Ми розповімо вам, який тип «заліза» вам потрібен, щоб скласти вправи, щоб вигляд ззаду грамотно змагався з повним обличчям.

тренажерів

Будемо відвертими, існує лише один спосіб створити п’яту точку у вигляді а-ля Піппа Метьюз-Міддлтон (але не Кім Кардашьян!) - це фітнес. Зокрема, ця умова є обов’язковою для тих, хто проводить офісне крісло протягом усіх семи робочих годин. Олена Доманська, тренер мережі фітнес-клубів Ракета, дворазова чемпіонка Москви, російська чемпіонка з фітнес-бікіні, пояснив та продемонстрував, як тренажери допомагають накачуванню дна та як виконувати вправи, щоб бути ефективними.

Сміт - полонений Сміта

Досвідчені спортсмени зазвичай мають нормальну шию на плечах, але новачкам важко утримати рівновагу. Вправи часто обробляються неправильно і можуть завдати шкоди вашому здоров’ю. «Симулятор Сміта» допомагає вам зберігати горизонтальне положення і правильно виконувати вправу під час присідання.

Вихідне положення: ширина плечей ніг, тильна частина тазу, зігнуті коліна. У цьому випадку колінний суглоб не повинен виходити за межі стопи. Лікті слід трохи рухати вперед, щоб вони були паралельні корпусу. Виконайте вправу: присідайте на ногах і намагайтеся «ущипнути» своє тіло. Коліна потрібно розводити так, щоб навантаження поширювалось на сідниці, а не на чотири швидкості. Дихайте знизу, видиху зверху. Завжди нахиляйтесь до кінця коліна, щоб не пошкодити колінний суглоб і постійно підтримувати статичну напругу.

“Тренажери Сміта” зазвичай важать від 10 до 25 кг. І цього досить для початківця (з часом навантаження може збільшуватися). По-перше, достатньо виконати 12-15 повторень 3 підходів.

Нога лежить

Ми будемо на тренажері. Повністю притисніть тіло, таз і талію до лавки. Ми піднімаємо ноги і відпочиваємо на підборах на платформі. Ноги повинні бути розділені на ширину плеча або трохи ширше, якщо дозволяє розтяжка. Носок одночасно відкривається, і каблук штовхає всередину (якщо у вас довгі ноги, носок можна трохи витягнути за краї платформи).

Зсуньте платформу від нас, а потім натисніть на нас. Коліна в такому положенні розведені в сторони. Ми стежимо за диханням: видих слід робити з зусиллям, дихаючи, відпочиваючи. Як і в будь-якій практиці, колінний суглоб не можна розгинати до кінця, зберігаючи статичну напругу.

Для початку маса тіла повинна бути невеликою - дозуйте навантаження. Виконуємо 12-15 повторень з трьох підходів.

Ноги Махі

Для цих вправ ми використовуємо симулятор “Кросовер”. Помістіть праву ногу в спеціальну петлю, виберіть найменшу вагу, яка використовується для розминки м’язів. Ліва нога - опорна, корпус нахилений. Ми слідуємо за басейном, ми не стаємо вільними під час рухів, він повинен бути на високому рівні.

Права нога трохи відводиться назад по діагоналі, щоб накласти навантаження на середній сідничний м’яз і зафіксувати положення. До шкарпеток трохи далеко. У кінцевій точці - видих і невелика затримка на кілька секунд, щоб відчути напругу сідничного м’яза. Поверніть ногу, трохи зігнуту в коліні, щоб сідничний м’яз трохи розтягнувся.

Ні в якому разі не регулюємо обважнювач, щоб зупинити його, щоб зберегти статичне напруження. Виконуємо 12-15 репродукцій трьох підходів.

Сидіння на ногах сидячи

Вправа нагадує випробувальний стенд лежачи, але в цьому тренажері носок неодмінно повинен виходити за краї платформи, щоб навантаження поширювалася на дно, а не на чотири швидкості. Тіло слід тримати рівномірно, а таз, спину і талію щільно притиснути.

Візьміться за ручки і виконуйте вправу, не згинаючи до кінця коліна. Ви можете зняти носок з платформи, щоб вантаж потрапив у кут. У міру розширення платформи коліна обов’язково роз’єднуються.

Слідкуйте за вагою (вона повинна бути невеликою) і виконуйте 12-15 повторень з 3 підходами.

Розведення коліна

У цьому тренажері найголовніше - це утримувати правильну позицію. Ви повинні нахилити тіло вперед, а талія трохи зігнута. Потрібно переконатися, що м’які шлунково-м’які м’язи не беруть участі в роботі і що коліно не відривається від подушок.

Ми піднімаємо ноги, робимо перерву і робимо довгий видих до кінця. Ноги опущені, але ще не кінець, щоб зберегти статичну напругу.

Щоб уникнути проблем з попереком, вона повинна бути легкою: після набору ваги талія змінюється. Для початку тренажера рекомендується починати з понад 40 кг. Але це не може бути просто. Висновок: знайти потрібну вагу. Іноді потрібен час, щоб правильно налаштувати тренажер. Виконуємо 12-15 репродукцій трьох підходів.

Олена Доманська, тренер мережі фітнес-клубів "Ракета", дворазова чемпіонка Москви, чемпіонка Росії з фітнес-бікіні.

  1. 5 вправ, які ви можете робити на стільці (або поруч із ним)
  2. Йога для робочого одягу: 5 простих асан для полегшення болю в спині
  3. Як «загубити» свого чоловіка: консультант з питань харчування
  4. Меган Маркл вже порушує королівські правила, і її підтримує Єлизавета II

Фото: Getty Images, архів прес-служби