекомендації: першим критерієм є те, що він містить щонайменше 70% какао, але в ідеалі 85% і більше; по-друге, подивіться на інгредієнти та переконайтеся, що першим, що з’являється у списку, є какао (паста або тісто); нарешті, цукор повинен з’являтися на останніх місцях.
Чому б не зробити шоколад частиною наших корисних закусок? Ми можемо взяти такий шматочок шоколаду без зайвих слів і насолодитися його інтенсивним смаком або включайте його в інші прості препарати такі як бананові та шоколадні льодяники, вівсяні пластівці та шоколадні батончики або домашні шоколадні цукерки без цукру та добавок. Зробіть цю їжу богів насолодою, не відмовляючись балувати своє тіло! І, як нам кажуть наші колеги з Вітоніки, це також корисно для вашого мозку.
4- Солодкі картопляні чіпси
Гаразд, так, це правда. Це не та картопля в мішках, яку ви не можете перестати їсти, але з солодкою картоплею ви не перейдете в режим трансу, поки не зжерте останню крихту (але у вас буде безтурботна елегантність Бейонсе), і, як нам пояснюють у Vitónica, це джерело розумних вуглеводів
Як нам каже Канде Сулас, солодка картопля, як і картопля, є бульбою: "Для неї характерний високий вміст складних вуглеводів, які допомагають нам тримай нас ситимиs протягом тривалого часу. Його вражаючий оранжевий колір також виділяється наявністю бета-каротинів, що є формою, в якій провітамін А міститься в цьому продукті. Вітамін А відповідає за хороший розвиток зору, кісток та шкіри. Він також багатий вітаміном С, В6 і В1, а найвидатнішими мінералами є магній, калій, а також залізо ".
Щоб приготувати солодкі картопляні чіпси, ми повинні дуже добре їх мити, видаляючи весь бруд, який він може мати. Після готовності ми висушуємо його тканиною і ріжемо на дуже тонкі скибочки, як можна тонше (щоб зробити чіпси). Ми кладемо чіпси у форму для запікання і силіконовою щіткою «фарбуємо» їх оливковою олією. "Якщо ви хочете, ви можете додати в олію трохи подрібненого часнику, дуже дуже кінцевого. Ми повинні додати дуже мало олії. Ми ставимо лоток у духовку і варимо чіпси протягом 10-15 хвилин. Виймаємо і даємо Як тільки вони стануть теплими, ми кладемо чіпси на стійку, щоб вони дуже добре сохли з усіх боків і ставали більш хрусткими ", - пояснює Канде.
Після того, як ми це зробимо, ми можемо тримати їх у невеликому контейнері і приймати, щоб взяти серед середини ранку або на закуску.
5- Здоровий бісквіт
Як же він нас обдурив! Так, торт також може бути здоровим. "Головне - це зробити торт із здорових інгредієнтів. У цьому випадку, наприклад, торт, приготований з вівсяних пластівців, банана, яєць, фундука, шоколаду (85% какао) та кориці", - це ключові слова What Cande Soulas дає нам, якщо ми хочемо насолодитися цією закускою, не обтяжуючи нас.
Як пояснює цей фахівець з харчування, мова йде про здорова альтернатива, солодкий (цей аромат забезпечується бананом, а також частково шоколадом) і дуже легкий для носіння у вашій сумці. "Цей пиріг забезпечує нас білком з яєць і горіхів. Вівсяні пластівці в основному забезпечують нас вуглеводами, як банан. Горіхи також забезпечують здоровими жирами разом з мінералами, такими як кальцій, калій і фосфор", - говорить він нам.
Прекрасна альтернатива сніданків, середини ранку та перекусів, особливо для тих, хто не може жити без нічого солодкого. І це дуже легко зробити, дотримуючись таких рецептів, як цей, наприклад. Крім того, ви можете розрізати його на окремі порції, обернути їх поліетиленовою плівкою і заморозьте їх і споживайте, коли завгодно. Ви можете дістати його з морозильної камери і покласти прямо в тостер.
Ще один варіант, який ми пропонуємо, - спробувати цей рецепт від наших колег з Directo al Paladar, з морквою, яйцями, волоськими горіхами та тертим кокосом.