Братислава, 5 вересня 2017 р. - Чи потрібні жири для життя? Як вони впливають на організм людини? Чи можемо ми вилучити їх із меню? Яка їх оптимальна добова доза? Харчова палата Словаччини (PKS) шукала відповіді у співпраці з експертом з питань здорового харчування MUDr. Петр Мінарік у регулярному циклі "Міфи та істини про їжу".

Чи знали ви, що якщо пальмова олія включена до складу продукту, це не обов'язково означає, що це поганий або шкідливий для здоров'я продукт? Якщо пальмову олію використовувати у поєднанні з іншими рослинними оліями, отримане співвідношення між насиченими та ненасиченими кислотами може бути корисним і, таким чином, впливати на наше здоров'я.

ними

"Жири виконують важливі функції в нашому організмі. Вони є найважливішим запасом енергії, тепловим ізолятором, вони допомагають засвоювати жиророзчинні вітаміни (A, D, E, K), а також є джерелом необхідних для нашого організму жирних кислот ", - пояснює MUDr. Пітер Мінарік, фахівець у галузі здорового харчування.

Жири - це складні ефіри гліцерину з вищими жирними кислотами. Жирні кислоти (МК), виявлені у взаємодії з гліцерином за кількістю ненасичених зв’язків у ланцюзі, - це насичені МК, мононенасичені МК, поліненасичені МК та транс МК. Тож як дізнатися жири?

"Жири містяться в багатьох джерелах тваринної та рослинної їжі, будь то в м'ясі, ковбасах, рибі, молоці, олійних та інших насінні, а також у рослинних оліях, горіхах або бобових", - повідомляє MUDr. Мінарік. "Оптимальне щоденне споживання жирів із загального споживання енергії має становити 20-30 відсотків".

З 13 грудня 2016 року виробники харчових продуктів повинні вимагати вказувати декларацію про поживність на етикетках харчових продуктів. Одним з них є кількість жиру та кількість насичених жирних кислот. Рекомендується отримувати максимум 10 відсотків насиченого МК від загального споживання енергії на день. Це пов’язано з тим, що насичені жирні кислоти можуть негативно впливати на серце та судини, якщо їх надмірно вживати.

"Відповідно до старої життєвої мудрості, яка говорить, що все дуже шкодить, кожен з нас повинен знати здорову міру", - зазначає MUDr. Пітер Мінарік, фахівець у галузі здорового харчування.

Більшість насичених жирних кислот у їжі мають тваринне походження, у випадку рослинного походження багатим джерелом є пальмова олія або кокосова олія. Насичені жирні кислоти утворюють джерело енергії та структурну частину клітинних мембран.

Зокрема, ненасичені жирні кислоти сприятливо впливають на наш організм, який може мати один подвійний зв’язок (мононенасичений МК) або два або більше подвійних зв’язків (поліненасичений МК). Залежно від того, на якому вуглеці жирних кислот розташований перший подвійний зв’язок, вони називаються 3-омега МК, 6-омега МК або 9-омега МК.

"Хоча насичені жирні кислоти та мононенасичені жирні кислоти можуть утворюватися клітинами людського організму як частина їх власних метаболічних процесів, поліненасичені жирні кислоти люди повинні приймати всередину. Вони не можуть створити їх за допомогою власного метаболізму. Тому поліненасичені жирні кислоти також називають по суті жирні кислоти, необхідні для життя людини ", - пояснює MUDr. Мінарік.

Найбільш поширеним мононенасичений МК є олеїновою кислотою. Багаті джерела - це переважно оливкова і ріпакова олія та сало з тваринних жирів. Вони є частиною здорового харчування людини, оскільки мають кілька важливих позитивних харчових та оздоровчих профілактичних властивостей. Наприклад, вони знижують ризик серцево-судинних захворювань і є структурним компонентом клітинних мембран.

Серед найважливіших 6- омега поліненасичений МК включають лінолеву кислоту, гамма-ліноленову кислоту та арахідонову кислоту. Лінолева кислота необхідна. Він утворює арахідонову кислоту, яка бере участь у нормальній структурі ліпідів у клітинних мембранах і відіграє важливу роль у процесах передачі сигналів у клітинах. Він також підтримує запальні процеси та згортання крові. Соняшникова олія є важливим джерелом.

Серед найважливіших 3- омега поліненасичений МК включають альфа-ліноленову кислоту, ейкозапентаенову кислоту, докозапентаенову кислоту та докозагексаєнову кислоту. Альфа-ліноленова кислота - незамінний МК, з якого наші клітини можуть утворювати ейкозапентаенову кислоту та докозагексаєнову кислоту. Природними джерелами альфа-ліноленової кислоти є рослинна їжа, така як волоські горіхи, насіння льону, а також ріпак. Природним джерелом інших трьох названих 3-омега жирних кислот є риба (риб’ячий жир). Вони містяться більшою мірою в скумбрії, лососі або тунці, наприклад. Доведені позитивні властивості 3-омега поліненасичених МК включають протизапальну, антикоагулянтну дію, пригнічують утворення тромбів, але також мають кардіопротекторну дію. При більших концентраціях вони знижують рівень триацилгліцерину. Вони також зменшують загальну та серцеву смертність.

З поживної точки зору, вважається важливим, щоб ми споживали в раціоні поліненасичені 6-омега та 3-омега жирні кислоти у правильних пропорціях. Оптимальним співвідношенням 6-омега та 3-омега поліненасичених МК вважається 1,5: 1, а все ще прийнятним співвідношенням вважається 4: 1. У Словаччині аналізи поживності загальної дієти виявили значну різницю в доходах у співвідношенні до 10-20-50: 1.

Менш бажаними видами жирних кислот є т. Зв. транс МК. Це просторова орієнтація атомів вуглецю в молекулі жирної кислоти в місці подвійного зв’язку. Транс-МК в природі містяться в обмежених кількостях, наприклад у молочному жирі або тваринній жирі. Природні форми транс МК безпечні для людського організму.

«Шкідливими для здоров’я людини є ті транс МК, які утворюються в результаті хімічних реакцій, таких як смаження їжі або промислове затвердіння рослинних олій за допомогою водню та каталізатора, т.зв. гідрування. Їжа, яка їх містить, підвищує рівень холестерину в крові та підтримує розвиток серцево-судинних захворювань ", - пояснює MUDr. Мінарік.

Раніше загартовані жири були частиною частин жирів, що змащуються - маргаринів. Однак в останні роки маргарини, призначені для нанесення покриттів, виробляються за іншими технологіями, при яких транс МК не утворюється, а продукти містять їх лише в слідах, що становить менше 1 відсотка від загального жиру.

"Оскільки багаті транс-МК жири шкідливі для нашого здоров'я, за останні роки виробники продуктів харчування інвестували в інновації технологічного обладнання, а також в рецептури. Як результат, сьогодні маргарини містять лише дуже низьку кількість трансжирних кислот. Купуючи їжу, я рекомендую уважно прочитати інформацію на упаковці про склад та поживні речовини, каже Інг. Ярміла Хальгашова, директор ПКС.

Отже, як отримати збалансоване споживання жиру? Під час їжі віддайте перевагу нежирному м’ясу, нежирним або напівжирним молочним продуктам. Принаймні двічі на тиждень додайте в раціон рибу. Для приготування використовуйте рослинні олії, особливо оливкову або ріпакову. Також включайте меншу порцію від 20 до 25 грамів на день, особливо волоські горіхи та насіння, особливо льон. Готуючи сирі страви, віддавайте перевагу оливковій олії першого віджиму холодного віджиму перед рафінованою. Для нанесення покриттів або спредів віддайте перевагу якісним маргаринам без транс МК та змащуваним жирам, які мають відповідне співвідношення насичених та ненасичених омега-6 та омега-3 жирних кислот, крім того вміст транс-ізомерів жирних кислот становить менше одного відсотка . Уникайте продуктів, укомплектованих дешевою імітацією шоколаду або йогуртовою глазур’ю.

"Для забезпечення кращого здоров'я населення Словаччини необхідно сприяти змінам у харчуванні, щоб збільшити споживання риби, лляного насіння, лляної олії, волоських горіхів та віддавати перевагу використанню ріпакової олії замість соняшникової олії", - робить висновок дискусія про жири.