вдома

Бувають певні випадки, коли слабкі коліна в порядку, однак це стає проблемою, коли потрібно пройти тренування, підтримувати хороший стан або просто вправи, які допомагають схуднути.

Якщо ви неправильно підтримуєте коліна під час тренування, надмірна напруга, яка з часом надається на коліна, може спричинити травму та біль. Біль - це те, що нам не подобається, якщо тільки ми не бачимо хороших результатів після тренувань, тут ми покажемо вам 9 вправ, які допоможуть вам зміцнити коліна.

1-Пряме підняття ноги

Прямі підняття ніг допомагають працювати в передній частині квадроциклів, не згинаючи коліна. Вони особливо хороші, коли вам заважає будь-який вид згинання або навантаження на коліна.

Основною причиною важливості зміцнення чотириголового м’яза є те, що він допомагає амортизувати шок до того, як він дійде до колінного суглоба. Це зменшить навантаження на коліна і допоможе зменшити біль і тертя.

Для цього ляжте, випрямивши спину, і зігніть одну ногу, а другу витягніть. Підніміть ногу на шість дюймів від підлоги і затримайте близько 5 секунд, а потім опустіть її. Робіть це протягом 10-20 повторень.

Можливо, вам буде цікаво: 5 вправ для тонусу ніг і сідниць за 1 тиждень

2-стегновий підйом

Підняття моста або стегна - це вправа, що працює на нижню половину тіла, включаючи серцевину. Зміцнення сідничних м’язів, підколінних сухожиль, квадратиків та серцевини допомагає зняти тиск на колінні суглоби та покращити стабілізацію колін під час тренувань.

Для цього починайте лежати на підлозі на килимку, зігнувши ноги та вирівнявши стопи біля стегон. Підніміть сідниці і затримайте близько 10 секунд. Уникайте вигинання спини, зробіть від 10 до 15 повторень. Ви можете виконати цю вправу, піднімаючи одну ногу.

Дописипов'язані

8 вправ для спалювання жиру з внутрішньої частини стегон

Втрачайте жир на животі цими двома рухами

Танці - це вправа No1 для уповільнення старіння

Що таке тренування Gap і як ви можете почати це робити?

4-тижневе тренування для більших сідниць

Це 5 видів присідань, які ви повинні практикувати, щоб тонізувати свою здобич

3-колінні передачі

Ця вправа схожа на підняття прямих ніг, лише менш напружена. Його головна мета - зміцнити чотирикутні м’язи, не надто натискаючи на коліно.

Для цього візьміть стілець, сядьте на нього і поставте ноги на землю. Тримайте край стільця, підніміть одну ногу і підніміть її до неба. Поверніться у вихідне положення, поміняйте ноги, чергуючи від 20 до 30 повторень. Ви можете додати труднощів, поклавши вагу на щиколотку.

Можливо, вам буде цікаво: 11 порад, як підтягнути тіло тренуванням з кросфіту

4-молюски

Ці типи вправ допомагають зміцнити сідничну область, що необхідно, коли мова йде про зміцнення колін. Коли слабкі м’язи сідничних м’язів, м’язи ніг і колін беруть на себе майже все навантаження нашого тіла. що може призвести до напруги та болю.

Для цього ляжте на бік, підтримуючи голову рукою. Потім зігніть стегна на 45 градусів, а коліна на 90 градусів, підтримуючи одну ногу іншою. Тепер підніміть верхню частину ноги, тримаючи пальці на ногах. Ви повинні відчути, як сідниці закріплюються. Виконайте 10-15 повторень на кожну ногу.

Підняття п’яти каблуків

Хоча молюски та інші вправи на сідниці допомагають підтримувати коліна зверху, вправи на литки, такі як підйом каблука, допомагають підтримувати коліна знизу. Таким чином, ми отримуємо м’язову «подушку», яка оточує коліна, допомагаючи їх рухливості та силі.

Підйом каблука також сприяє зміцненню стабілізуючих м’язів, що оточують коліно, завдяки рівновазі, необхідній для підняття кульок ніг.

Станьте високо, розставивши ноги на ширині плечей (для рівноваги можна злегка торкнутися стіни або стільця). Встаньте на м’ячі ніг, уникаючи нахилів вперед. Залишайтеся в цьому положенні від 1 до 2 секунд, потім опустіться. Повторіть 10 - 20 разів.

Можливо, вам буде цікаво: Промийте коліна і лікті наступною сумішшю куркуми

6-сидіти, щоб стояти

Ця вправа, по суті, є присіданням за допомогою крісла, яке дозволяє уникнути надмірної сили на коліна. Ця вправа працює на всю нижню частину тіла, а також на стабілізуючі м’язи, які проходять від сідничних м’язів до пальців ніг, зміцнюючи коліна від ударів та перенапруг.

Для цього почніть із того, що сидите на стільці, ступивши ноги рівно на підлозі, переконайтесь, що стілець розміщений правильно.

Щоб встати, стисніть сідниці і живіт і підніміть тіло вгору, виконуйте цей рух зі звичайною швидкістю. Сядьте, поклавши свою вагу на п’яти і ще раз стиснувши сідниці. Зробіть 15 повторень. Ви можете додати ступінь складності цій вправі, все частіше використовуючи нижній стілець або використовуючи гантелі.

7-ізометричний напівприсідання на одній нозі

Ці вправи в першу чергу зміцнюють стегна, литки, підколінні сухожилля та сідниці, одночасно кидаючи виклик нашим м’язам, які забезпечують стабільність нашого тіла для підтримки рівноваги. Це сприяє збільшенню рухливості та сили.

Для цього встаньте і притуліться спиною до стіни. Опираючись однією рукою на спинку стільця, повільно опустіться на кілька сантиметрів. потім підніміть ногу і поверніться у вихідне положення. Виконуйте цю вправу по 10 разів кожною ногою.

8-тяга

Станова тяга - це один з найкращих способів зміцнити задній ланцюг, який включає всі м’язи, що біжать по спині. Оскільки сюди входять сідничні м’язи та підколінні сухожилля, які допомагають випрямити та стабілізувати колінні суглоби, тяга є прекрасною вправою, щоб додати до вашого режиму зміцнення колін.

Для цього починайте стояти, тримайте пару легких ваг. коліна повинні бути зігнуті.

Можливо, вам буде цікаво: 5 вправ на гумках для тонування сідниць

Тепер нахиліться вперед, утримуючи гирі перед стегнами. Потім відсуньте стегна, роблячи це, не даючи плечам котитися вперед. Після того, як ви опуститесь трохи нижче колін, стисніть сідничні м’язи та м’язи сухожиль і станьте на ноги.
Робіть це принаймні від 10 до 15 повторень.