Усі люди, які хочуть отримати форму, ставлять одне і те ж питання, починаючи тренування: "Що я маю робити?" Чи краще бігати, тренуватися в тренажерному залі чи робити пілатес, щоб досягти цілей, які я шукаю? Завдяки великій спортивній пропозиції, яку ми маємо в даний час, і великій кількості інформації про фізичні вправи, рішення про те, як прийти у форму, може бути складним або навіть переважним для людини, яка починає займатися спортом.

видів

Ай-Мін Лі, професор кафедри епідеміології Гарвардського університету, разом з іншими експертами цього центру розробили детальний посібник для початку навчання, який включає, крім різних навчальних програм, п’ять найкращих вправ для глобальної форми. Що це за вправи та рекомендації щодо безпечного їх виконання?

У списку п’ять найкращих вправ для приведення форми ми можемо знайти глобальні рухи та види спорту, які передбачають синергетичну роботу багатьох м’язів нашого тіла, а також поєднують компонент силових тренувань (із зовнішніми навантаженнями або з вагою власного тіла) з аеробними тренуваннями, щоб досягти цього в повному обсязі. робота.

Плавання

Багато разів ми чули, як це говорили плавання Це одна з найповніших вправ, яку ми можемо виконувати, і саме тому вона очолює цей список Гарвардського університету, щоб отримати форму.

Плавання, в різних його стилях, передбачає скоординована дія практично всіх м’язів нашого тіла, які повинні працювати синергетично, щоб рухатися вперед і утримувати нас на плаву. Залучення м’язів спини та серцевини виділяється перш за все.

Вода пропонує нам опір роботи без удару це може бути корисно для наших суглобів, виконуючи аеробну роботу, яка покращує нашу серцево-судинну систему.

Поради та підказки, щоб отримати максимум користі від тренувань з плавання

  • Хоча багато разів те, що ми зазвичай робимо, потрапляючи до басейну, - це швидкий душ і безпосередньо починайте плавати, Ми повинні пам’ятати, що, як і на всіх тренуваннях, важливо спочатку пройти розминку, яка попереджає наше тіло про те, що ми збираємось докласти фізичних зусиль. Спільна мобілізація необхідна перед початком нашої рутини.
  • Добре вивчіть техніку кожного зі стилів Перш ніж «приступати до справи», важливо уникати вад та запобігати можливим травмам: хороше вирівнювання тіла, активація внутрішніх м’язів живота або правильне розташування рук та рук не тільки змусять нас бути швидшими, але також вони захистять нас від можливих збитків.
  • Використовуйте матеріал під рукою, щоб інтегрувати його у свої тренування: дошки або тягачі - це аксесуари, які ми можемо використовувати для поліпшення удару або роботи ніг. З ними ми отримуємо більш інтенсивні та цілеспрямовані тренування у певній ділянці тіла.
  • Поєднуйте плавання з силовими роботами у вітальні:Силові тренування необхідні для кращого плавання. Від підвищення тонусу та якості м’язів до тренування сухих технічних жестів, а потім переведення їх на тренування у воді: силові тренування дадуть нам лише переваги.

Тай-чі

Багатьох може здивувати, що тай-чи входить до цього списку, але правда в тому, що він є китайське традиційне бойове мистецтво це передбачає дуже повне тренування як нашого тіла, так і нашого розуму. В останні роки він також розвивався як змагальний вид спорту.

Контроль над нашим тілом, рівновага, усвідомлення нашого тіла в просторі, контроль глибокого дихання та координації - ось деякі з них основні аспекти, над якими працюють в тайцзи, можливість практикувати це ізольовано (проти уявного супротивника), з іншою людиною або використовуючи певну зброю (від шанувальників до китайських шабель).

Практика тайцзи організована в різні «форми» або послідовності руху, утворені певною кількістю «рамок» або поз які зближуються рідким шляхом. З точки зору організації, це може бути подібним до того, що відбувається в Йозі з послідовностями, утвореними різними асанами або позами (наприклад, привітання до сонця).

На додаток до тренувань для нашого тіла, тайцзи також використовується як рухоме середовище для медитації: високий ступінь концентрації, який вимагає ця практика, дозволяє легко зосередитись на "тут і зараз".

Поради та підказки, щоб отримати максимум користі від своїх занять тайцзи

  • Просто розслабитися: Це основна передумова для практики тайцзи. Залишатися розслабленим протягом усього тренування полегшить рухи та допоможе нам підтримувати правильну поставу.
  • Скористайтеся можливістю уникнути щоденного стресу: Як ми вже говорили, практика тайцзи вимагає великої концентрації, тому протягом тієї години, коли ви це робите, якщо ви це робите добре, ви звільнитеся від психічного тягаря роботи, соціальних зобов'язань та інших. Хоча медитація - це не ваша справа, звільняйте стрес, безумовно.
  • Віднесіть те, що дізналися, додому і застосовуйте це на практиці у своєму повсякденному житті: принципи, на яких базується тайцзи, дуже сприйнятливі до нашого повсякденного життя. Від усвідомлення та покращення постави до балансу між інтер’єром та екстер’єром.

Силові тренування

Силові тренування в будь-якій з його форм є основне, що ми не повинні пропускати з уваги, незалежно від рівня підготовки, віку чи цілей. Ми завжди будемо отримувати вигоду від кращої кількості та якості м’язів не лише в процесі тренувань, а й у повсякденному житті, тим самим покращуючи якість свого життя.

Можна спробувати силові тренування з вагою власного тіла (ось кілька основних фізкультурних засобів, які ви можете спробувати), тренування з зовнішніми навантаженнями (схеми з гирями, процедури для всього тіла) або навіть інтервальне тренування, завжди контролюючи інтенсивність та не досягаючи HIIT, якщо ми новачки.

Силові тренування - це теж, ідеально поєднувати з будь-якою іншою дисципліною, оскільки всі виграють від цього: бігун може покращити свій час, роблячи важку роботу. Плавець, триатлоніст, боксер також можуть отримати вигоду. Завжди адаптуйте робочі процедури до ваших потреб.

Поради та підказки, щоб отримати максимум користі від силових тренувань

  • Поєднуйте кілька видів тренувань: тренування в тренажерному залі не означає виконання тих самих режимів щодня. У більшості тренажерних залів ми маємо багато матеріалу, за допомогою якого ми можемо варіювати свої тренування: гирі, медичні кульки, лоно, еластичні стрічки, гантелі, бруски, шківи, ​​керовані машини.
  • Якщо ви не хочете тренуватися в спортзалі, вийти в парк: Гімнастика останнім часом стала дуже модною серед тих людей, які вважають за краще тренуватися на відкритому повітрі в різних міських парках, де ми можемо скористатися перевагами дитячих ігор для тренувань, поки вони не зайняті. Гімнастика в парку, сама або в групі, є однією з найкращих тренувань для вашого тіла.
  • Або ви можете тренуватися вдома, використовуючи деякі навчальні програми з яких ми маємо. Ми тестували додаток Freeletics деякий час тому, як у його версії Bodyweight, в якій ви працюєте лише з вагою тіла, так і у версії Gym, для якої вам знадобиться якийсь матеріал. Інші цікаві програми - Runtastic Results або Nike + Training Club.

Прогулянка

Щодня гуляй більше Це основний крок (передбачений каламбур), який ми маємо зробити, щоб навести форму. Ходьба - це вправа, придатне для всієї аудиторії (хоча не всі ми робимо це правильно), і це є частиною нашої щоденної фізичної активності.

Щоб перетворити це на спортивну практику, нам насамперед знадобиться, встановити фізичні цілі, яких ми хочемо досягти під час нашого навчання. Цілі темпу, пройдений кілометр або тривалість тренувань - це те, на чому ми можемо зосередитися.

На додаток до покращити наш загальний фізичний стан (покращує кровообіг і серцево-судинну систему) також може допомогти нам поліпшити психічне здоров'я: деякі дослідження вже вказували на взаємозв'язок між помірними фізичними вправами, такими як ходьба, та зменшенням ризику страждати від депресії.

Поради та підказки, щоб отримати більше можливостей від прогулянки

  • Ідеальним є ходити в легкому темпі щоб ці прогулянки стали спортивним заняттям: справа не в тому, щоб ходити так, ніби ми дивимося на вітрини, а в тому, щоб намагатися підтримувати темп трохи вищий за звичайний, що вимагає помірних зусиль.
  • Поєднайте його з музикою: Силова ходьба ідеально підходить для тих, хто хоче вийти тренуватися на відкритому повітрі і хто не хоче або не може бігати. Коли ми правильно її підбираємо, музика допомагає нам задати певний ритм, у якому ми повинні ходити, а також робить тренування приємнішими. Тут ви можете знайти оригінальний сеанс, який можна завантажити, щоб займатися силовою ходьбою протягом однієї години.
  • Якщо ви ходите, робіть це правильно: Ми вже говорили, що всі ми можемо ходити, але не всі ми робимо це правильно. Потрібно лише кинути погляд вулицею, щоб побачити, як люди згорбилися вперед, інші, що закладають коліна на кожному кроці, або хтось вигинає спину назад. Важливо, щоб ми підтримували хорошу техніку, пам’ятаючи три основні моменти: плечі назад і вниз (подалі від вух), груди спрямовані вперед і дивлячись приблизно на два метри перед собою.

Вправи Кегеля

Без сумніву, ще один сюрприз, який включає цей список, підготовлений Гарвардом, Вправи Кегеля для тазового дна. І це те, що ми багато разів зосереджуємося лише на "побаченому" ("Я хочу позначити прес", "Я хочу, щоб біцепс був більший за голову"), тоді як ми забуваємо те, що не бачили, і це, багато разів важливіше, наприклад, мускулатура тазового дна.

Вправи Кегеля традиційно асоціюються з нещодавніми матерями, оскільки їх особливо рекомендують для відновлення тонусу м’язів тазового дна після пологів.

Однак ми знаємо, що ваше навчання може бути корисний як для чоловіків, так і для жінок, що покращується їх статеве життя, контроль сечовипускання та загальний стан здоров’я (м’язи тазового дна виконують функцію підтримки внутрішніх органів).

Так само бігуни можуть скористатися вправами Кегеля, оскільки біг є одним із видів спорту, який найбільше шкодить здоров'ю тазового дна через велику кількість мікроударів, які він отримує під час перегонів.

Поради та підказки, щоб отримати максимум користі від вправ Кегеля

  • Якщо ви жінка, вам пощастило, бо вони вже існують пристрої з підключенням Bluetooth для контролю вправ тазового дна і так, щоб вони стали справжньою дитячою грою. Такі пристрої, як Елві, який ми вже аналізували за його часів, допомагають нам знаходити м’язи тазового дна і працювати ними протягом трьох хвилин на день.
  • Якщо ти чоловік, який маєш дещо складніше питання про розташування цієї мускулатури, але в цій публікації ми пояснюємо, як це зробити. Ви також можете скористатися цими вправами, які можуть покращити проблеми з ерекцією або просто принести користь вашому статевому життю.
  • Найкраще у вправах Кегеля - це те, що можна робити де завгодно, Хоча ідеальним є завжди шукати спокійний час і місце, які сприяють концентрації уваги. Найпростіший спосіб зробити це лежачи, але ми можемо проводити їх сидячи або навіть стоячи.

Який тип тренувань мені підходить?

Чи означає це, що заняття спортом або вправи, які не входять до цього списку, не працюють для нас? Очевидно, що ні: завжди буде краще зайнятися якимсь видом спорту, ніж не рухатись зі стільця цілими днями.

Найголовніше, особливо що стосується набуття форми, - це знайти той вид спорту чи заняття, який нам подобається, яким ми насолоджуємось і який породжує прихильність. Як тільки ми знайдемо це (і не завжди це має бути вперше) залишатися вірним йому і продовжувати тренуватися щодня, щоб прийти у форму буде набагато простіше.

Ця стаття була спочатку опублікована Lady Fitness у жовтні 2017 року та була переглянута для республікації.