Плавання є одним із найбільш виснажливих видів спорту завдяки величезній енергії та опору, які потрібні, тому правильна дієта буде пов’язана з оптимальною роботою в басейні.

золотих

Плавець потребує значного навантаження вуглеводи, Оскільки це вправа на опір, яке поєднується з силою, щоб мати змогу штовхнути тіло і подолати опір води, цей вид спорту необхідний, щоб споживати більший відсоток білка, щоб утримувати м’язову масу в оптимальних умовах і компенсувати знос, який ви маєте в цій дисципліні. Продукти з найбільшою кількістю білка - це м’ясо, курка, риба, тунець, яйце, молоко та рослинні білки, які містяться в зернах. Споживання калорій має відповідати віку, вазі, зросту та інтенсивності тренувань.

Зі свого боку, гідратація дуже важлива в цій дисципліні до, під час і після тренувань або змагань. Пловці вважають, що вони не зневоднюються, бо знаходяться у воді, але все одно зневоднюють. Завжди потрібно випити в басейнідо.

Відновлення: Будучи видом спорту, в якому тренуються всі м’язи тіла, для досягнення хорошого відновлення після тренування потрібні різноманітні поживні речовини та адекватна гідратація.

Також наступні півгодини після закінчення тренування важливо включити джерело вуглеводів або білка для оптимального відновлення, оскільки це час, коли організм краще використовує поживні речовини. враховувати, що важливо звернутися до фахівця зі спортивного харчування, щоб оптимізувати своє здоров’я та спортивні показники.

10 золотих правил у вашому раціоні

1. У повсякденному житті плавця нормальними пропорціями дієти повинні бути: 60% вуглеводів, 25% білків, 15% жиру.

два . Коли ви збільшуєте фізичні вправи або змагаєтесь, вам слід регулювати вміст вуглеводів до 80% від загальної кількості споживаних калорій за день і зменшити жир до 10% і білок до ще 10%. Щоб досягти цього балансу, потрібно починати робити це приблизно за три дні до змагань, щоб заздалегідь енергія зберігалася в м’язах і печінці.

3. У день фізичних вправ або змагань дуже важливо їсти за дві години до цього і їсти легкозасвоювану їжу (уникайте овочів, наприклад). Не слід змагатися на голодний шлунок і тим менше, якщо це тести на витривалість. Їжа повинна бути з температурою тіла. Вміст енергії не повинен перевищувати 200-400 калорій.

4. У день змагань важливо, щоб рідини перевищували обсяг 100 або 200 міліграм. Для сприяння одужанню добре випити півлітра фруктового соку, змішаного з водою у співвідношенні 1 до 1 після тренування.

5. Рекомендується не сильно змінювати дієту, щоб не було порушень і щоб організм вже звик до цих продуктів. У день змагань важливо харчуватися якомога ближче до звичного раціону. Краще не включати нові продукти в той самий день вправ, щоб уникнути проблем з толерантністю.

6. Професіонали, коли вони голодні між тестами, іноді потягують багатий вуглеводами напій. Зазвичай вони роблять це кожні чверть години або півгодини до 30 хвилин до змагань. Наприклад, рідиною може бути несолодкий фруктовий сік та вівсяна каша (одна склянка).

7. Щоб усунути втому, їжу слід їсти якомога швидше, щоб відновити витрачену енергію (через 20-30 хвилин пізніше). Наприкінці вправи метаболізм спеціально здатний засвоювати харчові речовини (це як губка), і цим потрібно скористатися.

8. Нестача мінералів призводить до появи таких симптомів, як втома, апатія, нездужання, слабкість і відсутність концентрації уваги. З цієї причини бажано приймати певний тип добавки до, під час та/або після фізичних вправ, щоб зволожити та живити своє тіло. Добавка, що забезпечує іони натрію, калію, кальцію та магнію, а також глюкозу (швидко трансформується) та фруктозу (поступово засвоюється).

9. Перекус перед тренуванням. Рекомендується перекусити за 30 60 хвилин до тренування, щоб негайно забезпечити організм енергією та уникати гіпоглікемія під час змагань або тренувань. З’їжте 15 грамів вуглеводів, таких як фрукти, зернові батончики або йогурт.

10 . Обмежте жири. Плавець повинен контролювати споживання продуктів з високим вмістом жиру, таких як червоне м'ясо, смажена їжа, ковбаси, фаст-фуди, шоколад, молочні вершки та ін. Жир перетравлюється довше, що може призвести до втоми.

Нарешті, хорошого відновлення Плавання вправляє різні м’язи і вимагає різноманітних поживних речовин для їх відновлення. Тож наприкінці тренувань або після змагань не забувайте правильно гідратувати та включайте джерела вуглеводів та білків для гарного відновлення. Перші 30 хвилин після тренування є найважливішими, оскільки саме тут організм найкраще засвоює поживні речовини. Включіть у свій раціон різноманітні фрукти та овочі, багаті вітамінами, мінералами та антиоксидантами, що допоможе вам мати хорошу імунну систему.

Педро Рейнальдо Гарсія Дієтолог зі ступенем магістра фізичного виховання зі спеціальністю «Фізіологія фізичних вправ» і радником Інституту спортивних наук Гатораде для Латинської Америки з 1997 року пояснює таке: