Покажчик змісту

зміцнення

ряд штанги є альтернативою для працювати спиною якщо у вас немає підтягувальної планки.

Можливість змінювати хват та його амплітуду робить ряд штанги a вправи в тренажерному залі універсальний, щоб тренувати нашу спину в повній мірі.

Що таке веслування зі штангою?

Весло - це a складні фізичні вправи Це працює переважно на середню частину спини, але також працює на бічні та м’язи рук.

На додаток до збільшити силу та гіпертрофію у латів, ромбоїдів та проміжних пасток, важке веслування також збільшує силу м'язів-стабілізаторів навколо плечового суглоба і допомагає утримувати головку плечової кістки в центрі гленоїдальної ямки.

Але чи справді воно того варте?

Звичайний ряд штанги, на якому ми зупинимось у наступній статті, - це горизонтальний ряд штанги.

Веслування зі штангою включає велику кількість груп м’язів, як безпосередньо, так і опосередковано.

Ми вивчимо правильну техніку її виконання, її переваги та недоліки, щоб вирішити, чи варто включати її до нашого звичного списку, коли ми тренуємо спину.

Які м’язи працюють у штанзі?

Включіть горизонтальний ряд штанги у наших тренажерних закладах, це в основному буде служити для здійснення наших latissimus dorsi, задній дельтовидний і рedondo major.

Хоча більшою чи меншою мірою ця вправа для спини допоможе набрати м’язову масу при:

Піднімаючи планку більше до грудей, ми будемо опрацьовувати шипучу спинку та трапецію більш ізольовано.

Направляючи планку більше до живота, нижня частина спинної кістки буде втручатися більшою мірою.

Виконання хватки на спині (долонями вгору), ми зробимо більше захворюваності на біцепси та на кінцях широкої спинки.

Як робити ряд штанги?

Апріорі штанга не є складною вправою, і певною мірою вона може нагадувати нам про тягу або доброму ранку.

Давайте подивимося далі, як відбувається виконання (2) цієї вправи на спину.

початковий хід частина положення стоячи, злегка зігнувши коліна і ступні трохи звернувши назовні.

Спина пряма, вирівнює плечі, поперек і сідниці.

більш анатомічне положення і менше пошкоджує виконання ряду штанги спиною, паралельною землі, стандартним відривом рук, вона буде на висоті плечей з витягнутими попереду руками.

Правильний рух ряду штанги

Після того, як ми тримаємо штангу схильним хватом (кисті рук спрямовані на наші ноги) на висоті наших плечей, ми переходимо до (3):

  • Дивись спереду (трохи вниз), весь хребет повинен бути вирівняний.
  • Рух втягування лопатки, і ми починаємо тягнути ліктем разом із виконанням легкої попереково-тазової дисоціації (це дозволяє уникнути збільшення напруги в поперековій області).
  • ляльки повинен залишатися в одному положенні протягом усього руху, прямий, зафіксований.
  • Згинаючи руки лікті вони виходять назовні і закінчують рух у найвищому положенні нашого тіла. Ми помітимо, що для правильного виконання ряду штанги у високому положенні лопатки мають тенденцію торкатися.

Штанга - це антагоністична вправа (4) до жиму лежачи. Отже, все, що далеко не є протилежним до цього рухом, ми повинні це враховувати, щоб мати можливість виявити можливі помилки.

Поширені помилки при веслуванні зі штангою

Нижче ми бачимо зображення з двома типовими помилками при виконанні ряду штанги.

Більшість з технічні помилки (5), що спостерігаються при веслуванні зі штангою, пов’язані з поганою поставою спини, що в довгостроковій перспективі може призвести до м’язових болів різного характеру, головним чином попереково-поперекових відділів.

З цієї причини бажано бути дуже помірним з вагами, поки ми не отримаємо поліровану техніку.

Апріорі це може здатися простою вправою, подібною до мертва вага, але поєднання вільної ваги та контролю поперекового відділу поперекового відділу завжди шкідливе, якщо його не робити належним чином.

  • Не маючи спини паралельно землі у вихідному положенні
  • Викликає рух вгору штанги візьмемо до скрині, коли кінцева точка повинна бути нижче печ. (Мета така сама, як і коли ми виконуємо ряд з низьким шківом, хват проводимо до верхньої частини нашого живота або епігастрії)
  • Виконання поворотів або вимушених рухів зап’ястями. Вони ніколи не повинні втрачати нейтральну позицію.
  • Надлишковий рух антеверсії або ретроверсії тазу, втрачаючи перпендикулярність нашого тулуба із землею.
  • Коли ми будемо мати велику вагу, ми будемо схильні піднімати багажник, цей кут допомагає нам рухатися більше ваги, оскільки ми залучаємо більше м’язів. Однак це не мета. Ми не хочемо збільшувати наші RM (максимальне повторення) за рахунок неправильної техніки, те, що ми шукаємо, є хорошою вправою для зміцнення спини.

На зображенні вище ми показуємо вам інфографіку, створену для нашого акаунта в Instagram, в якій ми узагальнюємо помилки та технічні аспекти веслування зі штангою. Ви можете підписатися на наш рахунок, натиснувши тут.

Рядок штанги лежачи на спині

За допомогою техніки, подібної до веслування на схилах, у цьому випадку ми прагнемо більше впливати працюють біцепси та передпліччя.

Скорочення лопатки та поза хребта будуть однаковими. Пам’ятайте, що не слід дивитись прямо, щоб не згинати шийний відділ хребта.

Цей тип штанги все ще має ті ж недоліки, що і традиційний ряд.

Якщо ви хочете пограти своїми руками і уникнути багатьох негативів, які ви зустрінете в рядах зі штангою, весло з гантелью.

У вас буде більша стійкість, і ви зможете працювати з більшою вагою, не боячись травмування.

Висновки

Для багатьох ряд штанги є основним елементом тренування спини (6).

Однак біомеханічні дослідження (7), які вивчають спинномозкове навантаження, яку зазнав спортсмен, ступінь руху та виконувану м’язову активність. Ряд зі штангою є менш рекомендованим положенням, ніж інші вправи, такі як ряд із низьким шківом або ряд з гантелями, який ми рекомендуємо перед його версією.

Тому ряд штанги - це вправа для роботи з комплексом спини, і без належної техніки ми будемо піддавати наші спинні та поперекові м’язи незручній позі. Ретельно переглядаючи вправу, ми можемо побачити, що користі, яку ми отримуємо, можна досягти за допомогою інших простих вправ на спині, але так само ефективний для набору сили та обсягу.

Якщо, незважаючи на все, ми хочемо використовувати штангу в наших тренуваннях, це може бути корисно зміцнити еректори хребта, але оскільки вони виснажуються до решти м’язів спини, наш розпорядок дня повинен включати низькі навантаження.

Що також нам допомогло б розтягніть підколінні сухожилля і бути в курсі наших положення. Бажано звертатися до кваліфікованих фахівців у цьому секторі (LIFE Study | Інтернет-тренер), щоб постійно направляти нас і таким чином ефективно тренуватися, запобігаючи можливим травмам.

Подкаст "Штанга рядок для зміцнення спини": Грати в новому вікні |

Курс з м'язової гіпертрофії

Якщо ви хочете дізнатись більше про Штангу і як отримати максимум користі від тренувань. Ми рекомендуємо наш курс з м’язової гіпертрофії, заснований на останніх наукових дослідженнях.

Список літератури

  1. Saeterbakken A1, Andersen V. (2015) Вплив виконання дво- та односторонніх вправ на ряд на активацію основного м’яза. Int J Sports Med.2015 листопада; 36 (11): 900-5. doi: 10.1055/s-0034-1398646.
  2. Бредслі, К. (2012). Чим відрізняються вправи на веслуванні? http://www.strengthandconditioningresearch.com. Отримано 1 жовтня 2019 року з http://www.strengthandconditioningresearch.com/2012/10/24/how-do-rowing-exercises-differ/.
  3. Контрерас, Б. (2014). Як нахилитися. http://bretcontreras.com/. Отримано 1 жовтня 2019 року з http://bretcontreras.com/how-to-bent-over-row/
  4. Фредерік Делав'є. (2012) Посібник з рухів з бодібілдингу. Пайдотрибо; Видання: 6.
  5. ТЕХНІКА НАВЧАННЯ №2: Перегнутий ряд. (1989) Журнал Національної асоціації міцності та кондиціонування. 11 (1): 20-21
  6. Камінь Майкл Х. к.е.н. Пірс, Кайл С. ЕдД; Сендс, Вільям А. Кандидат технічних наук; Стоун, Мег Е. (2006) Важка атлетика: Журнал міцності та кондиціонування програми 28 (1): 50-66.
  7. Fenwick, C. M., Brown, S. H., & McGill, S. M. (2009). Порівняння різних вправ на веслуванні: активація м’язів тулуба та рух поперекового відділу хребта, навантаження та скутість. Журнал досліджень міцності та кондиціонування, 23 (2), 350-358.

Ліцензовано в медицині. Фахівець із сімейної та громадської медицини. Університетський експерт зі спортивного харчування. Надзвичайні ситуації у ЗЕД