помилок

Подолавши складний початок і вийшовши з лав початківців, не дозволяйте типовим помилкам повернути вас у ваші старання. У цій статті ви знайдете короткий список помилок, більшість з яких прагнуть до розширеного розширення можливостей і повинні бути обережними щодо них. Прочитайте статтю і з’ясуйте, які помилки заважають нарощувати м’язову масу.

1. Тренування з однаковою кількістю повторень

Багато досліджень свідчать оптимальна кількість повторень в межах ряду на 6 - 12. Однак це не означає, що це співвідношення завжди має бути правильним. Тренування з кількістю повторень 1 - 5 на серію максимізує розвиток силових властивостей, що дозволить вам надалі тренування з більшим навантаженням у вищезгаданому оптимальному темпі. Таким чином ви створюєте вищий м’язовий тонус, який ініціалізується додаткове збільшення м’язової маси. За словами Борнштейна, рекомендується починати тренування з силової фази (менше повторень), продовжувати з коротшою метаболічною фазою (більша кількість повторень) і закінчувати вправу з т.зв. гіпертрофічна фаза (6-12 повторень).

2. Однотипні вправи

Що стосується росту м’язів, він має регулярні зміни у підборі вправ значний вплив. Перш за все, ви запобігнете ефекту, коли м’язи звикають до виду вправи, і збільшення маси зупиняється. Зміни не повинні відбуватися навалом. Часто сторпросто змініть кут або положення ніг. Можливостей майже безмежно. Немає фіксованого правила, яке визначає, як часто слід модифікувати вправи, але рекомендується змінювати принаймні раз на місяць.

3. Виконання занадто малих або занадто великих груп м’язів

Загалом, обидва типи вправ доповнюють один одного і разом забезпечують м’язову симетрію та стійке збільшення м’язової маси. Тоді як відповідають вправи, спрямовані на вправу відразу декількох груп м’язів збільшення маси, ізольовані вправи, що практикують малі групи м’язів створити симетрію. Тому поєднання обох видів вправ є важливим під час кожного тренування.

4. Принцип "серія - відпочинок"

Незважаючи на те, що цей принцип вправ вважається правильним, існують інші методи, які можуть покращити якість тренувань. Ось кілька порад.
Суперсерія: Серія за серією для тієї ж частини м’язів без фази відпочинку.
Дропсети: Серія із заданим навантаженням до виснаження м’язів, після чого негайна серія з меншим навантаженням до виснаження.
Важкі негативні: Виконуйте вправу на розтягнення м’язів (ексцентрична фаза) з більшим навантаженням, ніж вправи на вкорочення м’язів (концентрична фаза), максимум одне повторення.

5. Занадто багато кардіо

Додавання кардіо вправ до вимогливих силових вправ без повноцінного харчування a фаза відпочинку може призвести до симптомів фізичного виснаження та зупинки зростання м’язової маси та стану. Якщо ваша мета - збільшити м’язову масу, кардіо вправи слід продовжувати відповідний рівень. Оптимально підтримувати частоту 30-40 хвилин 3 або 4 рази на тиждень.

Ознаки того, що ви перестаралися з навчанням за Борнштейном:

  • Порушення сну та безсоння.
  • Різкі перепади настрою, емоційні коливання, втома.
  • Розлад шлунку.
  • Раптове серцебиття, підвищення тиску.

Сон і регенерація

Багато сну a хороша їжа є, мабуть, двома найважливішими факторами, коли йдеться про досягнення ідеального тренування. Деякі коктейлі перед тренуванням чудово підходять для збільшення уваги та інтенсивності. Одним з найкращих і найбільш продаваних аксесуарів для тренувань є продукт С4 від бренду Cellucor. Це вам допоможе почати розум,буде постачати енергію, ти будеш тренуйтесь інтенсивніше і в той же час більш ефективним.

Якісна та швидка регенерація Під час складних тренувальних днів вони забезпечують такі речовини, як глутамін, BCAA, полімери глюкози, мінерали та вітаміни групи В. Найкращим продуктом у цій категорії є Recovery Max від бренду Amix або The Edge від відомого бренду Reflex Nutrition.