Ті, хто бореться з кілограмами, вважаються майже ритуалом, і все більше і більше голосів проти класичної та обмежувальної дієти з’являється в науці. Чому краще забути давні міфи і навчитися їсти. жити на салаті та воді
10 помилкових уявлень
1. Дієта - найкращий спосіб схуднути
Насправді майже завжди буває навпаки. Насправді, огляд міжнародних досліджень, опублікований минулого року журналом American Psychologist, дійшов висновку, що низькокалорійні дієти (менше 1000 калорій на день) не є ефективними в довгостроковій перспективі. Згідно з цією роботою, яка включала 30 досліджень з 2000 пацієнтами, від 35 до 70 відсотків з них відновили кілограми, які вони втрачали за рік.
З іншого боку, за словами доктора Альберто Кормільо, «дієти, якщо вони не супроводжуються перевихованням та стримуванням, мають тенденцію до зриву. Найкраще лікування полягає у зміні хімії та звичок, чого не можна змінити просто дієтою ».
2. Вся справа в калоріях
Геть маленьку дошку! Вірніше, ми повинні скласти ще одну, яка звертає увагу не тільки на калорії, але й на ситність їжі, яка вимірюється за новим параметром: глікемічним індексом (ГІ).
"Це показник здатності їстівних продуктів підвищувати рівень цукру в крові після вживання", - пояснює дієтолог Моніка Кац. Чим вищий цей пік і чим коротший час його досягнення, тим швидше секреція інсуліну в організмі і менша його сила виробляти ситість. Тому при однаковій кількості калорій їжа з низьким глікемічним індексом (що спричинює більшу ситість) є кращою. Наприклад, свіжий хліб замість грінки або банан перед яблуком.
3. Щоб схуднути, вам доведеться виключити хліб, макарони та десерти
Ще один міф, який падає. "Дієти, що забороняють їжу, судилися невдало", - говорить Кормільо. І численні наукові дослідження підтверджують це: згідно з останніми дослідженнями, на тиждень потрібно 19 різних продуктів, щоб уникнути дефіциту поживних речовин. Крім того, кожна дієта повинна містити 50% вуглеводів: бобові, злакові, фрукти, овочі та макарони.
Поруч із цією новою концепцією справедливо заявляють про деякі «прокляті» продукти, такі як локшина: винна не їх вина, а соуси. Сьогодні їх можна включати в меню один-два рази на тиждень, з легкою заправкою (помідор або вершки). Тим, хто хоче схуднути, слід віддавати перевагу «лукам» або «локонам», а не довгим спагетті, оскільки вони мають нижчий глікемічний індекс, і з цієї причини вони викликають більшу ситість.
4. Для схуднення доводиться виключати жири та олії
Серйозна помилка: якщо мозок не отримує жиру та глюкози, це викликає почуття голоду. "Гіпоталамус не знає про дієти: якщо йому не вистачає гідратів або ліпідів, він вводить організм в систему збереження, щоб споживати менше", - говорить доктор Кац. Крім того, олії забезпечують незамінні жирні кислоти, які організм не виробляє (а включає їх з їжею) для утворення гормонів та клітинних мембран. Ліпіди також беруть участь у поглинанні та транспорті жиророзчинних вітамінів і є джерелом енергії. Безперечно, що ви повинні споживати їх в помірних кількостях (вони забезпечують 9 калорій на грам) і віддаєте перевагу рослинному походженню (соняшник, кукурудза, соя, виноград, ріпак, оливка та чіа). Іншими менш корисними жирами, які також можна вживати зрідка, є масло, маргарин, майонез та креми.
5. Ви повинні їсти вуглеводи та білки в різні страви
Так звані "роз'єднані дієти" виявилися шахрайством для багатьох дієтологів. Немає доказів того, що вживання вуглеводів та білків окремо корисно для травлення або допомагає схуднути. Крім того, багато найбільш корисних продуктів (сухофрукти, бобові тощо) містять обидва елементи одночасно. Як ми їх розділяємо?
Знову ж таки, найкраща дієта - та, яка включає найрізноманітніші продукти, і ось правило 5 х 5: п’ять порцій фруктів та овочів на день, поєднуючи п’ять кольорів відповідно до сезону та фантазії. Вийдіть із змішаного салату з помідорами та яблуком на десерт, щоб додати більше зеленого (рукола, шпинат, цукіні), червоного (вишні, полуниця), фіалки (капуста, виноград, баклажани), жовтого ( солодкий перець, грейпфрут), апельсин (апельсини, персики, гарбуз) і білий (картопля, маніока).
6. Дієтична їжа допомагає вам дотримуватися дієти
Увага: це меч з двома кінцями. Багато досліджень показують, що з виправданням, що вони "легкі, низькокалорійні, дієтичні", люди, як правило, споживають їх у більшій кількості, ніж якби це були звичайні продукти. Не зневажаючи їх, доктор Кормільо рекомендує йти до них, але з обережністю. "Світло не завжди є синонімом дієтичного", - попереджає він. Як правило, легкі продукти мають на 30 відсотків менше калорій або вдвічі менше жиру, ніж їх оригінальна версія ". Але вони не нульові калорії. Так само «світло» - це не те саме, що «низька калорійність», оскільки є продукти
"Легкий" з вмістом натрію, але з однаковою кількістю жиру та вуглеводів. Тобто ви повинні читати етикетки і звертати увагу на порції.
7. Втрата ваги - це питання волі
На жаль, ця помилкова думка, яка не враховує, що ожиріння є хронічним та складним захворюванням, принесла багато страждань тим, хто цим страждає. Ожиріння має багато компонентів наркоманії, які включають біохімічні, емоційні, культурні та генетичні фактори.
Психолог Тереза Панзітта стверджує, що основним є розрізнення відчуттів голоду та ситості (часто спотворених у ожиріння) та реєстрація “зупинки”, яка існує, але не може прийняти. «Це відчуття розчарування виникає, коли вони відчувають, що продовжують їсти і насправді не задоволені. Один заповнений, але це не те, що я шукав ", - говорить він.
8. Щоб спалити калорії, вам доведеться відвідувати тренажерний зал або бігати
Не обов'язково. Насправді, вважаючи, що це найкращий спосіб відкласти початок програми схуднення. Сьогодні важливим є «активний спосіб життя», який передбачає пересування навіть без кросівок або пробіжок.
Подібно до того, як була встановлена ідея дозування їжі протягом дня, те саме слід робити з фізичними навантаженнями. Ідеальним є вправа від 30 до 40 хвилин на день, розділене на шість можливостей: піднімаючись, перед виходом на роботу (залишаючи машину або виходячи з метро чи автобуса приблизно за 10 кварталів до цього), на роботі двічі (рухи ногами та плечима це можна зробити в кріслі, трохи погуляти, підніматись і спускатися сходами), коли повертаєтесь додому та вночі, наприклад, піднімаючи ноги під час перегляду телевізора. Якщо ці рухи виконуються під музику, тим краще. "Танці - найкращий рецепт", - каже Кормільо.
9. Щоб схуднути, вам не потрібно їсти вночі
Ця ідея не має наукової підтримки. Хоча рекомендується їсти економно (наприклад, уникати жирного м’яса або важких соусів), а також відокремлювати їжу від сну, лягати спати голодним є синонімом заробляння безсоння (або запою пізно ввечері).
Насправді калорії не знають графіків і спалюються та зберігаються цілодобово. Крім того, "протягом ночі відбувається збільшення вмісту греліну, речовини, яке сприяє відкладенню жиру і виділяється в шлунку, коли він порожній", пояснює доктор Кац. З іншого боку, "коли в шлунку немає поживних речовин, рівень лептину, гормону, який зменшує голод і збільшує метаболічні витрати, також знижується".
10. Якщо ви менше спите, ви худнете
Сьогодні ми спимо в середньому шість годин на день, на дві менше, ніж у 70-х. А не спати, дивлячись телевізор, спілкуючись у чаті чи виходячи до світанку, навіть якщо нам доведеться йти на роботу чи в школу о 8, платять кілограмами занадто багато в масштабі.
Різні дослідження (включаючи дослідження Бристольського університету у Великобританії, де було розглянуто десяток попередніх досліджень) показують, що спати менше 7 годин пов'язано з підвищеним ризиком зайвої ваги та ожиріння. "Це відбувається саме тому, що у людей з нічними звичками, які недостатньо сплять, грелін збільшується, а лептин зменшується", - пояснює Кац. І, як видно з попереднього пункту, коктейль із підйому греліну та зниження лептину сприяє ожирінню замість боротьби з ним.
10 причин не дотримуватися дієти
1. Чим швидше дієта, тим швидше повертається втрачена вага
Це знаменитий "ефект відскоку". Або піднятись, як у літаку, який наполегливо опускався по сходах. Щоб цього уникнути, потрібно намагатися йти повільніше і крок за кроком: "Сьогодні успіх лікування схуднення передбачає втрату 10% від початкової ваги та підтримання її принаймні протягом року", - каже дієтолог Моніка Кац. Сучасний підхід полягає в тому, щоб йти поетапно. Таким чином, тіло і розум пристосовуються до нового стану.
2. Після позбавлення настає запой
Дієтолог Моніка Кац каже: «Будь-яка дієта, яку хтось робить, а потім відмовляється, знову зростає. І чим суворіше дієта, тим більший приріст ваги. Тому що відбувається помста тіла і розуму ".
З іншого боку, підтверджує психолог Тереза Панзітта: "Кожне обмеження збільшує бажання". Отже, дотримання обмежувальних дієт спричинює посилення нав’язливих думок про тіло та їжу, і разом із цим виникає порочний цикл заборон та запоїв, який важко скоротити.
3. Життя на дієті змушує організм працювати в «економічному режимі»
З фізіологічної точки зору організм підготовлений до дефіциту, а не до надлишку їжі та подразників, подібних до того, що існує сьогодні. "Це означає, що за відсутності їжі метаболізм автоматично сповільнюється, споживаючи менше калорій", - пояснює дієтолог Моніка Кац. І, в той же час, це спрацьовує сигнали голоду, щоб попередити нас про те, що ми повинні їсти, щоб зарядитися енергією.
4. Більшість дієт шкідливі для здоров’я
Згідно з мета-дослідженням, опублікованим американським психологом, "низькокалорійні дієти не забезпечують кількості поживних речовин, необхідних для нормального функціонування організму". І на додаток до цього, "вони не сприяють покращенню рівня холестерину, гіпертонії або рівня глюкози в крові". Тим більше причина не вступати в них.
5. Багато дієт суперечать звичаям та соціальним звичкам
Харчування - це соціальний факт, який виходить далеко за рамки фізіологічного. Це передбачає сидіння за столом і обмін ними з іншими. Факт їсти дедалі більше поодинці та поспіхом або перед телевізором, а не за столом, також схильний до ожиріння, оскільки поняття про порції та кількості втрачається. З іншого боку, будь-яка дієта, яка включає графіки або типи їжі, відмінні від тих, які ми зазвичай споживаємо, стає дуже складною і швидко відмовляється від неї.
6. Коли дієта не вдається, виникають розчарування та почуття провини
Ці почуття викликають бажання їсти як форму спокути, яка лише "підживлює" фатальне порочне коло. "Хоча буває медовий місяць", коли дієта виконується, а вага втрачається, людина з ожирінням більше не витримує цього і повертається назад ", - каже психолог Панзітта. «І цього не відбувається з ним, тому що він самовразливий, порушник або погано себе поводить. Це трапляється тому, що постійне дотримання дієти спричиняє повстання через їжу. Так багато компульсивної поведінки насправді походить від років і років дієт ".
7. Тонкі люди не живуть на дієті
Вони просто придбали здорові харчові звички, починаючи від купівлі їжі і закінчуючи приготуванням їжі, збалансуванням споживаних калорій та споживаних ними продуктів.
8. Дієти викликають стрес
Наше тіло готове напружувати нас через брак їжі. Але цей механізм виживання, який в минулому врятував нас від голоду, сьогодні обертається проти нас через перенасичення їжею та численні подразники, що спонукають нас до їжі (реклама, засоби масової інформації, нудьга).
І цей стрес, який додається до щоденного стресу в нашому житті, змушує парадоксально вдаватися до їжі як способу заспокоїтися. За допомогою чого, знову ж таки, ми живимо замкнене коло.
9. Втрата ваги, досягнута дієтою, рідко витримується з часом
І це дуже добре відомо всім пухким, які знають і пробували всілякі дієти. З будь-яким з них ви можете схуднути. Складно залишитися. Повертаючись до мета-дослідження американського психолога: "Протягом чотирьох років після початку дієти між однією та двома третинами людей відновилося більше ваги, ніж було до її початку". Відверто деморалізуючи.
10. Ожиріння занадто складно, щоб його вилікувати дієтою
Ожиріння має генетичні, спадкові, культурні, гормональні, метаболічні та емоційні компоненти, що вимагає міждисциплінарної роботи. Тим часом, "успіх лікування схуднення - це відстань між нашими очікуваннями та результатом", - каже Моніка Кац. Тому вам слід поставити реальні, а не ідеальні цілі, підготувати безпечне середовище (без спокус на виду) і знати, що, як і все навчання, це вимагає часу та зусиль. Тут немає магії ".