Станова тяга - одна з основних вправ тренувань, і не даремно, оскільки вона є найкращою, хоча і не тільки, представник моделі домінування стегна, тобто рухи, де згинання-розгинання стегна важливіше, ніж коліно.
У жодній вправі не існує єдиної універсально правильної техніки для всіх, і станова тяга не є винятком. Залежно від нашої морфології, досвіду, цілей і навіть залежно від часу сезону, ми можемо отримати користь від виконання цієї вправи тим чи іншим чином. Таким чином, у цій статті ми збираємося відповісти на деякі найбільш часто повторювані запитання щодо виконання мертвої тяги.
Чи шкідлива тяга шкідлива для хребта?
Точно ні. Якби ви могли знати, посилання за посиланням, цілісність ланцюга, де, на вашу думку, він би порвався, якщо б це було потрібно? Відповідь проста: за посиланням, яке було найслабшим.
За допомогою цієї аналогії я маю намір пояснити, як уникати такого основного шаблону руху є помилкою. Як люди і спортсмени, ми змушені рухатись багато, тому уникати рухів через забобони, нав'язані нами або іншими, є основною помилкою.
Завдяки правильному тренувальному навантаженню наш організм стає сильнішим, а не слабким. Включення станової тяги у ваш тренувальний режим стане чудовим стимулом для всього вашого заднього ланцюга., які зможуть утримати ваш хребет стабільним перед різними перипетіями повсякденного життя або спорту.
Станова тяга або будь-який з її варіантів вимагає оволодіння тим, що ми знаємо як шарнірний шарнір. Цей шарнір дозволяє нам правильно дисоціювати рух, що виробляється стегнами, незалежно від руху поперекового відділу хребта.
Нарешті, слід зазначити, що люди з хронічним болем у попереку можуть і повинні отримувати користь не тільки від силових тренувань, але й від включення самого станової тяги в програму фізичної підготовки.
Чи слід носити ремінь під час тяги?
Перш ніж коментувати, коли може бути цікаво носити ремінь чи ні, слід зазначити, що Ремінь для пауерліфтингу або пояс на поясі не запобігає травмам. Під будь-якою концепцією. Тут немає "ти залежить". Насправді є люди, які користуються поясом, бо страждають від болю в спині, коли роблять присідання або тягу. Походження цього болю може бути пов’язано з поганою технікою, непослідовним навантаженням або слабким стрижнем. Як би там не було, носити ремінь у подібних випадках - це найгірша ідея, яку ви можете мати, оскільки з часом ви будете продовжувати рухову дисфункцію, і що ще гірше, ви будете додавати тягар цій дисфункції. Спочатку добре рухайтеся, а потім додайте навантаження.
Функція ременя - це не що інше, як підвищення ефективності підйому, особливо якщо ви змагаєтесь у силових видах спорту, таких як важка атлетика або пауерліфтинг. Пояс буде пропріоцептивним засобом, який допоможе нам підвищити внутрішньочеревний тиск (IAP). Однак підвищення внутрішньочеревного тиску перед підйомом - це те, чим ми повинні оволодіти, використовуючи дихання, перш ніж розглядати питання використання ременя.
Найкраща порада, яку я можу вам тут дати, полягає в тому, що ви намагаєтеся носити ремінь лише у важливих підйомниках і обходитися без нього більшу частину часу щоб побудувати соло міцну основу, на якій можна підняти підйомники. Костянтин Костянтинов, нехай він спочиває з миром, славився своїми тягами понад 400 кілограмів без підтримки ременя.
Що мені робити: звичайний або сумо-тяга?
Це буде залежати від поставленої вами мети. Якщо ви пауерліфтер або силовий спортсмен загалом, ви повинні знати, що така тенденція атлети меншої та нижчої категорії, як правило, виконують сумо-тягу на змаганнях, а у вищих категоріях відбувається прямо протилежне маси тіла, де спортсмени вибирають звичайну.
Очевидно, є винятки, є дуже важкі атлети, які виконують сумо і навпаки.
Що стосується придатності виконання того чи іншого типу тяги, це буде залежати головним чином від морфології вашого стегна. Оволодіти звичайною технікою тяги на рівні стегон легше Чим робити це за допомогою техніки сумо, оскільки вона вимагає певного ступеня викрадення стегна та зовнішньої ротації. Просто знайдуться люди, які не зможуть виконати хорошу сумо-тягу, якщо їх стегна від природи недостатньо рухливі.
З іншого боку, якщо ви задаєтеся питанням щодо попиту, який обидва стилі надають нашим м’язам, сумо-тяга включає більшу частину квадрицепсів та аддукторів стегна. Тим часом, звичайний збільшує приблизно на 10% потреби у наших розгинальних м’язах хребта. Нарешті Жоден з ліфтів не повинен скасувати інший, маючи змогу скористатися обома в різний час сезону.
Чи повинен я відбивати штангу від підлоги на кожному представнику?
Це питання, більше ніж питання, є звичним виправленням, яке я сам роблю своїм клієнтам. Якщо ви не спортсмен CrossFit, і важливо заощадити час, відбиваючи штангу об землю, це зменшує подразник нашої м’язової системи, хоча ми можемо підняти більшу вагу цим методом.
Крім того, підстрибування викликає зміну схеми активації наших м’язів., зняття роботи з розгиначів щиколотки та коліна та збільшення її на розгиначах стегна.
Який хват я повинен зробити, щоб утримувати планку?
Існують три основні типи зчеплення, якщо не брати до уваги ремінці або ремінці:
- Подвійне схильне зчеплення
- Змішане зчеплення
- Гак зчеплення
Подвійний схильний хват є найменш ефективним із чотирьох. У цьому захопі ми кладемо кисті рук вниз. Цілком імовірно, що при такому захопленні, навіть маючи достатньо сили для переміщення навантаженої ваги, наші руки не можуть утримувати штангу.
Змішаний хват, мабуть, найбільше використовується в змагальних пауерліфтингах. У змішаному хваті ми поміщаємо одну руку в пронацію, а іншу - в супінацію. Цей захват надзвичайно міцний, оскільки не дозволяє штанзі так сильно котитися до пальців і відкривати руку. Однак люди роблять велику помилку, коли роблять змішаний хват, і це тягнути штангу рукою, яка супінована. Це окрім того, що це може бути причиною нуля в пауерліфтингу, збільшує ризик страждання, що називається а розрив біцепса або розрив сухожилля біцепса.
Зачеплення на гачку - це тип захоплення, який використовується у важкій атлетиці, але останніми роками його частіше можна спостерігати в пауерліфтингу. Це, можливо, сильніший хват, ніж змішаний, і полягає у розміщенні рук у подвійній пронації, але обіймаючи великі пальці рештою пальців. Подвійна пронація допомагає бруску бути ближче до нашого тіла, полегшуючи активацію латів.
Недоліки гачка в тому якщо у вас короткі пальці, можливо, ви не зможете добре обійняти планку, і це дуже боляче, особливо на початку, оскільки ви притискаєте великий палець до планки.