myprotein

Луїза Була

Британський зареєстрований радник з питань харчування/Опубліковано

Поділіться цією сторінкою

Це, мабуть, найскладніше, з чим ви зіткнетесь з дієтичної точки зору - у деяких випадках спроба схуднути під час набору м’язів може бути виключена. Втрата ваги є головною метою для більшості людей, але хто хотів би втратити міцно збудовану м’язову масу, яку ми наростили важкою та напруженою роботою? Проблема виникає, коли ваше тіло потрапляє в дефіцит калорій (тобто ви даєте йому менше калорій, ніж воно споживає протягом дня). У цьому випадку ваше тіло спалює певну кількість жиру, перш ніж воно почне спалювати м’язи. Ви будете почуватись стрункішими, але і набагато слабшими. Як спалити жир, нарощуючи м’язи?

Їжте здорові жири

Руки від величезного цілого морозива - тут ми говоримо про здорові жири. Жир у дієті надзвичайно корисний, навіть під час нарощування м’язів, оскільки він може допомогти вам збільшити споживання енергії та забезпечити паливом для вимогливих тренувань. Жири також сприяють виробленню гормонів в організмі людини, таких як тестостерон, який допомагає нарощувати м’язову масу. 1

Перш ніж вдатися до смачного шоколаду або нанести ще один шар вершкового масла на Різдво, слід придбати жирні кислоти омега-3. Це дозволить зберегти рівень жиру в організмі до мінімуму, і ви наростите м’язову масу. Пам’ятайте, в той же час вам потрібно посилено тренуватися, щоб вичерпати енергію цих висококалорійних продуктів.

Омега-3 жирні кислоти - це жири, які в природі містяться в деяких рибах, оливковій олії та горіхах. Вони забезпечать вам низку переваг, включаючи покращення здоров’я серця та нарощування м’язів. 2 Навіть було встановлено, що споживання омега-3 жирних кислот протягом шести тижнів призводило до збільшення 0,5 кг м’язової маси та 0,5 кг спаленого жиру. 3

Наступні продукти є багатими джерелами омега-3:

  • Лосось
  • Тунця
  • Скумбрія
  • Сардини
  • насіння Чіа
  • Насіння льону
  • Олія каноли

Підтримуйте високий рівень споживання білка

Це занадто просто - якщо ви хочете забезпечити вироблення м’язового білка, вам потрібно споживати більше білка. Звичайно. М’язам потрібен білок, щоб рости і відновлюватися. Не бійтеся захоплюватися рибою, нежирним м’ясом, яйцями, тофу, квасолею, бобовими та нежирними молочними продуктами. Багато низькокалорійних дієт призводять до зменшення споживання білка, що може призвести до втрати м’язової маси.

Збільшення споживання білка може допомогти мінімізувати втрату м’язів. Це також змушує вас почуватися багатшими довше і зменшує споживання енергії. Ви будете рідше тягнутися до різних ласощів. З групи молодих, здорових та професійних спортсменів ті, хто вживав велику кількість білка, втрачали більше жиру і в той же час зберігали свою м’язову масу порівняно з тими, хто в раціоні мав нормальну кількість білка. 4

Наступні продукти є чудовими джерелами білка:

  • грецький йогурт
  • Куряча грудка
  • Турецька грудка
  • Яловичина
  • Риба
  • Сир
  • Кіноа
  • Нут
  • Мигдаль

Не перестарайтеся з дефіцитом калорій

Хочете знати, який гарантований спосіб страждань під час дієти, результат якого ми можемо порівняти із згаданою великою дозою жирного морозива? Це стан, коли ви повністю уникаєте їжі. Коли ви перестаєте їсти і починаєте вкрай обмежувати споживання калорій. Це не так корисно, як можна подумати. Різке зниження ваги в цьому випадку спричинене лише втратою води та м’язів, тоді як жири не повинні грати великої ролі.

Очевидно, що дієти з надзвичайно зменшеним споживанням калорій призводять до швидкого початкового зменшення загальної ваги, особливо м’язових м’язів, оскільки ваше тіло починає використовувати все, що в його силах, щоб набратися енергії, щоб вижити. 6 Дієти з надзвичайно низькою калорійністю не є стійкими в довгостроковій перспективі, тому будьте терплячі та приймайте достатньо калорій, щоб не втратити міцно збудовані м’язи.

Почніть з прийому на 200-300 калорій менше щодня, ніж потрібно вашому організму протягом звичайного дня. Поступово регулюйте цю кількість відповідно до того, як швидко ви худнете.

Візьміть достатньо вітаміну D

Проводячи цілий день в офісі чи іншій будівлі, ви, мабуть, не отримуєте достатньо вітаміну D від сонячного світла. Вітамін D відповідає за засвоєння різних мінералів, включаючи кальцій, магній і фосфор. Він також відповідає за різні інші біологічні дії в нашому організмі. При нарощуванні м’язової маси це важливий вітамін, якого вам потрібно мати достатньо.

Нестача вітаміну D пов’язана зі зниженням регенерації м’язів та збільшенням втрати м’язів. 7 Потрібні подальші дослідження для кращої перевірки ефективності вітаміну D як стимулятора росту м’язів, але результати поки що виглядають багатообіцяючими. Якщо ви не тренуєтесь десь на пляжі, вам, ймовірно, знадобиться добавка вітаміну D.

Вітамін D можна знайти в таких продуктах харчування:

  • Тунця
  • Скумбрія
  • Лосось
  • Яєчні жовтки
  • Сир
  • Укріплені продукти, такі як соєве молоко та крупи

Саме сонце також є дуже хорошим джерелом вітаміну D. Якщо у вас достатньо фізичних вправ і ви часто перебуваєте на сонці, це хороша новина для вас. Якщо ви їдете на роботу в машині, то вас замикають у будівлі, а потім повертаєтеся додому на машині, цілком можливо, що ви не отримаєте багато цього вітаміну від сонця.

Не уникайте силових тренувань

Простіше кажучи, якщо ви хочете набрати м’язи, ви повинні їх чимсь стимулювати, і ви повинні «дати їм відчути», що вони повинні рости.

Вам потрібно буде зосередитись на фізичних вправах всього тіла принаймні двічі на тиждень. Звучить просто, правда? Спробуйте займатися тими вправами, в яких одночасно практикується більше однієї частини м’язів. Типовими прикладами є присідання, тиск на лаві, тяга, тяга плечей та тяга гантелей у вигині вперед. Вони допоможуть вам досягти прогресу в силі та зберегти м’язову масу при втраті ваги.

Спробуйте потренуватися два-три рази в спортзалі і займіться якомога більшою кількістю складних вправ. Не забувайте розслаблятися принаймні раз на тиждень, щоб організм мав достатньо часу на регенерацію. Це дозволить запобігти непотрібним травмам.

Що пам’ятати

Якщо ви хочете одночасно схуднути і наростити м’язи, вам потрібно зосередитись на дефіциті калорій, але в той же час забезпечити достатньо харчування для підтримки росту м’язів. Подумайте про білки, жири та вітамін D у вашому раціоні та поєднуйте їх із якісними силовими вправами з кількома днями відпочинку. Це забезпечить максимальне утримання м’язів при спалюванні запасів жиру.

Поділіться цією сторінкою

Луїза Була

Луїза Була - зареєстрований дієтолог у Раді з питань охорони здоров’я та догляду. Він має ступінь бакалавра з питань харчування в Університеті Редінга. Він також має аспірантуру з дієтології в Університеті королеви Маргарети. Луїза пов’язана з роботою наукового співробітника дослідження, яке фінансується престижною Радою з медичних досліджень щодо впливу насичених жирів на серцеві захворювання. Вона також працювала в NHS як фахівець з дієтології та була частиною різних мультидисциплінарних команд, які займаються хворими на гострі та хронічні захворювання. Зараз він спеціалізується на цукровому діабеті 2 типу і працює у компанії з догляду за пацієнтами, використовуючи різні цифрові методи. У Луїзи є приватна клініка за кордоном, де вона щомісяця зустрічає своїх клієнтів з низкою проблем зі здоров’ям. У вільний час він присвячує себе зміцненню та кулінарії. Дізнайтеся більше про це на.