Бодібілдінг фокусується на розвитку м’язів тіла за допомогою підняття тягарів та харчування.

Будь то рекреаційний чи змагальний, бодібілдинг часто називають способом життя, оскільки він включає як час, який ви проводите в тренажерному залі, так і поза ним.

Щоб максимізувати результати тренажерного залу, вам потрібно зосередитися на своєму харчуванні, оскільки вживання неправильної їжі може нашкодити вашим цілям бодібілдингу.

У цій статті пояснюється, що слід їсти і чого уникати на дієті для бодібілдингу, а також наводиться зразок тижневого меню.

уникати
Поділитися на Pinterest

Основи бодібілдингу

Бодібілдінг відрізняється від підняття важкої атлетики або олімпійського підйому тим, що його оцінюють за зовнішнім виглядом конкурента, а не за фізичною силою.

Таким чином, бодібілдери прагнуть розвивати і підтримувати врівноважену, худорляву і мускулисту фігуру.

Для цього багато культуристів починають з міжсезоння, за яким слідує сезонний спосіб харчування, який називається фазою наповнення та різання відповідно.

Під час фази наповнення, яка може тривати місяцями або роками, культуристи харчуються високобілковою, калорійною дієтою та інтенсивно піднімають вагу з метою наростити якомога більше м’язів (1).

Наступна фаза різання фокусується на втраті якомога більше жиру, зберігаючи м'язову масу, що розвинулася під час фази наповнення. Це досягається завдяки специфічним змінам дієти та фізичних вправ протягом 12-26 тижнів (1).

Переваги бодібілдингу

З бодібілдингом пов’язано кілька переваг для здоров’я.

Для підтримки та нарощування м’язів культуристи часто займаються, виконуючи як опір, так і аеробні тренування.

Тренування на опір збільшують силу і розмір м’язів. М'язова сила сильно корелює з меншим ризиком смерті від раку, хвороб серця та нирок, а також ряду інших критичних захворювань (2).

Аеробні вправи, які культуристи регулярно застосовують для зменшення жирових відкладень, покращують здоров’я серця та значно зменшують ризик розвитку або смерті від серцевих захворювань, що є основною причиною смерті в США (3, 4).

Окрім фізичних вправ, культуристи також зосереджуються на своєму харчуванні.

При ретельному плануванні культуристи можуть харчуватися таким чином, щоб не лише підтримувати їхні зусилля у тренажерному залі, але й підтримувати їх здоров’ям.

Дотримання здорового режиму харчування, включаючи в належних кількостях продукти, що містять поживні речовини з усіх груп продуктів харчування, може значно зменшити ризик хронічних захворювань (5).

Потреби у калоріях та макроелементах

Метою змагальних культуристів є збільшення м’язової маси у фазі наповнення та зменшення жиру в фазі різання. Таким чином, ви споживаєте більше калорій у фазі наповнення, ніж у фазі різання.

Скільки калорій потрібно?

Найпростіший спосіб визначити, скільки калорій вам потрібно - зважитись принаймні три рази на тиждень і записати, що ви їсте, за допомогою програми відстеження калорій.

Якщо ваша вага залишається незмінною, щоденна кількість споживаних калорій є калоріями для обслуговування; Іншими словами, ви не втрачаєте і не набираєте вагу, а утримуєте від цього.

Під час фази наповнення рекомендується збільшити споживання калорій на 15%. Наприклад, якщо калорії на обслуговування складають 3000 на день, на етапі завантаження слід з’їдати 3450 калорій на день (3000 x 0,15 = 450) (6).

Переходячи від фази наповнення до фази різання, ви зменшите калорії на 15%, а це означає, що ви будете їсти 2550 калорій на день замість 3450.

Оскільки ви набираєте вагу у фазі наповнення або худнете у фазі різання, вам потрібно буде регулювати споживання калорій принаймні раз на місяць, щоб врахувати зміни ваги.

Збільшуйте калорії, набираючи вагу в фазі наповнення, і зменшуйте калорії, коли втрачаєте вагу у фазі різання для постійного прогресування.

Протягом будь-якої фази рекомендується не втрачати або набирати більше 0,5–1% ваги тіла на тиждень. Це гарантує, що ви не втратите занадто багато м'язів під час фази різання або не наберете занадто багато жиру під час фази навантаження (7).

Співвідношення макроелементів

Після встановлення кількості калорій, яка вам потрібна, ви можете визначити коефіцієнт макроелементів, який є співвідношенням споживання білка, вуглеводів та жирів.

На відміну від різниці у потребі калорій між фазою завантаження та різання, коефіцієнт макроелементів не змінюється.

Білки та вуглеводи містять чотири калорії на грам, а жири - дев'ять.

Рекомендується отримати (6, 7):

  • 30–35% калорій з білка
  • 55–60% калорій із вуглеводів
  • 15–20% калорій з жиру

Ось приклад взаємозв'язку як для фаз завантаження, так і для різання:

Фаза завантаження Фаза скорочення Калорії 3,4502,550 Білок (грами) 259–302 191–223 Вуглеводи (грами) 474–518 351–383 Жир (грами) 58–7743–57

Це загальні рекомендації, тому найкраще проконсультуватися з зареєстрованим дієтологом, щоб визначити ваші індивідуальні потреби, виходячи з ваших цілей, щоб переконатися, що ваш раціон харчування є адекватним.

Харчування в бодібілдингу: їжу, яку слід їсти і якої слід уникати

Як і тренування, дієта є життєво важливою частиною бодібілдингу.

Вживання правильної їжі у належній кількості забезпечує м’язи поживними речовинами, необхідними для відновлення після тренувань, росту та зміцнення.

Навпаки, споживання неправильної їжі або недостатня кількість правильної їжі призведе до незадовільних результатів.

Ось продукти, на які слід зосередитися, та продукти, на які слід обмежувати або уникати:

Продукти, на яких слід зосередитись

Їжа, яку ви їсте, не повинна відрізнятися між фазою завантаження та різання; зазвичай це робить кількість.

До їжі належать (7):

  • М'ясо, птиця та риба: філе, яловичий фарш, свиняча корейка, оленина, куряча грудка, лосось, тилапія та тріска.
  • Молочні продукти: йогурт, сир, нежирне молоко та сир.
  • Зерно: хліб, крупи, печиво, вівсяна каша, лобода, попкорн та рис.
  • Фрукти: апельсини, яблука, банани, виноград, груші, персики, кавуни та ягоди.
  • Крохмалисті овочі: картопля, кукурудза, горох, зелена квасоля та юка.
  • Овочі: брокколі, шпинат, зелень салату, помідори, зелена квасоля, огірок, кабачки, спаржа, болгарський перець та гриби.
  • Насіння та горіхи: мигдаль, волоські горіхи, насіння соняшнику, насіння чіа та насіння льону.
  • Квасоля та бобові: нут, сочевиця, квасоля, чорна квасоля та квасоля.
  • Масла: оливкова олія, лляна олія та олія авокадо.

Їжу обмежувати

Хоча ви повинні включати різноманітні продукти у свій раціон, є деякі, які ви повинні обмежити.

  • Алкоголь - алкоголь може негативно вплинути на вашу здатність нарощувати м’язи та втрачати жир, особливо якщо ви споживаєте його надмірно (8).
  • Додані цукри: вони пропонують багато калорій, але мало поживних речовин. Їжа з високим вмістом цукру включає цукерки, печиво, пончики, морозиво, тістечка та солодкі напої, такі як газовані напої та спортивні напої (5).
  • Смажена їжа: це може сприяти запаленню, а при надмірному вживанні - хворобам. Прикладами є смажена риба, картопля фрі, кільця цибулі, курячі смужки та сирна сирна маса (9).

На додаток до обмеження їх, ви можете захотіти уникати певних продуктів перед відвідуванням тренажерного залу, які можуть уповільнити травлення та спричинити розлад шлунку під час тренування.

  • Їжа з високим вмістом жиру: м’ясо з високим вмістом жиру, здобна їжа та важкі соуси або креми.
  • Продукти, багаті клітковиною: боби та хрестоцвіті овочі, такі як брокколі або цвітна капуста.
  • Газовані напої: газована вода або дієтичні газовані напої.

Бодібілдинг добавки

Багато культуристів приймають дієтичні добавки, деякі з яких корисні, а інші ні (10, 11).

Найкращі добавки для бодібілдингу включають:

  • Сироватковий білок - споживання сироваткового протеїну в порошку - це простий і зручний спосіб збільшити споживання білка.
  • Креатин: Креатин забезпечує м’язи енергією, необхідною для виконання додаткових або двох повторень. Хоча існує багато марок креатину, шукайте моногідрат креатину, оскільки він є найбільш ефективним (12).
  • Кофеїн: Кофеїн зменшує втому і дозволяє працювати більше. Входить до добавок перед тренуванням, кави або чаю (13).

Полівітамінні та мінеральні добавки можуть бути корисними, якщо ви обмежуєте споживання калорій, намагаючись зменшити жир в організмі під час фази різання.

Тижневе зразкове меню

Дієту культуристів зазвичай називають обмежувальною, повторюваною та нудною.

Традиційні дієти для бодібілдингу, як правило, містять обмежений вибір продуктів і незначну різноманітність між групами продуктів харчування та всередині них, що може призвести до недостатнього споживання необхідних мінералів та вітамінів (14).

З цієї причини важливо включити різноманітність у свій раціон, щоб забезпечити задоволення ваших потреб у харчуванні, особливо під час фази різання, коли ви їсте обмежену кількість калорій.

Кожен прийом їжі та закуски повинен містити від 20 до 30 грамів білка, щоб оптимально підтримувати розвиток м’язів (15).

Коли ви перебуваєте в фазі наповнення, споживання їжі буде набагато вищим, ніж у фазі різання.

Ви можете насолоджуватися тією ж їжею на фазі різання, якою ви б насолоджувались завантаженням, лише меншими порціями.

Ось приклад тижневого меню бодібілдингу:

Понеділок

  • Сніданок: яєчня з грибами та вівсянкою.
  • Перекус: нежирний сир з чорницею.
  • Обід: бургер з оленини, білий рис та брокколі.
  • Перекус: білковий коктейль та банан.
  • Вечеря: лосось, лобода та спаржа.

Вівторок

  • Сніданок: білкові млинці з легким сиропом, арахісовим маслом і малиною.
  • Перекус: варені яйця та яблуко.
  • Обід: Філе, салат із солодкої картоплі та шпинату з винегретом.
  • Перекус: білковий і горіховий коктейль.
  • Вечеря: мелена індичка та соус маринара над макаронами.

Середа

  • Сніданок: куряча ковбаса з яйцем і смаженою картоплею.
  • Перекус: грецький йогурт та мигдаль.
  • Обід: грудка індички, рис басматі та гриби.
  • Перекус: Протеїновий і виноградний коктейль.
  • Вечеря: скумбрія, коричневий рис і листовий салат з винегретом.

Четвер

  • Сніданок: мелена індичка, яйце, сир та соус у цільнозерновій тортилії.
  • Перекус: Йогурт з гранолою.
  • Обід: куряча грудка, запечена картопля, сметана та брокколі.
  • Перекус: білковий коктейль та змішані ягоди.
  • Вечеря: Обсмажте з куркою, яйцем, коричневим рисом, брокколі, горохом та морквою.

П’ятниця

  • Сніданок: чорниця, полуниця та ванільний грецький йогурт на вівсі на ніч.
  • Перекус: відриві та змішані горіхи.
  • Обід: Філе тилапії з соком лайма, чорною квасолею та квасолею та сезонними овочами.
  • Перекус: Кавуновий білковий коктейль.
  • Вечеря: яловичий фарш з кукурудзою, коричневим рисом, горохом та зеленою квасолею.

Субота

  • Сніданок: мелена індичка та яйце з кукурудзою, перцем, сиром та соусом.
  • Перекус: Банка тунця з сухариками.
  • Обід: філе тилапії, картопляні клинки та перець.
  • Перекус: Білковий і грушевий коктейль.
  • Вечеря: фарш з рисом, чорною квасолею, перцем, сиром та піко де галло.

Неділя

  • Сніданок: смажені яйця та тости з авокадо.
  • Перекус: білкові кульки та мигдальне масло.
  • Обід: нарізана свиняча корейка із смаженою часниковою картоплею та зеленою квасолею.
  • Перекус: білковий коктейль та полуниця.
  • Вечеря: тефтелі з індички, соус маринара та сир пармезан над макаронами.

Що потрібно пам’ятати

Здебільшого бодібілдинг - це спосіб життя, пов’язаний із кількома користями для здоров’я, але перед тим, як займатися бодібілдингом, слід знати кілька речей.

Низький рівень жиру в організмі може негативно вплинути на сон і настрій

Щоб підготуватися до змагань з бодібілдингу, конкуренти досягають надзвичайно низького рівня жиру в організмі, а чоловіки та жінки зазвичай досягають рівня жиру в тілі відповідно 5–10% та 10–15% (14, 16).

Показано, що цей низький рівень жиру в тілі в поєднанні з низьким споживанням калорій знижує якість сну, негативно впливає на настрій та послаблює імунну систему в тижні, що передували змаганням, і навіть через кілька тижнів після (1, 17, 18, 19).

Отже, це може зменшити вашу здатність функціонувати щодня, негативно впливати на оточуючих і робити вас більш сприйнятливими до хвороб.

Ризики використання анаболічних стероїдів

Багато, але не всі, добавки для нарощування м’язів рекламуються культуристами, використовуючи препарати, що підвищують ефективність, такі як анаболічні стероїди.

Це змушує багатьох бодібілдерів вважати, що вони можуть досягти того ж м’язового вигляду, приймаючи рекламовану добавку.

У свою чергу, у багатьох культуристів, особливо на початку подорожі, виникають нереальні сподівання щодо того, чого можна досягти природним шляхом, що може призвести до невдоволення організму і, зрештою, до необхідності спробувати анаболічні стероїди (20, двадцять один).

Однак анаболічні стероїди дуже шкідливі для здоров’я і пов’язані з різними ризиками та побічними ефектами.

Окрім незаконного використання в США без рецепта, використання анаболічних стероїдів може збільшити ризик серцево-судинних захворювань, знизити фертильність та призвести до психічних та поведінкових розладів, таких як депресія (22, 23, 24, 25)

Справа в тому…

Бодібілдінг оцінюється швидше за м’язову та струнку формулу, ніж за спортивними показниками.

Досягнення бажаного виду бодібілдингу вимагає регулярних фізичних вправ і особливої ​​уваги до свого раціону.

Дієта для бодібілдингу, як правило, поділяється на фази наповнення та скорочення, протягом яких споживання калорій змінюватиметься, тоді як співвідношення макроелементів залишатиметься незмінним.

У вашому раціоні повинна бути їжа, щільна поживними речовинами, 20-30 грамів білка під час кожного прийому їжі та перекусів, а також слід обмежити алкоголь та продукти, які смажені або містять багато цукру.

Це гарантує, що ви отримуєте всі важливі поживні речовини, необхідні організму для нарощування м’язів та загального здоров’я.