Щоб продовжити розділ «Вправи, які потрібно робити вдома», ми збираємось навчитися робити вправи для зміцнення ніг вдома. Вправи на ноги є фундаментальними і часто забуваються, особливо чоловіками.

Робота нижніх кінцівок важлива, оскільки вона включає велику м’язову масу, найпотужнішими м’язами тіла є ноги. Ось чому виконання вправ для ніг дозволяє не тільки привести їх в тонус, але і спалити багато калорій.

Ці 6 вправ для тонусу ніг також характеризуються тим, що є поліартикулярними (залучають більше одного суглоба), що робить їх дуже хорошими вправами для схуднення, спалюючи багато калорій.

Є багато вправ для ніг, ми збираємося виділити наших 6 фаворитів:

1. присідання

вправи

Це дуже повна вправа, воно працює в основному на підколінні сухожилля, квадрицепси та сідниці. Це також вправа, яка дуже схожа на діяльність у повсякденному житті та/або на роботі, тому має корисну передачу. Таким чином, ви можете виконувати свої повсякденні завдання більш комфортно, з меншою втомою.

2. Викрадення стегна

Це ключова вправа для зменшення ризику болю в попереку, оскільки вона фокусується на сідничній сідниці, як правило, слабкому м’язі.

3. ножиці або випади

Як і присідання, він працює на всі м’язи нижніх кінцівок і має багато переходу на повсякденну діяльність. Це спосіб, яким слід нахилятися, щоб піднімати предмети з землі.

4.Стрибки

Ця вправа підходить лише для людей, які вже тренувались, з певним рівнем. Дуже важливо прогресувати, від невеликих стрибків до вищих. Це дуже хороша вправа на м’язову силу. Крім того, це позитивно впливає на мінеральну щільність кісток через удари, тому рекомендується запобігати остеопорозу.

5 присідань на одній нозі

Це варіант присідань. Дуже подібні, але більш вимогливі з точки зору стабілізації. Це складна вправа, яку потрібно виконувати після фази акліматизації до тренувань. Ця вправа запобігає травмам щиколоток, колін і попереку завдяки вдосконаленню пропріоцепції (зв’язок між мозку та м’язами).

6 вправа на сідниці

Важливо опрацьовувати цей дуже важливий м’яз у повсякденному житті та у спортивних результатах. І чоловіки, і жінки повинні. Крім того, це слід робити з вантажем (наприклад, еластичною стрічкою), що заважає рухам, пристосовуючи його до ваших можливостей. Дуже часто це роблять без будь-якого додаткового опору, і це помилка, оскільки стимулу буде недостатньо, щоб спровокувати адаптації.

Основна техніка цих вправ полягає в тому, щоб підтримувати пряму спину (природні фізіологічні вигини), згинати коліна до 90 °, щоб кінчик коліна ніколи не перевищував кінчика стопи і щоб коліна не розгиналися повністю.

Важливо також, щоб ви кожну вправу пристосовували до свого рівня.

Повторення

Сприйняття зусиль

Новачок

Якщо ви все ще не маєте достатньо, покращуйте свій розпорядок дня за допомогою найкращого посібника з тонусу сідниць та ніг. Це абсолютно безкоштовно!

Сприйняття зусиль:

Це один з найкращих ресурсів для кількісної оцінки інтенсивності вправи і, таким чином, адаптації її до ваших можливостей. Дуже важливо, щоб ви оцінювали, скільки зусиль ви відчуваєте від 0 до 10 в останніх повтореннях, у задіяних м’язах. У всіх вправах ви повинні бути зосереджені на своєму сприйнятті зусиль, щоб відкоригувати складність вправи.

Гумки є чудовим ресурсом для навчання, оскільки вони можуть бути пристосовані для всіх типів людей. Ми рекомендуємо вам придбати базовий комплект із 3 гумок різного опору. Ви можете грати з комбінацією різних смуг та шириною захоплення. Крім того, ви можете взяти їх із собою куди завгодно.

Нагадуємо, що для початку вам потрібно зробити хорошу розминку. Виконуючи ці вправи на ноги, ви повинні налаштувати їх відповідно до свого рівня відповідно до таблиці та вибрати деякі з цих вправ, 2 або 3, наприклад.

Якщо у вас є якісь запитання чи пропозиції, ви можете залишити коментар нижче. До наступного тижня з 7 вправами для живота робити вдома

Якщо ви хочете зміцнити ноги і добре провести час, рекомендуємо спробувати Spacefit, це необмежені спрямовані заняття групових тренувань, функціоналу, бігу, йоги, боксу тощо. В усьому місті! Безкоштовні пробні періоди на місяць і скасуйте, коли захочете 😉