Після великої перерви в марафонських тренуваннях цього літа я опинився у підготовці до Чиказького марафону. Нарощування миль і переорієнтація на план дієти бігунів.

дієти

Тобто нагадуючи собі, що мені потрібні кілька ключових речей:

  • Вживання достатньої кількості калорій для підтримання енергії по мірі збільшення миль
  • Не залежать від цукру та швидких вуглеводів
  • Зосередьтеся на вживанні достатньої кількості білка для підтримки м’язової маси
  • Включаючи широкий спектр поживних речовин для запобігання появі чужі

Хто не провів останню милю довгої поїздки, фантазуючи про великий шматок пирога, гамбургер, чи, можливо, для вас це звук крижаного кока-колу, який булькає в балонці? Немає нічого поганого в тому, щоб насолоджуватися цією їжею, тому що наше тіло нагадує нам, що йому потрібно паливо.

Але, очевидно, цілий день, тиждень або місяць вживання цих продуктів не є ідеальним для підвищення нашого тренування з опору.

Дієта для марафонців

У нас є тенденція зосередитись на цих ласощах та ідеї високовуглеводного способу життя як способу харчування бігунів, але майже кожен скаже вам, що це призводить до збільшення ваги.

Здається, неможливо пробігти більше кілометрів і набрати вагу, але неправильна їжа, неправильна дієта та стрес на милях роблять це занадто звичним явищем.

Насправді, якби ми розглянули піраміду того, що найважливіше, коли справа доходить до нашої продуктивності, багато людей з розчаруванням виявили б, що всі запущені добавки та інструменти відновлення знаходяться в самому верху (що означає менш важливі, але все одно корисні, як тільки ви '' я визначив ваше харчування).

Завдяки своїй подрузі Ліндсі Коттер, блогеру і дієтологу Cotter Crunch за те, що вона надала стільки чудової інформації до цієї статті, вона працювала з багатьма дивовижними спортивними дієтологами та спортсменами на витривалість, включаючи власного чоловіка, який роками професійно бігав.

Що ми всі дізналися, це те, що кожне тіло працює по-різному, коли справа доходить до їжі та харчування на денні змагання, але єдине, що мають усі спортсмени на витривалість ПОТРЕБА - ДОБРА ЯКІСТЬ їжі 75% часу вони не тренуються.

Що повинні їсти бігуни на довгі дистанції?

Кількість калорій, необхідних бігунам, значною мірою залежить від розміру тіла, швидкості та відсотка спалених калорій від вуглеводів або жиру. Я настійно рекомендую співпрацювати з кимось, щоб зробити ці рішення, але для початку ви можете використовувати онлайн-калькулятори.

Однак, як я вже говорив раніше з цими калькуляторами, я б їв достатньо, щоб набрати вагу, не підтримувати і точно не втрачати жир.

  • Ви не хочете мати значний дефіцит калорій, що може спричинити коливання енергії, що ускладнює тренування.
  • Ви не хочете, щоб велика кількість калорій отримувала солодкі оброблені продукти, що викликають запалення.
  • Слід планувати харчування заздалегідь, щоб з’їсти достатньо якісної їжі.

Я НЕ люблю ділитися тим, що я їжу, тому що немає гарантії, що це буде працювати для вас, але в Macros for Runners є день зразків їжі для бігунів, і я зараз дам вам уявлення про своє.

У наступних розділах ми розберемо кожен компонент під час тренування, вуглеводи та білки.

Зразок плану дієти для марафонців

Нижче наведено зразковий день бігу 50 миль на тиждень, тренувальних тренувань три дні та роботи з кимось, щоб зрозуміти, як зберегти свою енергію стабільною.

  • Попередній запуск: 1/2 ложки білкового порошку з 12 унціями води (зазвичай трохи зеленого соку), + 1 ложка горіхового масла + 1/2 склянки керіосів (я зазвичай прокидаюся приблизно за 30 хвилин до бігу, тому я я все ще маленький і швидкий)
  • Сніданок: 1 скибочка хліба Езекіель, 2 унції авокадо, 1 індичка хот-дог, клементин і 1/2 ложки білкового порошку
  • Перекус: 1 скибочка хліба із родзинками кориці Езекіель, 2 столові ложки горіхового масла, 1/2 яблука
  • Обід: 4-5 унцій курячої грудки, 2 склянки овочів, 4 унції запеченої картоплі (зазвичай це також шматочок темного шоколаду)
  • Перекус: 1 склянка керіосів (я люблю крупу), 2 столові ложки горіхового масла, а також нерідко делікатесні
  • Вечеря: 5 унцій меленої індички, 4 унції солодкої картоплі, спаржа
  • Перекус: 1/2 ідеального бару

Ви не так любите м’ясо? Ознайомтесь із цим постом про перехід на марафонський біг на рослинній основі.

Ви, безсумнівно, можете бути веганом-бігуном, але вам потрібно зробити правильне планування, щоб не лише досягти своїх калорійних цілей, але і кількості білка, необхідного для підтримки м’язів. Особливо для жінок, які можуть мати проблеми з низьким рівнем заліза, що може спричинити низку проблем.

Яка найкраща дієта для марафонських тренувань?

Як ви можете бачити вище, я, як правило, запускаю щось подібне до зонової дієти, і це працює на моє тіло та спосіб тренування з низьким пульсом, спалюючи більше жиру, ніж вуглеводи. Деяким бігунам дуже подобається дієта з високим вмістом жиру для спортсменів на витривалість, але я виявив, що їм важко дотримуватися її довгостроково, і який сенс?

Довгі правила говорили, що бігунам потрібно 60% раціону вуглеводів, але ми все частіше бачимо, що це неправда. Одне з головних питань полягає в тому, що за такої швидкості мало хто з бігунів отримує його цілком із цільних продуктів, а натомість їдять набагато більше перероблених цукристих ласощів.

Найкраща дієта - це дієта, яка сприяє самопочуттю, допомагає організму швидко відновлюватися та запобігає збоям цукру.

Їжа під час тренувань

Харчуватися в чистому вигляді тут не так важливо, як іноді просто споживати калорії і не засмучувати шлунок. АЛЕ ... чим чистіше, тим краще, правильно?

Деякі дні гель - це саме те, що робить роботу, інші тривалі пробіги можуть включати кілька чудових ідей для заправки цільної їжі.

Найбільше значення мають страви, які слідують через 24 години після тренування/бігу/тощо. Тут організм відновлюється, оздоровлюється та засвоює поживні речовини.

Терміни - це все!

(джерело нижче: Тренер Метт Діксон) Зверніть увагу на останній розділ, 45-90 хвилин ПІСЛЯ НАВЧАННЯ.

Ось тут і має значення, Справжнє харчування, яке є.

Ви не тільки поповнюєте калорії, але і поживні речовини!

А вуглеводи в плані дієти бігуна?

Більше 100 років досліджень підтверджують думку, що нам потрібні вуглеводи, і дослідження показують, що ті, хто в кето, не так добре працюють в день перегонів.

Нашому тілу потрібні правильні поживні речовини, щоб повністю відновитись після кожного тренування і наполегливо працювати, коли ми просимо про це! Навіть якщо ви тренуєтесь ЛГР і спалюєте переважно жир, існує приказка, що "жир спалює полум'я вуглеводів".

ВИ ПОВИННІ їсти вуглеводи. Вони дають вам енергію і важливі для збалансованого харчування.

Хороше співвідношення вуглеводів до білка 4: 1 після тренування є ключовим фактором для відновлення. Приклади:

- коричневий рис та яйця
- індикаторне обгортання
- вівсянка та сир
- сирний тост GF
- Чаша з кіноа та куркою або свининою
страви, з’їдені після їжі після гонки/тренування тепер має бути на основі білків/жирів/рослин.

Це «будівельні блоки» повноцінного харчування, і ваше тіло буде, природно, жадати їх, якщо ви правильно харчувались раніше. І пам’ятайте, це не ідеал досконалості чи шанувальник своєї їжі!

Перестаньте зосереджуватися на виключенні їжі та зосередьтеся на тому, як ви можете включити достатню кількість білка, протизапальну їжу та більше овочів.

Білок для бігунів на дистанцію

Вживання більше білка допомагає підтримувати м’язову масу коли у вас дефіцит калорій, щось дійсно важливе для спортсменів на витривалість, які майже завжди будуть низькокалорійними після масових тренувань.

Експерт з білків Стюарт Філліпс, доктор філософії з Університету Макмастера, каже, що мінімум становить 1,6 грама на кг ваги тіла на день (2,3-3,1 для нарощування м’язів)

Більше ідей, коли ви готові до більшого страви:

- лосось, овочі на пару і салат з авокадо
- Стейкові шпажки
- Перець, фарширований темпе або тофу, зверху веганський сир, потім смажений або смажений
- Креветки та овочі (готуйте їжу на підносі!)
- Курка-гриль на грядці з паровим шпинатом з розсипаним сиром фета, огірком, помідорами та оливками
- Салат з гарячим сніданком (і більше у чистому сніданку)
Це лише кілька прикладів здорового харчування на основі білків/жирів/рослин.

Також важливо пам’ятати, що ви повинні ввійти ДОСТАТО калорій для запобігання втрати м’язів. Постійний період дефіциту калорій означає, що ваше тіло почне використовувати м’язи, а не жир, щоб забезпечити енергію, необхідну для цих тривалих тренувань.
Дізнайтеся більше про підтримку м’язової маси за допомогою тренувань на опір >>

Поради щодо здорового харчування

Бувають випадки, коли життя минає, ми застрягли без належної їжі, тому що знаходимося в дорозі або на милість робочої конференції, наповненої тортами та обгортанням салату з айсбергом.

Спробуйте бути готовими до того моменту, коли я занадто втомлений, щоб готувати їжу після тренувань або днів у дорозі, але коли ви цього не робите, не турбуйтеся про це.

  • Запакуйте закуски, які не потрібно мати в холодильнику, як яблуко, відбивні, пакети горіхового масла, смажений нут, білковий порошок
  • Подумайте про прийом їжі як РАВНОВАННЯ білка та вуглеводів, це не дозволить вам відчути відчуття голоду незабаром після їжі.
  • Насправді їжте достатньо під час їжі, щоб вам не довелося покладатися лише на перекуси, які часто не є такою високоякісною їжею.
  • Вирішіть, що будете зобов’язані готувати їжу, бо ваша мета важлива
  • Перенесіть свої думки про їжу з обмеження на їжу на продуктивність
  • Зосередьтеся на ПОЖИВНИХ РАДАХ, і ви виявите, що ваша їжа легше стає на своє місце
  • Гідратуйте, ніби це ваша робота ... адже трішки є.
  • Не турбуйтеся надто про різноманітність, якщо ви знайшли спосіб їсти, який дозволяє їсти достатньо і якісно, ​​дотримуйтесь цього. Це також допомагає зменшити голод цікавими способами.

Якщо ви можете визначити своє харчування у 80-90% випадківТож це круто!

Інші 10% випадків робіть те, що можете, не збивайтесь. Іноді такий стрес просто завдає більшої шкоди.

Ми знаємо, що він підвищує кортизол, який і без того є високим у наших тренуваннях, і це просто означає пізнє одужання. Дивіться, навіть еліти не ідеальні ... хоча це, мабуть, була дивовижна вегетаріанська безглютенова та безмолочна кленова сирна глазур від Lindsey.

Іншими словами, не турбуйтеся про дрібниці!

Сподіваюся, ці поради допомогли вам у створенні власного оптимізованого плану дієти для марафонців!

Ви все ще шукаєте додаткову інформацію?

Ознайомтесь із цими додатковими статтями про спортивне харчування:

Інші способи зв’язку з Амандою
Щоденні розваги в Instagram: RunToTheFinish

Спілкування в спільноті Facebook: RunToTheFinish

Підпишіться на щотижневий бюлетень з найкращими порадами щодо бігу