Легка і корисна вечеря не повинна бути нудною. Дієтолог Лаура Сепульведа, випускниця Університету втіленого слова, яка три роки протягом трьох років працювала у Федеральній додатковій програмі харчування для жінок, немовлят та дітей (WIC), пропонує п’ять смачних варіантів, які слід спробувати:
Фрикадельки з індички з баклажанами та спаржею
Інгредієнти:
1/2 кг меленого м’яса індички з низьким вмістом жиру
½ склянка петрушки, дрібно нарізана
¼ склянка цибулі, подрібнена
2 зубчики часнику, подрібнені
2 склянки макаронів пенне, цільнозернові, варені
1 середній баклажан, нарізаний шматочками
4 склянки сирої спаржі, нарізаної шматочками
1 склянка цибулини, подрібненої
1 банка помідорів, нарізаних шматочками
¼ склянка петрушки, дрібно нарізана
¼ чашка сиру пармезан (за бажанням)
2 столові ложки оливкової олії
Сіль і перець за смаком
підготовка:
- На сковороді на середньому вогні розігрійте олію, тушкуйте цибулю 3 хвилини, поки вона не стане напівпрозорою. Додайте баклажани, спаржу та помідори і варіть 8 хвилин під кришкою. • Поки готується соус, у миску додайте всі інгредієнти для котлет. Зробіть руками кульки (приблизно 12) і підрум’яніть їх на сковороді на середньому вогні протягом 8 хвилин. • Після закінчення котлет змішайте макарони та овочі. Посипте пармезаном та петрушкою.
Харчова інформація:
Приблизно кожна порція містить 3 фрикадельки.
Загальний жир: 16 грам
Насичений жир: 4 грами
Вуглеводи: 40 грам
Білок: 31 грам
Шашлик з курки та кабачків
Інгредієнти
1/2 кг курячих грудок, без шкіри, шматками
2 чайні ложки паприки
2 чайні ложки часникового порошку
6 кабачків, нарізаних скибочками
1 склянка цибулі, шматочки
1 зелений солодкий перець, нарізаний шматочками
4 картоплини, середні шматочками
1 столова ложка оливкової олії
Сіль і перець за смаком
Підготовка
- Підготуйте курку і приготуйте її на сковороді. На іншій сковороді підсмажте кабачки і цибулю протягом 5-8 хвилин. • За допомогою шпажки вставте шматочок курки, цибулі та кабачків. У вас буде приблизно 8 шампурів. • На іншій сковороді соте картоплю оливковою олією і варіть на повільному вогні 20 хвилин.
Харчова інформація
Приблизно кожна порція містить 2 шампури та 1 склянку картоплі
Загальний жир: 13 грам
Насичений жир: 2 грами
Вуглеводи: 45 грам
Білок: 33 грами
Креветки із зеленим томатило
Інгредієнти:
1/2 кг креветок, очищених та очищених
1/2 кг томатило, чверть
1 склянка цибулини, подрібненої
1 склянка фета, знежирена, кришена
4 зубчики часнику, дрібно нарізані
2 столові ложки ріпаку або рослинного масла
1/3 склянки кінзи, подрібненої
3 склянки білого рису, приправлений за смаком
** Сіль і перець за смаком
підготовка:
- Розігрійте на сковороді олію і тушкуйте цибулю, поки вона не стане напівпрозорою. Через 3 хвилини додайте томатило, сіль, перець і часник. Зменште вогонь до середнього і варіть протягом 15 хвилин або до тих пір, поки томатилос злегка не розм’якне. • Додати креветки і варити 8-10 хвилин. Додайте до нього 2/3 склянки рису і посипте сиром та кінзою.
Харчова інформація
Приблизно кожна порція містить
Калорії: 418 Ккал
Загальний жир: 9,9 грам
Насичений жир: 1 грам
Вуглеводи: 47 грам
Білок: 31 грам
Обгортання салату з лободою
Інгредієнти:
Наповнення: 1 ½ склянки лободи, вареної, дотримуйтесь інструкцій на упаковці.
1/4 кг курки, смаженої нарізати кубиками
1 склянка чорної квасолі, звареної без соку
½ чашка червоної цибулі, подрібнена
½ склянки червоного болгарського перцю, дрібно нарізаного
½ чашка кукурудзи (лушпиння)
1 салат на ваш вибір, цілі листя відокремити і почистити
½ чашка моркви, терта
¼ чашка кінзи, дрібно нарізана
Сальса з авокадо:
1 середній авокадо
½ чашка знежиреного йогурту, кращий грецький стиль
1/3 склянки кінзи
1 маринований халапеньо (за бажанням)
** Сіль і перець за смаком.
підготовка:
- Змішайте перші 6 інгредієнтів начинки в мисці і покладіть по півтора столові ложки на кожен лист салату. Прикрасьте кожен морквою та кінзою. • Для соусу використовуйте блендер або процесор і додайте всі інгредієнти. Обробляйте, поки все не буде включено. Використовуйте по столовій ложці на кожне обгортання. • Вегетаріанський варіант: (залишити курку і подвоїти кількість чорної квасолі)
Харчова інформація
Приблизно 3 обгортання на порцію містять
Загальний жир: 11 грам
Насичений жир: 1 грам
Вуглеводи: 55 грам
Клітковина: 14 грам
Білок: 32 грами
Піца з лососем з артишоками
Інгредієнти:
1 основа для хліба для піци, попередньо зварена, цільнозернова
½ чашка томатного соусу (пюре)
¼ чашка песто з базиліком
1 склянка нежирного сиру моцарела, тертий
8 унцій вареного лосося шматочками (можна використовувати консервований)
½ чашка консервованих топінамбурових сердечок, нарізаних шматочками
¼ червоний солодкий перець, тонко нарізаний скибочками
підготовка:
- Розігрійте духовку до температури 425˚F або 220˚C. • Піца: викладіть песто на основу тіста. Потім додайте томатний соус, сир, лосось, артишоки та солодкий перець. • Випікати 4-5 хвилин. Розріжте піцу на чотири. Кожна порція має два скибочки. ** Супроводжуйте цю піцу 2-ма склянками салату з салату з огірками, помідорами та столовою ложкою нежирної заправки.
Харчова інформація
Кожна порція включає 2 скибочки та салат