У попередніх двох розділах ми виклали основи тренувань із планом тренувань 29-річного актора "Baywatch" та показали вам його перший день тренувань, який працював на біцепсах та спині.
Наступний день - для відпочинку, що важливо не означати, що ми навіть не встаємо з ліжка цілий день.
Якщо ви пропустили цю інформацію, ви можете шукати статті на сайті.
У той день, коли він провів чергову зарядку, він замучив ноги.
Для тренувань ми рекомендуємо сироватковий протеїн BLADE WHEY, щоб дати м’язам правильне харчування.
Другий день: Ноги
1А: ТИСК НОГ
3 підходи x 8-12 повторень
Сидіти зручно на машині. Ваші стегна повинні знаходитися за колінами, а ноги повинні знаходитися на одній лінії з колінами. Опустіть коліна до грудей, поки вони не утворюють кут 90 градусів, а потім виштовхніть їх. Будьте обережні, щоб вага не став занадто глибоким для підйому попереку, оскільки це може призвести до травм.
1B: СКІК З ТРЕКУ за допомогою TRX
3 серії x 20 повторень
Візьміться за TRX на висоті грудей. Зупиніться на ширині плечей, потім присідайте, але лише наполовину, потім стрибайте якомога вище. Прибуття м’яке. Повторіть це. Після вправи можна хвилину відпочити.
Відпочинок протягом 1 хвилини.
2А: ПІДНІМНИК БІГУ З ФІТНЕС-МУЧОМ
3 підходи x 8-12 повторень
Ляжте на землю. Впирайтеся ногами в м'яч для фітнесу. Ви можете надати підтримку руками. Потім підніміть стегна так, щоб ваше тіло утворювало пряму лінію, а потім опустіть його назад на землю. повторіть це.
2B: Згинання ніг за допомогою фітнес-кульки
3 підходи x 8-12 повторень
Вихідна позиція практики є головним елементом прецеденту. Почніть вправу з піднятих стегон, потім зігніть ногу, щоб підтягнути м’яч до себе. Потім поверніть його назад. Це дуже хороша практика для розвитку згиначів стегна.
Відпочинок протягом 1 хвилини.
3А: ВИБУХ НА ПРОТИВЛІЧНОСТІ
3 підходи x 8-12 повторень
Використовуйте гантелі для тренувань. Зупиніться на ширині плечей, і тоді вам залишається лише крокувати вперед, а не назад. Відступите так, щоб коліно просто не торкалося землі, а іншою ногою націліться на 90-градусний згин коліна.
3B: ГОРИНЕ СЦІЛЕННЯ
3 серії x 20 повторень
Початкове положення - положення лежачи, тільки тут ваші стегна відсунуті вгору. Покладіть повзунок або матеріал під ноги, який добре ковзає по землі. Потім по черзі підтягуйте коліна до грудей.
Відпочинок протягом 1 хвилини.
4А: Підтягніть
3 підходи x 8-12 повторень
Майте в кожній руці по гантелі. Тримайте ноги на ширині стегон. Відсуньте стегна назад, повільно опускайте гирі перед собою. Переконайтеся, що ваша поперек стоїть природно. Опускайте ваги, поки не почнете відчувати, як м’язи-згиначі розтягуються. Злегка зігніть коліна. Підтягніть сідниці, знову приймаючи вихідне положення.
4B: ПІДКЛЮЧЕННЯ КУТКА СКРИПКОМ
3 серії x 20 повторень
Стрибніть вгору, потім підніміть п’яти і торкніться сідниць. Приземляйтесь м’яко. повторіть це.
Відпочинок протягом 1 хвилини.
5А: ОДИНОЧНИЙ СТІЙК, ПІДНЯТИЙ
3 підходи x 8-12 повторень
Встаньте на коробку або навіть на край сходів. Справа в тому, щоб нічого не було під п’ятами. Тримайте вагу в руці з боку вантажу, спираючись на іншу. Опустіть каблуки як можна довше, а потім штовхайте їх якомога довше.
5B: СКІК З ПРОПОЗИЦІЇ ОДИМ НОГОМ TRX
3 серії x 20 повторень
Робіть вправу однією ногою. Візьміться за TRX на висоті грудей. Зупиніться на ширині плечей, потім присідайте, але лише наполовину, потім стрибайте якомога вище. Прибуття м’яке. Повторіть це. Після вправи можна хвилину відпочити.
Ви можете прочитати наступне щоденне тренування в наступному розділі.