Ми використовуємо наші власні та сторонні файли cookie, щоб покращити наші послуги та показати вам рекламу, пов’язану з вашими уподобаннями, аналізуючи ваші звички перегляду. Якщо ви продовжите серфінг, ми будемо вважати, що ви приймаєте його використання. Ви можете змінити налаштування або отримати додаткову інформацію, натиснувши кнопку "Більше інформації".
Управління файлами cookie
- Сторонні файли cookie для аналітичних цілей.
- Показуйте персоналізовані рекомендації на основі вашого перегляду на інших сайтах.
- Показуйте власні кампанії на інших веб-сайтах.
- Необхідно орієнтуватися на цьому сайті та використовувати його функції.
- Визначте вас як користувача та зберігайте свої уподобання, такі як мова та валюта.
- Налаштуйте свій досвід на основі перегляду.
У березні місяці вийшло нове видання Barcelona Marathon 2019 та Etixx підготували чудовий план харчування щоб зіткнутися з цим найкращим чином.
Ми не можемо почати розповідати вам про цей план, не попередньо нагадуючи вам деякі основні поради, які, якщо ви цього не знаєте, повинні знати:
- Ніколи не пробуйте нічого за день до перегонів! Завжди експериментуйте на тренувальних заняттях, які ви збираєтеся пройти, скільки і як часто ви будете це робити.
- Якщо ви хочете оптимізувати свою ефективність або підвищити тренування до певної події, адаптуйтеся ваше харчування може допомогти вам досягти ваших фітнес-цілей. Правильні харчові стратегії гарантуватимуть, що ви адекватно харчуєтесь для занять спортом і витримуєте тренування, що дозволить вам постійно вдосконалюватися та працювати краще.
7 додаткових порад щодо харчування, зволоження та звичок для підготовки до марафону.
- Їжте 5 разів на день, дотримуйтесь регулярності та уникайте пропуску їжі, щоб уникнути перекусів між одними та іншими.
- Вам слід планувати меню, виходячи з активності та ваших цілей, це допоможе вам організувати щоденні покупки.
- Коли ви використовуєте жири, вони якісні. Є такі, як оливкова олія первинного віджиму, авокадо, кокос, горіхи або насіння, які мають різні властивості .
- Збільште споживання риби та нежирного м’яса. Не їжте оброблене м’ясо .
- Овочі необхідні в їжі, оскільки вони забезпечать вас вітамінами та мікроелементами, вони оптимізують всі ваші клітинні метаболічні реакції .
- Тримайтеся подалі від алкогольних та солодких напоїв.
- Слід уникати смажених, побитих і дуже жирних технологій. Вони намагаються готувати їх на грилі або мангалі, в духовці, у їх соку, рагу, мікрохвильовій печі, вареному або папільйоті.
Напередодні
3-4 дні до марафону зіграють важливу роль у вашому виступі. У ці дні ви зменшите тренувальне навантаження, а з точки зору харчування ви повинні оптимізувати запас вуглеводів у м’язах та печінці (у вигляді глікогену), щоб конкурувати з максимальним запасом енергії та забезпечувати правильну гідратацію. З цієї причини в ці дні доцільно збільшити споживання продуктів, багатих на складні вуглеводи, таких як макарони, білий рис, хліб, картопля, фрукти та солодкі продукти, такі як мед, варення або айва. У той же час слід їсти нежирну їжу (забути про нарізку, вершкове масло, випічку, смажену їжу або соуси) і уникати цільнозернових продуктів через високий вміст клітковини.
Білковою їжею насамперед є м’ясо курки або індички або нежирні шматочки телятини, також тунця.
Ваша дієта в день марафону
Ваш сніданок за кілька годин до змагань повинен бути надзвичайно багатим на вуглеводи, щоб допомогти заповнити запаси глікогену в нашому організмі. У спортсменів, які їдять мало вечері, не снідають перед змаганнями і не споживають вуглеводів під час них, більший ризик розвитку гіпоглікемії під час фізичних зусиль. З цієї причини рекомендується повноцінний сніданок, їсти та пережовувати їжу повільно, щоб уникнути можливого дискомфорту в шлунково-кишковому тракті до і під час тесту.
Снідайте тим, що ви їли зазвичай, і це вам добре підходить, зараз не час спробувати щось нове. Робіть це за 3-4 години до тесту, щоб ваш організм встиг налагодити правильне травлення.
Якщо ви з тих людей, які не люблять снідати перед змаганнями, хоча б з’їжте один енергетичний напій що забезпечує вам вуглеводне навантаження, необхідне для запасів глікогену.
Поради щодо добавок та зволоження під час марафону
- Ви повинні випити в середньому 500 мл ізотонічного напою щогодини, починаючи після 60 хвилин бігу. Пити по 100-150мл ковтків кожні 15 хвилин. Хорошою ідеєю може бути взяти 500 мл балон з собою Ізотонічний напій Etixx розведений у ній. Уникайте вживання лише води, оскільки вам потрібно компенсувати натрій, втрачений внаслідок потовиділення.
- У першу годину перегону ви можете взяти Енергетичний гель Etixx для виконання вуглеводного навантаження. Повторіть це протягом наступної години з іншим гелем і коли ви пропустите близько півгодини. Розриви між гелем і гелем повинні становити приблизно одну годину скористатися додатком.
Підсумовуючи, залежно від фізичного кольору обличчя (якщо у вас невеликий колір обличчя, рекомендується випивати 400 мл на годину) Ізотонічний напій і якщо у вас великий колір обличчя, підходите до 800 мл на годину ізотонічного напою) споживання добавок можна підсумувати наступним чином:
Гоночні години
2 години: 2 гелі + 1 л ізотоніка
3 години: 3 гелі + 1,5 л ізотоніка
4 години: 4 гелі + 2 л ізотоніка
5 годин: 5 гелів + 2,5 л ізотоніка
Поради щодо гарного відновлення з марафону
- Як тільки марафон закінчиться, ви повинні знати про процес відновлення, щоб переконатися, що він є якомога завершеним. На харчовому рівні рекомендується приймати відновлювальний напій, такий як Etixx Recovery Shake з високим співвідношенням вуглеводів/білків та вмістом натрію, завжди протягом години після закінчення змагань.
- Ви повинні випити 150% втраченої ваги. Якщо ви схудли на 1 кілограм, слід випити 1,5 л рідини.
- Напої, що містять натрій (ізотонічний або бульйони) допоможуть вам швидко відновити водний баланс, що покращить ваше відновлення. Це також допоможе вам їсти солоні закуски, такі як печиво або приправлені страви.
Ось вам відео нового маршруту, який буде мати марафон Барселони 2019