Ми представляємо навчальну модель основних фізичних можливостей, що вимагаються (сила, швидкість та витривалість) в тестах на опозицію для численних робіт: поліція, пожежник, цивільна варта тощо.
Ми завжди рекомендуємо, починаючи тренувальну програму, нагляд за професіоналами спорту, а також виключати будь-яку можливу патологію або функціональні відхилення. Для цього потрібно замовити стрес-тест разом із гематологічним аналізом. Таким чином, ми будемо працювати безпечно, і ми зможемо виявити будь-який дефіцит або перевищення різних біохімічних показників (еритроцитів, заліза, феритину, cpk, натрію, альбуміну, холестерину).
Через різноманітність існуючих фізичних тестів важко виконати програму тренувань для кожного з них, оскільки фізичні тести відрізняються залежно від обраного тіла, а в межах однієї професії вони відрізняються залежно від географічного розташування. Як відомо, вони не вимагають таких же випробувань для пожежника, який з’являється в Севільї, як для іншого, який з’являється в Мадриді. Для всіх вас є унікальна і велика перевага, яка полягає в тому, що необхідні фізичні якості завжди однакові. Тому те, що таке загальна фізична підготовка, буде загальним для всіх них. Після цього періоду загальної підготовки кожен буде практикувати тест, який вимагає кожен опозиційний суд. Таким чином, одні виконують х підтягувань за 1 хвилину, інші - віджимання, треті піднімають мішок з піском х разів тощо.
Ще одним аспектом, який я хотів би прокоментувати, є те, що ми матимемо справу лише з конкретними атлетичними випробуваннями та силовими випробуваннями. Тому такі тести, як: плавання, рівновага тощо. ви повинні тренувати їх самостійно, а краще за допомогою професіонала.
План складається з 6 місяців, які, в свою чергу, я поділив на три періоди планування:
-Загальний підготовчий період-
-Конкретний період підготовки-
-Змагальний період підготовки-
Як бачите, планування завжди має бути довгостроковим. На першому етапі обсяг буде тренуватися більше, тобто: багато пробіжок, багато серій, повторень. А згодом ми зменшимо гучність, щоб працювати більш інтенсивно: мало повторень, але швидкі, короткі та конкретні гонки тощо.
Абсурдно проводити необхідні тести, не маючи належної фізичної підготовки. Ви повинні залишатися з ідеєю, і це полягає в тому, що якщо вони попросять вас пробігти дистанцію на 1000 метрів за 3 ', ви не можете тренувати її, виконуючи серію з 1000 щодня, коли ви ходите на тренування. Перш за все, вам потрібно лише робити безперервний пробіг 30, 40 або 50 хвилин. Наступного місяця, можливо, ви зможете зробити 20 хвилин і 10 швидше, або серії по 3 кілометри тощо. Пізніше ви зробите 6 серій по 500 метрів, дві по 2000 метрів, 4 по 800 метрів тощо. І нарешті, ви можете зробити серію 3 підсерії 500 метрів, або дві 600, або тисячу тощо.
Вся робота повинна йти поступово, це схоже на будівництво будинку. Спочатку потрібно поставити хорошу основу, фундаменти, а пізніше ми можемо будувати поверх за поверхом, поки не дійдемо до даху і не закінчимо будівництво.
Перш ніж переходити до плану тренувань, ми дамо вам декілька загальних рекомендацій, яких слід завжди дотримуватися:
- Зволоження та харчування
Завжди випивайте склянку води за кожні півгодини вправ. Ви повинні пити до, під час та після тренування, навіть якщо ви не спраглі. Ви не можете уявити важливість питної води, навіть якщо ви не спраглі свого тіла та спортивних результатів.
Слід проводити щотижневу дієту, яка включає такі групи продуктів: 3-4 дні м’ясо, 2-3 дні риба, 2-3 дні овочі та овочі та 5-6 днів вуглеводи (макарони, рис, картопля тощо), в доповнення до фруктів та молочних продуктів.
Намагайтеся завжди їсти свіжу їжу і уникайте напівготових, заморожених.
- Спортивний одяг
Якщо ви купуєте тренувальне взуття, не вибирайте найлегше, оскільки воно використовується лише для худорлявих спортсменів і з невеликою вагою. Ми повинні купувати взуття з хорошою амортизацією та стійкістю. Це взуття відрізняється від інших тим, що їх підошва трохи товста і має бічні підсилення. Легке взуття підходить лише для змагань.
Що стосується використання шипів на біговій доріжці, це взуття було створено для підвищення продуктивності спортсменів. Для їх використання потрібні, по-перше, багаторічні тренування, по-друге, велика сила в нижній кінцівці, щоб знати, як ними користуватися, і по-третє, регулярні тренування та оптимальна техніка бігу. Більшість з вас не мають оптимальної техніки бігу, тому використання цього типу взуття вплине на ваші результати. Крім того, ви не звикли їх використовувати, і у вас немає необхідної сили м’язів-розгиначів нижньої кінцівки, щоб мати можливість використовувати їх без ризику травмування.
Далі йде програма навчання, яка охоплює 6 місяців. Це інтенсивна програма тренувань, якої слід дотримуватися якомога ретельніше, щоб спортсмен досяг гарної форми. Перший рядок кожної таблиці показує номер місяця планування; згодом місяць ділиться на 4 тижні. В ідеалі, ви повинні тренувати 5 днів, які приходять щотижня, оскільки це організовано таким чином, що досягається максимально висока продуктивність і не заважає тренуванню різних фізичних можливостей.
Як і логічно, план починається з тесту, який ви проведете самі. Пізніше в 6? місяця ви можете перевірити свої вдосконалення в різних тестах опозиції, досягнутих цим тренінгом.
На кожному тренуванні ми також робимо посилання на тип потужності, яку будемо працювати: максимальна сила, техніка бігу тощо. Для цього ви повинні скласти таблиці, які ми супроводжуємо в кінці документа.
Нарешті, я прокоментую два терміни, використані в плані: слово "серія" та "повторення". "Набори" - це блоки повторень, а "повтори" - завдання або відстані, які потрібно виконати. Тобто, якщо нам доведеться виконати дистанцію 1000 метрів 4 рази, ми скажемо, що маємо 1 серію з 4 повторень з тисячі, і це буде виражатись так 1х1000 м,.
Тепер, якщо ми хочемо дозувати 4 повторення по 1000 метрів у два блоки, ми скажемо, що маємо дві серії з 2 повторень по 1000 метрів, що виражають 2х2х1000м. Серед багатьох спортсменів є дуже поширеною помилкою приписувати термін "серія" такому, як "повторення".
У тренуванні є три ритми бігу, які ми називаємо k1, k2 і k3. Щоб дати вам уявлення, ми вказуємо нижче на приблизну еквівалентність пульсацій та інтенсивностей.
Ритми бігу:
K1 = Біг у плавному темпі (приблизно 120-165 ударів)
K2 = Середній темп пробіжки (приблизно 165-180 ударів)
K3 = Інтенсивний темп перегонів (приблизно 180-195 ударів)
Клавіші (див. Таблиці внизу цієї статті):
ТК - Вправи з техніки бігу.
FBG - Загальна основна таблиця зміцнення.
PFH - програма для сили гіпертрофії.
PFM - програма для максимальної міцності.
PFV - програма для Speed Force.
EST - розтяжка (див. На цьому веб-сайті).
R - Відновлення між повтореннями.
RR - Відновлення між серіями.
І - Ходьба.
Більше пояснень у розділі Пояснення до ритмів серій та перегонів на цьому веб-сайті.
| 25 'K1 + PFH + 5' k1 + EST | 25 'k1 + PFH + 5' k1 + EST |
| 40 'K1 + TC + EST | 45 'K1 + TC + EST |
| 30 'k1 + PFH + 10 ліній від 100 метрів до k2, R100 метрів І | 30 'k1 + PFH + 10 ліній від 100 метрів до k2, R100 метрів І |
| Відпочинок | Відпочинок |
| 30 'k1 + PFH + 5' k1 + EST | 30 'k1 + PFH + 5' k1 + EST |
| 25 'K1 + EST + прогресивний 2х5х60м; R2 'RR5' | 25 'K1 + EST + прогресивний 2х5х60м; R2 'RR5' |
| Відпочинок | Відпочинок |
| 25 'k1 + PFH + 5' k1 + EST | 25 'k1 + PFH + 5' k1 + EST |
| 50 'K1 +2 рази TC + EST | 45 'K1 +2 рази TC + EST |
| 30 'k1 + PFH + 10 ліній від 100 метрів до k2, R100m І | 30 'k1 + PFH + 10 ліній від 100 метрів до k2, R100m І |
| Відпочинок | Відпочинок |
| 45 'k1 + PFH + 5' k1 + EST | 50 'k1 + PFH + 5' k1 + EST |
| 25'K1 + EST + прогресивний 3x4x60m; R2 'RR5' + TC + EST | 25'K1 + EST + прогресивний 3x4x60m; R2 'RR5' |
| Відпочинок | Відпочинок |
| 30 'K1 + PFH + 8x2' k2; R1'30 '' | 30 'K1 + PFH + 8X2' k2; R1'30 '' |
| 50 'k1 + 2 рази TC + EST | 50 'k1 + 2 рази TC + EST |
| 30 'k1 + PFH + 10 ліній 100 метрів k2, R100m І | 30 'k1 + PFH + 10 ліній 100 метрів k2, R100m І |
| Відпочинок | Відпочинок |
| 30 'k1 + PFH + 5' k1 + EST | 30 'k1 + PFH + 5' k1 + EST |
| 25 'k1 EST + прогресивний 2х5х80м; R2 'RR5' + 3x5 'k2; R3 'k1 | 25 'k1 EST + прогресивний 2х5х80м; R2 'RR5' + 3x5 'k2; R3 'k1 |
| Відпочинок | Відпочинок |
| 30 'k1 + PFH + 8x2' k2; R1'30 '' | 30 'k1 + PFH + 8x2' k2; R1'30 '' |
| 25 'k1 + EST + прогресивний 3x4x100m; R2 'RR5' + 3x5 'k2; R3 'k1 | 25 'k1 + EST + прогресивний 3x4x100m; R2 'RR5' + 3x5 'k2; R3 'k1 |
| 25 'k1 + 5' k2 + 10 'k1 + 5' k3 + 5 'k1 + EST | 25 'k1 + 5' k2 + 10 'k1 + 5' k3 + 5 'k1 + EST |
| Відпочинок | Відпочинок |
| 30 'k1 + PFH + 5' k1 + EST | 30 'k1 + PFH + 5' k1 + EST |
| 50 'k1 + 2 рази TC + EST | 40 'k1 + EST |
| Відпочинок | Відпочинок |
| 25 'k1 + EST + 2x3x1000m до k3; R3 'або 120-130 ppm | 30 'K1 +25' k1 + EST + 2x3x1000m до k3; R3 'або 120-130 ppm |
| 30 'k1 + PFM + 5' k1 + EST | 30 'k1 + PFM + 5' k1 + EST |
| 25 'k1 + 10' k2 + 5 'k1 + 5' k3 + TC + EST | 25 'k1 + 10' k2 + 5 'k1 + 5' k3 + TC + EST |
| Відпочинок | Відпочинок |
| 30 'k1 + PFM + 5' k1 + EST | 30 'k1 + PFM + 5' k1 + EST |
| 25 'k1 + EST + прогресивний 3х4х200м; R2 'RR5' + 2X5 'k2; R3 'k1 | 25 'k1 + EST + прогресивний 3х4х200м; R2 'RR5' + 2XX5 'k2; R3 'k1 |
| Відпочинок | Відпочинок |
| 25 'k1 + EST + 2x3x1000m до k3; R3 'або 120-130 ppm | 25 'k1 + EST + 2x3x1000m до k3; R3 'або 120-130 ppm |
| 30 'k1 + PFM + 5' k1 + EST | 30 'k1 + PFM + 5' k1 + EST |
| 25 'k1 + 10' k2 + 5 'k1 + 5' k3 + TC + EST | 25 'k1 + 10' k2 + 5 'k1 + 5' k3 + TC + EST |
| Відпочинок | Відпочинок |
| 30 'k1 + 10' k2 + PFM + 5 'k1 + EST | два? Тест опозиції. |
| 25 'k1 + EST + прогресивний 3x4x200 до k3; R2 'RR5' + 2 повтори 5 'k2; R3 'k1 | 25 'k1 + EST + прогресивний 3x4x200 до k3; R2 'RR5' + 2 повтори 5 'k2; R3 'k1 |
| Відпочинок | Відпочинок |
| 25 'k1 + EST + 1x2x500m до k3 + 1x500m до k3; R3 'RR8' | 25 '+ EST + 2x2x500 м k3; R3 'RR8' |
| 30 'k1 + PFM + 5' k1 + EST | 30 'k1 + PFM + 5' k1 + EST |
| 30 '+ 2x6x1' до k3; R45 '' k1 RR3 '+ TC + EST | 30 '+ 2x6x1' до k3; R45 '' k1 RR3 '+ TC + EST |
| Відпочинок | Відпочинок |
| 20 'k1 + 10' k2 + PFM + 5 'k1 + EST | 20 'k1 + 10' k2 + PFM + 5 'k1 + EST |
| 25 'k1 + EST + прогресивний 4х80м; R2 '+ 3x3x300m R3' І RR10 'легка пробіжка | 25 'k1 + EST + прогресивний 4х80м; R2 '+ 3x3x300m R3' І RR10 'легка пробіжка |
| Відпочинок | Відпочинок |
| 25 'k1 + EST + 2x2x500m до k3; R3 'RR8' | 25 'k1 + EST + 2x500 м до k3; R3 ' |
| 30 'k1 + PFV + 5' k1 + EST | 30 'k1 + PFV + 5' k1 + EST |
| 30 '+ 2x6x1' до k3; R45 '' k1 RR3 'k1 + TC + EST | 30 '+ 2x6x1' до k3; R45 '' k1 RR3 'k1 + TC + EST |
| Відпочинок | Відпочинок |
| 30 'k1 + PFV + 5' k1 + EST | 30 'k1 + PFV + 5' k1 + EST |
| 25 'k1 + EST + прогресивний 4x80 до k3; R2 '+ 3x3x300м; R3 'І RR10' плавна пробіжка | 25 'k1 + EST + прогресивний 4x80 до k3; R2 '+ 3x3x300м; R3 'І RR10' плавна пробіжка |
| Відпочинок | Відпочинок |
| 25 'k1 + EST + 2x600 м встик, R10' + 150m + 5 'рись k1-k2 | 25 'k1 + EST + 2x600 м встик, R10' + 150m + 5 'рись k1-k2 |
| 30 'k1 + PFV + 5' k1 + EST | 30 'k1 + PFV + 5' k1 + EST |
| 35 'k1 + 2x10x30' 'k3; R30 '' k1 RR3 'k1 + TC + EST | 35 'k1 + 2x10x30' 'k3; R30 '' k1 RR3 'k1 + TC + EST |
| Відпочинок | Відпочинок |
| 20 'k1 + 5' k2 + 10 k1 + PFV + EST | 3? Тест опозиції (порівняйте покращення з першим тестом) |
| 25 'k1 + EST + прогресивний 5х100м; R2 '+ 2x2x150m R4' RR10 'легка рись + 3x5' k2-k3; R3 'k1 | 25 'k1 + EST + прогресивний 5х100м; R2 '+ 2x2x150m R4' RR10 'легка рись + 3x5' k2-k3; R3 'k1 |
| Відпочинок | Відпочинок |
| 25 'k1 + EST 2x600м встик; R10 '+ 150м + 5' рись k1-k2 | 25 'k1 + EST 2x600м встик; R10 '+ 150м + 5' рись k1-k2 |
| 30 'k1 + P.F.V. + 5 'k1 + EST | 30 'k1 + P.F.V. + 5 'k1 + EST |
| 35 '+ 2x10x30' 'до k3; R30 '' k1 RR3 'k1 + TC + EST | 30 'k1 + 10'k2 + 5'k3 |
| Відпочинок | 40 'k1 або відпочинок + EST |
| 20 'k1 + 5'k2 + 10'k1 + PFV + 5'k1 + EST | Відпочинок або 20 'k1 + EST |
| 25 'k1 + EST + прогресивний 5x100 до k3; R2 '+ 2х2х150м; R4 'RR10' легкий біг + 3x5 'k2-k3; R3 'k1 | Фізичні випробування |
| Відпочинок |
СХЕМА ТЕХНІКИ ГОНКИ
Виконайте 30 дюймів роботи та 30 дюймів відновлення, 5 футів між кожною ланцюгом.
ЗАГАЛЬНА ОСНОВНА ТАБЛИЦЯ ЗМІЦНЕННЯ ДЛЯ ПЕРЕРОБКИ.
Виконуйте всі вправи з інтервалами 30 секунд і відпочивайте 30 секунд.
ПЛАН СИЛИ ДЛЯ МИСКОВОЇ ГІПЕРТРОФІЇ (8 тижнів)
Виконайте такі пари вправ для більшого засвоєння навантажень:
1-7, 2-3, 4-8, 5-6, 9-10.
Тобто ми робимо 10 повторень вправи 1 і, після короткого відпочинку, робимо 10 повторень вправи 7. Коли ми закінчимо всю їх роботу, переходимо до наступної пари вправ (2-3). Між серіями відновлюється 1 або 2 хвилини.
ПЛАН СИЛИ НА МАКСИМАЛЬНУ СИЛУ (6 тижнів)
Виконайте такі пари вправ для більшого засвоєння навантажень:
1-7, 2-3, 4-8, 5-6, 9-10. Тобто ми робимо 8 повторень вправи 1 і, після короткого відпочинку, робимо 8 повторень вправи 7. Коли ми закінчимо всю їх роботу, ми переходимо до наступної пари вправ (2-3). відновити 1 або 2 хвилини.
ПЛАН СИЛИ ДЛЯ СКОРОСТІ (6 тижнів)
Виконайте такі пари вправ для більшого засвоєння навантажень:
1-7, 2-3, 4-8, 5-6, 9-10. Тобто ми робимо 10 повторень вправи 1 і, після короткого відпочинку, робимо 10 повторень вправи 7. Коли ми закінчимо всю їх роботу, переходимо до наступної пари вправ (2-3).
Між серіями відновлюється 1 або 2 хвилини.
Віктор Аруфе Джиральдес, кандидат наук з фізичної активності та спорту.
- Індійська версія дієтичного періодичного періоду для схуднення; Легкий і здоровий рецепт!
- Що таке функціональний тренінг і чому він настільки ефективний для схуднення
- Рядок зі штангою для зміцнення світу тренувань спини
- Якщо ви хочете втратити жир, поставте на пріоритет силові тренування, які є ідеальною процедурою для нього
- Триатлон та дієтичні рекомендації щодо харчування для гарних тренувань та змагань