П’ять причин спробувати середземноморську дієту
Вам не потрібно жити в Греції, Італії, Іспанії чи Португалії, щоб «поїхати в Середземне море». Багато продуктів з цього плану, ймовірно, є продуктами, які ви вже любите їсти, і у вас, напевно, є щось на вашій кухні прямо зараз.
Не існує "середземноморської дієти", оскільки споживані продукти можуть різнитися залежно від регіону. Однак ось ключові продукти, які є частиною цього плану харчування.
- Овочі - і їх багато. Шпинат, помідори, брокколі, капуста, баклажани, спаржа та болгарський перець - лише деякі з них.
- Фрукти - ягоди, дині, виноград, фініки, банани, інжир, апельсини та груші.
- Цілісні зерна: спельта, ячмінь, цільна пшениця, овес, коричневий рис та кукурудза.
- Бобові - квасоля, горох, сочевиця, нут та арахіс.
- Горіхи та насіння: мигдаль, фісташки, волоські горіхи, насіння кунжуту та насіння соняшнику.
- Риба: лосось, сардини, форель, скумбрія, устриці, креветки та краби.
- Домашня птиця - курка, індичка та качка.
- Яйця - курячі, качині та перепелині яйця.
- Жири: оливки, оливкова олія, авокадо, олія авокадо та виноградна олія.
- Молочна - йогурт та сир.
Червоне м’ясо та солодощі обмежені. Напої включають воду та склянку червоного вина щодня.
Докладніше про алкоголь та діабет
Переваги середземноморської дієти
Дослідження вказують на безліч переваг для здоров’я при харчуванні в середземноморському стилі.
Ось п’ятірка:
1. Менший ризик серцевого нападу та інсульту
Вживання червоного м’яса та обмеженого вмісту цукру та орієнтація на здорові для серця ненасичені жири сприяють зниженню шкідливого холестерину (ЛПНЩ) та збільшенню корисного холестерину (ЛПВЩ).
Крім того, вважається, що оливкова олія, багато овочів і фруктів, а також щоденна склянка червоного вина захищають від затвердіння артерій завдяки високому вмісту антиоксидантів.
2. Профілактика діабету 2 типу
Середземноморський план харчування наповнений клітковиною з фруктів, овочів, бобових та цільного зерна. Харчові волокна можуть зменшити поглинання вуглеводів і покращити рівень глюкози в крові.
Крім того, більш високий вміст клітковини може полегшити втрату ваги та підтримувати здорову вагу. Крім того, волоські горіхи та оливкова олія також можуть покращити глікемічний контроль.
3. Кращий контроль діабету
Ті ж компоненти середземноморської дієти (особливо овочі, фрукти, бобові, горіхи, насіння та оливкова олія), які можуть допомогти зменшити ризик діабету 2 типу, також можуть полегшити хворим на діабет лікування.
4. Менший ризик хвороби Альцгеймера
Альцгеймер є дегенеративною хворобою головного мозку і найпоширенішою формою деменції.
Люди, які страждають на діабет, мають вищий ризик розвитку Альцгеймера порівняно з людьми без діабету - вважається, що діабет спричиняє зміни в мозку, які можуть збільшити ризик розвитку Альцгеймера.
Діабет може призвести до ризику зниження когнітивних функцій, попередника хвороби Альцгеймера
Хоча в даний час не існує ліків від хвороби Альцгеймера або перевірених способів запобігання їй, середземноморський план харчування може знизити ризик, допомагаючи краще контролювати рівень цукру в крові, знижувати рівень холестерину та артеріальний тиск, а також покращувати стан своє серце і кров.
5. Жити довшим життям
Харчуватися здорово - це не єдиний спосіб прожити довше життя, але це може допомогти.
Дослідження показують, що дієта на основі овочів, фруктів, цільного зерна та корисних жирів може збільшити тривалість життя.
Уникаючи хвороб серця, раку, високого кров’яного тиску, діабету та інших хронічних захворювань, можна дожити до зрілого віку.
До речі, здорове харчування є ключовим, але не забувайте також про роль фізичної активності, повноцінного сну та зменшення стресу.
Початок
Переконані, що середземноморська дієта - це шлях? Чудово. Але з чого ти починаєш?
Звички можуть загинути, і будь-які зміни в дієті вимагають часу та коригувань. Спростіть свій новий план харчування за допомогою наступних порад.
- Вибирайте оливкову олію замість вершкового масла або маргарину, щоб протушкувати продукти.
- Змішайте власну заправку для салату з оливковою олією та бальзамічним оцтом.
- Прагніть їсти рибу двічі на тиждень. Додайте трохи тунця до салату в обідній час і приготуйте на грилі лосось на одному зі своїх обідів.
- Включіть кілька шматочків свіжих фруктів у їжу або як закуски. Турбуєтесь про вуглеводи? Ягоди, вишні, яблука та груші мають нижчий глікемічний індекс, ніж інші види фруктів.
- Складіть бажання включити принаймні дві різні овочі на вечерю.
- Спробуйте м’ясну їжу принаймні раз на тиждень. А як щодо чорної квасолі та коричневого рису? Або салат з помідорів, огірків та білої квасолі, подається з кус-кусом?
Хоча в середземноморському харчуванні рекомендується пити червоне вино, завжди найкраще поговорити зі своїм лікарем або дієтологом, щоб переконатися, що вживання алкоголю є безпечним для вас.