Тренування в тренажерному залі CrossFit - це напружені та швидкі тренування.

Вони змінюються щодня і включають серед інших видів діяльності гімнастику, підняття тягарів та вправи на серцево-судинну систему, такі як біг та веслування.

Щоб зробити все можливе, його потрібно правильно годувати. Насправді харчування вважається основою тренувань CrossFit та критичним для продуктивності.

Дієта CrossFit має помірний вміст вуглеводів і наголошує на споживанні макроелементів із цільної рослинної їжі, нежирних білків та здорових жирів.

Ось докладніший погляд на дієту CrossFit, включаючи те, що їсти, а чого уникати.

Що таке дієта CrossFit?

план
Поділитися на Pinterest

Як загальний орієнтир веб-сайт CrossFit рекомендує спортсменам «їсти м’ясо та овочі, горіхи та насіння, трохи фруктів, трохи крохмалю та без цукру» та «підтримувати споживання на рівні, який підтримує фізичні вправи, але не жир у організмі».

Найбільш конкретні дієтичні рекомендації CrossFit базуються на дієті Zone, розробленій більше 30 років тому Баррі Сірсом, біохіміком та автором The Zone.

Дієта призначена для контролю рівня цукру в крові та мінімізації запалення, що може вгамувати голод і зменшити ризик хронічних захворювань, таких як ожиріння, хвороби серця та діабет типу 2. Зменшення запалення може також сприяти відновленню після тренувань (1, 2, 3, 4).

Щоб спланувати збалансоване, кросфітне та придатне для зони харчування, розділіть тарілку на третини і наповніть її:

  • 1/3 пісного білка - варіанти включають курячу грудку без шкіри, рибу, нежирну яловичину та молочні продукти з низьким вмістом жиру.
  • 2/3 корисних вуглеводів: підкресліть барвисті некрохмалисті овочі та фрукти з низьким глікемічним індексом (ГІ).
  • Невелика кількість корисних мононенасичених жирів - оливкова олія, авокадо та волоські горіхи.

Веб-сайт CrossFit рекомендує спробувати зонову дієту протягом чотирьох тижнів, а потім відкоригувати її відповідно до своїх потреб.

Примітно, що не всі тренери CrossFit надають однакові рекомендації щодо дієти. Деякі рекомендують палео-дієту, яка повністю відмовляється від молочних продуктів, зернових та бобових (5).

Також можна поєднати ці два: їжа в зоні палео-стилю. Крім того, ви можете змінити свій раціон відповідно до вегетаріанського або веганського способу життя.

Бали, яким слід слідувати

CrossFit Compatible Zone Diet рекомендує вживати 40% калорій з вуглеводів, 30% з білків і 30% з жиру, але каже, що елітним спортсменам може знадобитися більше жиру.

Щоб спростити дієту та переконатись, що ви отримуєте рекомендоване співвідношення макроелементів, продукти класифікуються на білкові, вуглеводні або жирові блоки. Ці блоки також сприяють харчовому балансу в їжі та закусках.

Що таке блок?

Блок - це спосіб вимірювання споживання білка, вуглеводів та жиру:

  • 1 вуглеводний блок = 9 грамів вуглеводів (крім клітковини)
  • 1 білковий блок = 7 грамів білка
  • 1 блок жиру = 1,5 грама жиру

Блок жиру являє собою помірну кількість здорового жиру, наприклад, заправки для салату, яку ви додаєте до їжі.

Щоб визначити, скільки певної їжі зараховується до блоку, ви можете переглянути онлайн-графік або книги про зонову дієту.

Скільки вам потрібно блоків?

Ваша стать, розмір тіла та рівень активності визначають, скільки блоків вам потрібно щодня.

Середній жінці потрібно 11 блоків на день з кожної категорії макроелементів (вуглеводи, білки та жири), тоді як середньостатистичному чоловікові потрібно 14 блоків.

CrossFit надає таблицю продуктів, яка допоможе вам порахувати ваші блоки. Крім того, ви можете використовувати калькулятор зони жиру в організмі для більш точного розрахунку.

Як тільки ви дізнаєтеся про кількість блоків, розподіліть їх порівну на їжу та закуски, щоб переконатися, що вони мають баланс вуглеводів, білків та жирів.

Середній жінці потрібно 3 блоки кожного макроелемента під час їжі, в порівнянні з 4 блоками на макроелемент для чоловіка середнього розміру. По 1-2 додаткові блоки кожного макроелемента їдять як закуски.

Наприклад, жінка, якій щодня потрібно 11 блоків кожного макроелементу, могла б їсти:

BreakfastLunchSnackDinnerSnackProtein3 блоки3 блоки1 блок3 блоки1 блокCarbs3 блоки3 блоки1 блок3 блоки1 блокFat3 блоки3 блоки1 блок3 блоки1 блок

Блокові приклади

Щоб спланувати сніданок із 3 блоків, вам знадобляться 3 білкові, вуглеводні та жирові блоки.

Консультація з блок-діаграмою показує, що 1/3 склянки вареної вівсянки вважається 1 вуглеводним блоком. Щоб отримати 3 блоки, можна з’їсти 1 склянку варених вівсяних пластівців.

Подібним чином 1/4 склянки сиру вважається 1 білковим блоком. Щоб отримати 3 блоки, з’їжте 3/4 склянки сиру.

Нарешті, 3 мигдалі вважаються 1 блоком жиру. Отже, з’їдання 9 мигдалю дасть вам 3 блоки.

Зважування та вимірювання їжі

Рекомендації щодо зонової дієти CrossFit дають вам дозвіл використовувати метод рук та очей для оцінки здорових порцій білка та вуглеводів.

Це означає відбір білків, таких як м’ясо, розміром та товщиною долоні (3-4 унції варених), а потім виготовлення близько двох третин овочів на тарілці та невеликої кількості фруктів.

Однак слід зважувати та вимірювати посуд принаймні тиждень, щоб мати краще око для оцінки порцій їжі.

Їжа, яку потрібно їсти

У зоновій дієті продукти харчування класифікуються як найкращий вибір, якщо вони мають низький вміст ГІ та низький вміст насичених жирів та омега-6 жирів. Їжа з вищим показником цих показників вважається більш запальною і тому класифікується як чесний чи поганий вибір.

Прикладами овочів з найвищим рейтингом, які зазвичай не містять крохмалю, та їх блок-порцій є (6):

Овочі 1 еквівалент вуглеводного блоку Спаржа 12 приготовлених списів або 1 склянка (180 грам) болгарський перець 2 цілі солодкий перець або 2 склянки нарізаних (184 грами) брокколі 1,5 склянки варених або 2,5 склянки сирих (230 грам) зелена квасоля 1,5 склянки свіжої, варений (187 грам) салат Ромен 10 склянок подрібненого (470 грам) Помідор 1,5 склянки подрібненого (270 грам)

Прикладами найкращих фруктів є (6):

Фрукти 1 вуглеводний блок еквівалент Яблуко 1/2 середнього розміру (91 грам) Чорниця 1/2 склянки (74 грами) Грейпфрут 1/2 середнього розміру (123 грами) Апельсин 1/2 середнього розміру (65 грам) Груша 1/2 середнього- розміром (89 грам) Полуниця 1 склянка нарізана шматочками (166 грам)

Приклади найжирших нежирних білків включають (6):

Білок 1 еквівалент білкового блоку Яловичина, годована на траві 1 унція варена (28 грам) Куряча грудка 1 унція варена, без шкіри (28 грам) Тріска 1,5 унції варена (42 грами) Сир 1/4 склянки (56 грам) Лосось 1,5 унції варений (42 грами) Тофу твердий 2 унції (56 грам)

Приклади високо оцінених жирів, багатих на мононенасичені жири, включають (6):

Жир1 еквівалент жирових блоків Мигдаль3 цілий (3,6 грама) Мигдальне масло 1/2 чайної ложки (2,6 грама) Авокадо1 столова ложка (14 грамів) Гуакамоле1 столова ложка (15 грам) Оливкова олія 1/3 чайної ложки (1,5 грама) Оливкова олія, заправка оливкова та оцет 1/3 чайні ложки (1,5 грама) олії плюс оцет за бажанням

Крім того, людям рекомендується приймати добавку омега-3, яка допомагає зменшити запалення.

Їжі, якої слід уникати

Хоча жодна їжа не є повністю забороненою, Zone Diet рекомендує обмежити або уникати певних продуктів, зокрема:

  • Фрукти з високим глікемічним індексом: банани, фініки, інжир, манго та родзинки.
  • Сік: сік, підсолоджений цукром і 100% соком, наприклад яблучний, апельсиновий або виноградний соки.
  • Продукти на зерновій основі: хліб, сухі крупи, печиво, булочки, макарони, млинці та коржі, особливо якщо вони виготовлені з рафінованого (білого) борошна.
  • Крохмалисті овочі: зимові кабачки, кукурудза, горох, картопля, солодка картопля та бобові.
  • Солодощі та десерти: пончики, печиво, цукерки, тістечка, тістечка та морозиво.
  • Цукристі напої: газовані напої, лимонади та енергетичні напої.

Зерно, крохмалисті овочі, сухофрукти та підсолоджені цукром продукти використовують вуглеводні блоки у невеликій порції. Якщо ви вживаєте будь-яку з перерахованих вище продуктів, дуже важливо виміряти та обмежити розмір порції.

Зразок меню

Ось приклад 11-блочного меню, яке було б доречним для жінки середнього розміру (6):

Сніданок (3 блоки кожного макроелемента)

  • 3 блоки білка: 3/4 склянки (170 грам) сиру
  • 1 вуглеводний блок: 1,5 склянки (270 грам) помідорів, нарізаних кубиками
  • 2 вуглеводні блоки: 1 склянка (148 грам) чорниці
  • 3 блоки жиру: 9 мигдалю (11 грам)

Обід (3 блоки кожного макроелемента)

  • 3 білкові блоки: 3 унції (84 грами) курячої грудки на грилі
  • 1 вуглеводний блок: 1 склянка (180 грам) вареної спаржі
  • 2 вуглеводні блоки: 1/2 склянки (99 грам) вареної сочевиці
  • 3 блоки жиру: 1 чайна ложка (4,5 грама) оливкової олії першого віджиму для ароматизації овочів

Закуска (1 блок кожного макроелемента)

  • 1 білковий блок: 1 велике круте яйце (50 грам)
  • 1 вуглеводний блок: 2 склянки (298 грам) помідорів черрі
  • 1 блок жиру: 1 столова ложка авокадо (14 грам)

Вечеря (3 блоки кожного макроелемента)

  • 3 білкові блоки: 4,5 унції (127 грам) запеченого лосося з кропом
  • 1 вуглеводний блок: 1,5 склянки (234 грами) парової брокколі
  • 1 вуглеводний блок: 2 склянки (380 грам) обсмаженої капусти
  • 1 вуглеводний блок: 1 склянка (166 грам) скибочок полуниці
  • 3 блоки жиру: 1 чайна ложка (4,5 грама) оливкової олії першого віджиму для приготування лосося та капусти

Полуденок (1 блок кожного макроелемента)

  • 1 білковий блок: 1 унція (28 грам) сирної палички моцарели
  • 1 вуглеводний блок: 2 склянки (184 грами) смужок болгарського перцю
  • 1 блок жиру: 5 малих оливок (16 грам)

Через низький вміст вуглеводів, деякі овочеві порції з 1 блоку є великими. Ви можете з’їсти меншу кількість, якщо хочете.

Щоб отримати додаткові ідеї, відвідайте веб-сайт CrossFit, де ви можете знайти 2, 3, 4 та 5 блокованих страв та закусок.

Потенційні вигоди

Вживання вуглеводів з низьким вмістом глікемії, як рекомендовано в CrossFit та Zone Diet, як відомо, покращує запаси глюкози (глікогену) у м’язах, які використовуються для підсилення фізичних вправ (7).

Однак незрозуміло, чи дієта з низьким глікемічним індексом значно покращує спортивні показники (7).

Хоча засновник і генеральний директор CrossFit Грег Глассман стверджує, що його найкращі художники дотримуються зонової дієти, опубліковані дослідження обмежені.

Дієта не була перевірена в дослідженні спортсменів CrossFit, але використовувалася протягом тижня в дослідженні восьми спортсменів на витривалість. Незважаючи на те, що дослідження не могло продемонструвати ефективність дієти від ефективності, воно також було дуже малим і короткочасним (8).

Невеликий обсяг досліджень серед не спортсменів свідчить про те, що дієта Zone може мати користь для здоров’я.

Ваші рекомендації щодо вуглеводів можуть бути корисними для запобігання хронічним захворюванням, таким як ожиріння, хвороби серця та діабет (9, 10, 11).

У дослідженні 30 осіб із діабетом 2 типу, які дотримувались зонової дієти протягом шести місяців і щодня отримували 2400 мг омега-3, середній рівень цукру в крові зменшився на 11%, розмір талії на 3% та маркер запалення у 51% (12, 13).

Нарешті, дієтичний акцент на вживанні білка під час кожного прийому їжі та перекусів, особливо під час сніданку та обіду, все частіше визнається способом підтримки росту та відновлення м’язів, особливо у віці (14, п’ятнадцять).

Можливі недоліки

Деякі аспекти зонової дієти Рекомендації щодо вуглеводів, білків та жирів є потенційною проблемою.

По-перше, деякі вчені сумніваються, чи достатньо помірно низька кількість вуглеводів у раціоні для спортсменів CrossFit. Зверніть увагу, що дослідження для оцінки цього занепокоєння обмежені.

У дев’ятиденному дослідженні 18 спортсменів ті, хто з’їдав в середньому 1,4 грама вуглеводів на фунт (3,13 грама на кг) ваги тіла, виконували стільки повторень у тренуванні CrossFit, скільки ті, хто з’їв 2,7–3,6 грамів вуглеводів на фунт (6–8 грам на кг) ваги тіла (7).

Тому рівні вуглеводів у дієті Zone можуть бути достатніми для спортсменів CrossFit, принаймні в короткостроковій перспективі. Це не безпечно, якщо воно надає спортсменам достатню кількість вуглеводів у довгостроковій перспективі (7).

По-друге, якщо у вас є стан здоров'я, який вимагає обмеження білків, наприклад хронічна хвороба нирок, дієта в зоні містить занадто багато білка для вас (16).

Третім занепокоєнням є суворі обмеження дієти зони для насичених жирів, зокрема заохочення нежирних або знежирених молочних продуктів, таких як нежирний сир.

Дослідження все частіше показують, що не всі насичені жири однакові, а деякі насичені жири, такі як молочні продукти, можуть мати нейтральний або навіть позитивний вплив на здоров'я (17, 18, 19, 20).

Так само, як і будь-яка фірмова дієта, будьте обережні щодо високооброблених продуктів, які продають творці Zone Diet. Хоча вони можуть стверджувати, що вони науково обґрунтовані, багато з них містять рафіновані зерна, цукор та інші шкідливі для здоров'я інгредієнти.

Справа в тому…

CrossFit рекомендує зонову дієту, яка заохочує збалансувати нежирний білок, некрохмалисті овочі, горіхи, насіння та низькоглікемічні фрукти, одночасно обмежуючи крохмаль та рафінований цукор.

Хоча ця дієта не вивчалася у спортсменів CrossFit, це загальна здорова дієта, яка може контролювати голод та покращувати рівень цукру в крові та запалення.

Багато ресурсів, включаючи схеми харчування та рецепти, доступні в Інтернеті та в книгах, щоб допомогти вам дотримуватися дієти. Ви можете налаштувати його відповідно до своїх індивідуальних потреб.

Відстежуйте свою ефективність, щоб побачити, чи покращує Zet Diet ваше тренування CrossFit.