дієтичні

Практика триатлону вимагає постійних та інтенсивних тренувань, які повинні бути компенсовані адекватною дієтою. Вживання їжі та рідин слід враховувати не тільки під час змагань, але й під час тренувань, тому важливо знати, що приймати в обидві фази. У наступному дописі ми дамо вам ключі до харчування триатлетів Беатріз Вівар, дієтолог клініки Iphysio Therapy.

Беатріз Вівар, дієтолог клініки терапії Іфізіо

З року в рік кількість людей, які практикують, зростає в Іспанії триатлон, спортивна дисципліна, що поєднує біг, плавання та їзда на велосипеді. За підрахунками, їх налічується близько 100 000, близько 25 000 федеративних. Цифри, які щороку зростають на 12%, повідомляє Іспанська федерація триатлону. Одним з основних питань, які повинні знати триатлети, є харчові рекомендації, яких вони повинні дотримуватися на тренуваннях та змаганнях. Так вказує Беатріз Вівар, дієтолог клініки Iphysio Therapy, центр черезшкірного терапевтичного електролізу EPTE® та затверджений центр EPTE® IFT.

«У період навчання для швидкого відновлення необхідно задовольнити енергетичні потреби, замінити використані енергетичні субстрати та досягти хорошого водного балансу. Саме тут можна внести зміни, щоб оптимізувати склад тіла до занять спортом, який буде практикуватися.
У період навколо сама спортивна практика, тобто момент до, під час та після тренування, нашою метою буде забезпечити необхідні поживні речовини для цього виду спорту, ергономічні допоміжні засоби, розумний план гідратації та харчування під час перегонів та оптимальне відновлення після тренування ».

Фактори ризику в практиці триатлону

Як пояснює Беатріз Вівар, перед аналізом найбільш підходящих продуктів для змагань чи тренувань триатлон, ви повинні взяти до уваги харчові фактори, що обмежують продуктивність чого можна уникнути при харчуванні:

Харчування для занять триатлоном

До:

  • Зволоження: важливо починати з гарної гідратації перед змаганнями. Рекомендації є пити від 6 до 8 мілілітрів рідини на кг ваги та годину фізичних вправ, тобто приблизно 400-500 мл/год або 150-200 мл кожні 20 хв. Найважливішими електролітами внаслідок складу поту і, отже, його втрати при терморегуляції є натрій, калій і хлор. Натрій - це єдине, що додається до напоїв, споживаних під час фізичних вправ, забезпечує фізіологічні переваги. Рекомендована концентрація натрію становить 460-1150 мг/л.
  • Годування: Залежно від обсягу, інтенсивності, рівня тренувань та цілей для видів витривалості пропонуються різні кількості основного макроелементу, вуглеводи, які мають життєво важливе значення для підтримки рівня глікогену в м’язах. Типовим прикладом їжі перед змаганнями є макарони або рис з нежирною білковою їжею курка, індичка або біла риба. І десерт з швидко поглинаючими вуглеводами, такими як фрукти.

Протягом:

Слід мати на увазі, що під час плавання не можна їсти, і багато людей не переносять їжу під час бігу, тому вони часто вдаються до вуглеводні напої, гелі або батончики.
Більшість триатлетів вважають за краще брати їх під час велосипедного сегменту та трохи гелю під час гонки, якщо триатлон триває довше 90 хвилин. Вони характеризуються вмістом достатньої кількості вуглеводи, натрій а в деяких випадках вони також несуть кофеїн (потужний стимулятор та ергогенний засіб із доведеною ефективністю). На багатьох спортивних заходах можна замовити такі продукти. Беатріз Вівар рекомендує беріть лише ті продукти, які перевірені під час тренувань, тому що ми не знаємо, як може реагувати наше тіло.

Потім:

Відновлення після тренування - складний процес. Треба відновлювати запаси енергетичних субстратів, відновлювати пошкоджені м’язові тканини та починати тренувальні адаптації.

Це все ще дуже важливо зволоження. В годування, важливо споживати достатню кількість вуглеводи та білки. Використовуються добавки, що містять стосунки 3: 1 або 4: 1 вуглеводи/білки протягом 30 хв після тренування. Це означає 1,2-1,5 г вуглеводів на кг ваги з 0,3 до 0,4 г якісних білків на кг, що містять усі необхідні амінокислоти. Їх також можна виконувати домашні смузі з молока, соку або води або кокосового молока С вівсяні пластівці, фрукти та насіння.