Які поради важливі при плануванні веганської дієти?
Хав'єр Перейра
(Оренсе)

веганів

Веганський режим харчування включає такі переваги для здоров’я, як зниження ризику серцевих захворювань, діабету та деяких видів раку. Однак багато людей залишаються перед дверима цілей охорони здоров’я, пов’язаних з цим варіантом харчування, як правило, через недостатнє споживання фруктів, овочів, цільних зерен та продуктів, багатих кальцієм у раціоні.

Важливо, щоб вегетаріанська дієта задовольняла харчові потреби та була достатньою з точки зору енергії, поживних речовин та інших елементів живлення, особливо заліза, кальцію та вітаміну В12.

Деякі ефективні поради щодо організації веганського харчування:

Вибирайте різноманітну їжу.

Включіть продукти, що забезпечують кальцій щодня: зелені листові овочі (шпинат, капуста, брокколі), збагачені кальцієм овочеві напої, тофу (тофу), інжир, мигдаль, кунжутна або кунжутна паста, бобові (соя, нут, бамія), збагачені сніданки (з низьким вмістом цукру).

Забезпечення вітаміну B12: У своєму природному стані вітамін B12 міститься лише у продуктах тваринного походження. Веганський план повинен вибирати збагачені продукти, такі як крупи або соєві продукти, або приймати добавку до цього вітаміну. Я рекомендую прочитати маркування харчових продуктів, щоб з’ясувати, чи продукти збагачені вітаміном В12.

Внесіть зміни до більш класичних страв, замінивши м’ясо та сири. Наприклад, салати з несолоними горіхами замість сиру. Страви з макаронів, обсмажені з темпе (ферментована соя без шкіри), бобовими, сейтаном (пшеничний білок), водоростями тощо.

Різноманітність вегетаріанських дієт визначається типом їжі тваринного походження, що входить до плану харчування. Три найпопулярніші способи:

1. Ово-вегетаріанська дієта: дієта, яка виключає м’ясо, рибу та їх похідні та включає, крім продуктів рослинного походження, продукти харчування та кулінарні можливості, приготовані з молочних продуктів та яєць.

2. Ововегетаріанська дієта: рослинна дієта, яка включає яйця як єдину їжу тваринного походження.

3. Вегетаріанська або веганська дієта: дієта, яка включає в себе схему меню з виключно продуктами рослинного походження. Їжа тваринного походження, така як молочні продукти (включаючи сир), яйця або мед, не включені в план.

Зменшення споживання загальних та насичених жирів разом із збільшенням клітковини та пов'язаним із цим способом життя підтримує нижчу поширеність ожиріння, що спостерігається у веганів та вегетаріанців.

Рекомендується, щоб будь-яка вегетаріанська дієта розроблялася та контролювалась спеціалістом з харчування, щоб забезпечити потреби в енергії та поживних речовинах та уникнути ризиків для здоров’я.