Основне навчання дуже вітається, коли справа доходить до навчання вдома, оскільки воно вимагає мало або зовсім не потребує обладнання. У цій статті ми навчимо вас п’яти вправам для роботи з усіма м’язами живота, включаючи прямий м’яз живота, косий і поперечний.
Всі тим чи іншим чином сприяють підтримці стабільності хребта.
На що ми покладаємось, щоб правильно підібрати вправи?
У Vitónica ми вже виступали за те, що м'язи, що складають серцевину, є стабілізуючими, а не руховими, тому розробляйте тренувальний режим, заснований на вправи, що перешкоджають руху або протидіють йому це чудова ідея працювати з цими м’язами.
Давайте згадаємо, про які типи вправ ми говоримо:
- Вправи проти розтягування такі як дошки, колесо або пила кузова.
- Вправи проти обертання як преса Pallof та її варіанти.
- Вправи проти бічного згинання як прогулянка фермера або прогулянка офіціанта.
Ab колесо або черевне колесо
Колесо ab або черевне колесо, можливо, разом із дошкою є вправою проти розтягування par excellence. Перше, що ви повинні знати, це те, що цю вправу потрібно виконувати з стегно в ретроверсії, тобто з сідницею, скороченою протягом усього руху.
Для початку станьте на коліна і поверніть стегна назад. Під час першої фази руху витягніть лікті і тримайте шию в нейтральному положенні. На другій фазі або відновлення переконайтеся, що скасували рух, як це було зроблено на першій фазі, не згинаючи стегна заздалегідь.
Оскільки це динамічна вправа проти розтягування, основними групами м’язів є прямі м’язи живота та еректори хребта що вони повинні постійно підтримувати нейтральність хребта.
Розмішайте каструлю
Розмішайте каструлю або remueve la olla по-іспанськи - це вдосконалений варіант традиційної сковороди. Нестабільність фітболу доводиться до максимального вираження при русі наших передпліч. Це повинно бути нашим стрижнем, який заважає поперековому відділу хребта розширюватися, тобто таз руйнується на землю.
Оскільки ця вправа не забезпечує компонент настільки динамічний, як у попередньому випадку, саме еректори хребта найбільше запобігають втраті нейтральності хребта.
Динамічний Pallof Press
Тут ми можемо побачити варіант динамічного виконання преса Паллофа, в якому ми ставимо себе в положення випаду, що збільшує вимогу до вправи. Головне - забезпечити якомога менший рух хребта, правильно відокремити рух плеча від решти тіла.
Оскільки ми поєднуємо малюнок проти обертання за допомогою шківа або гуми з бічним малюнком проти згинання з випадом, саме косі м’язи є головними героями руху.
Махи для гирі з обертанням
Обертові гойдалки, що поєднуються в гірі, поєднують в собі дві схеми проти руху: проти обертання та протибокове згинання. Це змушує наші косі працювати як у фронтальній площині для протидії поперечному вигину, так і в поперечній площині для протидії обертанню. Це дуже корисно, особливо в контексті людей, які тренують своє ядро лише в сагітальній площині: дошки, коліщатка, мертва помилка.
Дошка тягне або тягне в положенні дошки
У цьому випадку ми вибрали дощові перетягування, оскільки поєднуйте схему розтягування хребта з схемою проти обертання на даний момент ми перетягуємо гирю, гантель, сумку або диск. Це відмінна вправа для тих, хто хоче залишити традиційну дошку і перейти на наступний рівень.
Робота м’язів середньої зони практично завершується цією вправою.