Підпишіться на Vitónica
Нестача часу є найпоширенішим виправданням серед тих, хто зазвичай вирішує відкласти тренажерний зал і відмовитися від цієї корисної звички. Якщо це теж ваше виправдання, ця годинна рутина відкладе виправдання і схудне раз і назавжди.
Гарне харчування, щось необхідне для схуднення
Незалежно від фізичних вправ чи видів спорту, якими ви займаєтесь, ви повинні знати, що дієта необхідна.
Втрата ваги має дефіцит калорій як основну вимогу (вживання менше калорій, ніж ви споживаєте, або витрачання більше калорій, ніж ви їсте), і насправді важко досягти цього, якщо наша дієта не є адекватною.
Наприклад, відносно легко з’їсти тисячу калорій у формі піци менш ніж за двадцять хвилин, тоді як спалювання цієї ж кількості калорій може означати години і години фізичних вправ.
Так само, сЯкщо ви їсте повноцінно справжню їжу, але не створюєте дефіциту калорій, ви не втратите вагу, хоча нам важче вийти з-під рук, їдячи справжню їжу, ніж їсти ультра-оброблену.
Режим тренування для схуднення
Якщо у нас мало часу, рішення просте; Ми зупинимося на суперсетах, які є не що інше, як послідовність кількох серій вправ без відпочинку між ними.
Ми також присвятимо трохи часу кардіотренуванням, щоб збільшити кількість спалених калорій за цей час.
Відпочинок між усіма серіями становитиме дві хвилини, і для встановлення інтенсивності вправи ми будемо використовувати повторення в спальні або RIR, це ті повторення, які ми можемо зробити в певній серії, але які ми не можемо виконати .
Структура процедури складається з чергування трьох змінних; м’язи, на які це впливає (тулуб або нога), характер вправи (багатосуглобовий або аналітичний) та жест (потягнути або поштовх). Завдяки цьому ми досягаємо зменшення втоми під час тренувань, щоб збільшити загальний обсяг роботи.
Набори та повторення
Розширення трицепса високого шківа гантелі SS із гантелі
3 в тязі та 1 в розширенні
Скриня тягне за собою розширення чотирьох машин SS
Назад присідання високий бар SS гантелі альтернативні павук локон
2 присідання і 1 завивка павука
СС гантелі жим лежачи підколінного сухожилля на машині
2 на жим лежачи і 1 на підколінні сухожилля
Кардіо (еліптична, бігова доріжка, стаціонарний велосипед, скакалка, гребна машина.)
Рутинні вправи
Гантелі тяга
Станова тяга - це зоряна вправа для роботи на підколінах, але нам доведеться бути пильними постійно, щоб уникнути вигину хребта і щоб не дати нам перетворити тягу в присідання, згинаючи коліно.
Розширення трицепса високого шківа
Розгинання трицепса з високим шківом не має великих ускладнень і здатне дуже ефективно набирати трицепс, хоча, як і в попередньому випадку, ми повинні запобігати поперековій області, щоб вона поступалася і вигиналася, штовхаючи наше тіло вперед.
Натомість, нам слід спробувати нахилитися до шківа з легким згинанням стегна, так що ми можемо наблизитися, не змінюючи поперекової кривизни.
Підтягує до грудей
Щоб правильно зробити потяг за грудну клітку, нам доведеться схопити штангу рукояткою трохи ширшою за відстань, яку покривають наші плечі, і ми відхилимо тулуб назад приблизно на тридцять градусів, одночасно намагаючись дістати грудну клітку, рухаючи плечі назад і вниз
Розширення квадрицепсів на машині
У розширеннях чотириголового м’яза ми спробуємо уникнути гіперекстензії коліна в концентричній фазі, яка може спричинити будь-який тип тривалого болю, і ми виконаємо ексцентричну або опускаючу фазу повільно та контрольовано.
Висока планка заднього присідання
Під час присідання нам доведеться тримати коліна вирівняними до ніг, і хоча немає проблем перейти на дев'яносто градусів вглиб, це теж не потрібно, оскільки це не призведе до дуже значних відмінностей з точки зору гіпертрофії м'язів.
Гантель павук завивка
Під час завивки павука ми підтримуватимемо максимальну фазу вкорочення протягом декількох секунд, щоб сприяти метаболічному стресу, який служить стимулом для розвитку м’язів.
Жим гантелей
Жим гантелей - це вправа, при якому нам доведеться постійно підтримувати втягування лопатки, щоб правильно закріпитися на лаві та уникнути дискомфорту в плечах.
Підколінний суглоб на машині
Під час вправи на завивку підколінного сухожилля ми будемо робити вдих під час виконання ексцентричної фази, а видих - під час виконання концентричної фази, щоб сприяти застосуванню сили цією м’язовою групою.
Зображення | iStock та Pixabay
Поділіться швидким тренуванням у тренажерному залі, щоб схуднути