Наступний План тренувань Орієнтована на бігунів, які вже брали участь у гонках на 10 тисяч і у яких немає багато часу на тренування, але які хочуть пройти менше 50 хвилин (до 5 хв/км). План розподіляється для запуску 3 рази на тиждень і триває 8 тижнів.
Слід врахувати, що для початку плану тренувань ви повинні мати адекватну аеробну базу, отриману через два місяці спеціального тренування, виконуючи в середньому 40 км на тиждень через серії, короткі та довгі пробіги.
Щодо тренувальні зони, встановимо три:
- Зона високої інтенсивності (ШІ), в якій у вас буде ритм 80% від вашого максимального ЧСС.
- Зона середньої інтенсивності (ІМ), в якій у вас буде ритм 70% від вашої максимальної ЧСС.
- Зона низької інтенсивності (BI), в якій у вас буде ритм 60% від вашого максимального HR.
З наступним щомісячним планом тренувань ви зробите лише 3 виїзди для своїх зйомок, що складаються з один день серій, інший коротких пробігів і інший тривалих. Щодо перерв, якщо є час, це зручно робити крос-тренування По вівторках проводите спеціальні сеанси розтяжки по середах і посилювальні сесії по п'ятницях, залишаючи неділю для піших прогулянок в гори зміцнити щиколотки.
2K BI + 3 × 2000; 500R + 2K BI
2K BI + 5 × 800 + 2K BI
2K BI + 3 × 2000; 500R + 2K BI
2K BI + 5 × 800 + 2K BI
6K MI + 4K AI + 2K BI
6K MI + 4K AI + 2K BI
Статті, пов’язані з цим Більше від автора
Як підготувати 10К за місяць
Як почати біг з нуля, якщо у вас надмірна вага: план на 8 тижнів
План тренувань пробігти 10 кілометрів за 50 хвилин
51 Коментарі
з 500R ви маєте на увазі 500 метрів відновлення - це неправда?
Здравствуйте matiasalerivas, правильний "500R" - це 500 метрів відновлення, рекомендується 300 метрів пішки та ще 200 метрів легкими пробіжками. З іншого боку, слід робити набори по 2000 на 80-85% вашої HRMax.,
дякую вам за інтерес!
серії 3 × 2000 (наприклад), до яких
ритм я повинен робити їх? Дякую!
У дні серії, чи вважають 2k до BI остиганням того дня? Привітання.
Здравствуйте Quique66, Ви можете розглядати останній кілометр (з легкою пробіжкою) як частину охолодження, але поки ви робите підходи або інтервали, метою охолодження також буде нормалізація крові. Для цього рекомендується чергувати вправи на рухливість суглобів з розтягуванням м’язів підколінок, квадрицепсів та литок. Нарешті, виконайте пасивно-статичне розтягування, щоб сприяти відновленню перед наступним заняттям і зменшити м’язову активність.
Щасливий 2013 рік заздалегідь, і нехай цей форум продовжить зростати. Здоров’я та гармонії всім форумам легкої атлетики. З Акапулько, Мексика.
Цього тижня я збираюся розпочати цей 10-кілометровий план тренувань, поки що я бігаю 4 або 5 днів на тиждень самостійно, без будь-якої рутини. я скажу вам
Це я, що я сліпий або бачу лише 4 тижні. в описі йдеться про 8.
Привіт Матіас, можна змінити дні тренувань, наприклад те, що ти робиш у понеділок, зміниш у суботу.?
Я погоджуюся з висловленим iban80. Тут з’являється лише план на 4 тижні, відсутня інша частина плану, або мова йде про повторення того самого циклу між п’ятим та восьмим тижнями?
Здравствуйте itnas77, у другий місяць повторюється той самий цикл, тренування 3 рази на тиждень: один день серій, інший коротких пробіжок і інший тривалих.
Для тих з нас, хто має мало часу з понеділка по п’ятницю, чи можемо ми розмістити понеділок або четвер у неділю, чи це не зручно?
Дякую.
Привіт добре. 60% мого макс. HR у віці 38 років становитиме близько 108 уд./Хв. Дякую!
Щиро дякую за розпорядок дня, я почну перевіряти, як це вийде, зараз деякі сумніви:
Як я розумію 2K BI + 3 × 2000; 500R + 2K BI, означало б 2 км при низькій інтенсивності, відразу 3 серії по 2 км при високій інтенсивності, з відновленням після трьох серій по 500 мц і, нарешті, 2 км при низькій інтенсивності. Правильно?
Між серіями чи варто відпочивати? скільки?
Щиро дякую за вашу відповідь ...
Згідно зі статтею, це тренінг для людей з невеликим часом, які можуть тренуватися лише 3 дні на тиждень. Я бачу, що бл. 30 км на тиждень, однак, як передумова для початку цього тренування, необхідно мати «аеробну базу, отриману через два місяці ... 40 км на тиждень через серії, короткі та довгі пробіжки». Нічого менше.
Іншими словами, перед тим, як розпочати його, ми вже в кращій формі, ніж коли закінчуємо, так?
Я хотів би знати, чи можливо провести тренінг у понеділок, середу та п’ятницю, дякую
План творить чудеса. Це не складно дотримуватися, і цілі досягнуті. На даний момент я зробив 3 пробіги по 10000, в діапазоні від 47: 30-48: 00 хв.
Зараз моєю метою цього сезону є можливість пробігти півмарафон. Переглядаючи плани, які ви маєте на цій сторінці, я не зміг знайти жодного для тренувань 3 дні на тиждень. Чи знаєте ви якийсь план тренуватися на півмарафон у цих умовах? (Час робити це не забирає мого сну, але я думаю, що це можливо, щоб знизитися з 1 години 50 хв.) Особисто я вважаю за краще займатися кросовими тренуваннями та чергувати з якимись іншими видами спорту (плавання, веслування на тенісі, піші прогулянки. .)
Дякую за ваш план, Дж. Туго.
Якщо у вас півмарафон о 1:50, будь ласка, можете передати його мені, дякую
Наступного дня 22 я записався на гонку на 10 км у Памплоні. Поки що я вийшов бігти у своєму власному темпі та без особливого розсуду .... Я вже пробіг двічі цю дистанцію 52/55 хвилин. Моє запитання:
Чи є сенс починати з цього плану на цю гонку? Чи помічу я це? Або навпаки, я сподіваюся розпочати його після перегонів і зберігаю, як можу ...
Доброго дня, у мене є запитання щодо цього плану, в темі серії 3 × 2000 500 R. Це означає серію 2000 м на ШІ, і ти відновлюєш 500 м, до 3 із 3 відновленнями між ними.
Привіт, на другому тижні, четвер, 2K BI + 5 × 800 + 2K BI. у серії 5 × 800 є відновлення? Скільки це має бути і з якою інтенсивністю? Дуже дякую!
Себастьян76. У серії завжди має бути відновлення, у серії 800 я зазвичай відновлююсь між 1,30 і 2 хв. залежить від вашої здатності до відновлення (зниження пульсу)
Дякую за план тренувань, за два місяці я встиг перейти від пробігу 10 км за 51 ′ до сьогодні, провівши 48’14 у Пас Рас де Валенсія », це страждає, але винагорода є.
Там сказано, що тривалість плану становить 8 тижнів, але тут сказано лише 4 тижні ... інші 4 ви повинні повторити план?
Я повертаюся до коментаря, який зробив кілька днів тому. Як виміряти інтенсивність тренувань, якщо мені доводиться робити тренування на схилах приблизно 30 ° (що передбачає схили та спуски). Як розрахувати середнє значення на основі таблиць, якими вони займаються?
Здравствуйте:
План говорить про 8 тижнів, а на графіку лише 4.
Повторюється чи що .
Дякую
10K в суботу четвертого тижня, як я повинен запускати їх BI, MI або AI?
Привіт! Таблиця повторюється у другому місяці або стільки місяців, скільки вам потрібно. Я бігав місяць, і мені вже менше 50 хв, і хоча раніше я бігав дуже іноді, в середньому 5,60 хв | км при високій інтенсивності. Що стосується низької інтенсивності, вона мала би працювати в 5,40 - 6,00, середньої інтенсивності буде близько 5,00, а високої - нижче 4,50. Я вже кажу, що це те, що я роблю, відповідно до того, чому я навчився, читаючи блоги та тренери. Сподіваюся, це допоможе вам.
Привіт, дякую за ваш коментар, guignition, я хотів би знати ці 10 тисяч четвертого тижня, якщо я повинен проводити їх в рамках тренінгу з низькою середньою або високою інтенсивністю, тому що в інші дні вони кажуть, якщо потрібно бігати з низькою середньою або висока інтенсивність.
Дякую 🙂, хоча я вже закінчив свій перший цикл і провів його з високою інтенсивністю.
Я також розумію, що низька, середня або висока інтенсивність стосується не часу, а ударів за хвилину відповідно до вашого максимального пульсу.
Що ж, я починаю свій другий місяць, і я сподіваюся бути більш ніж готовим до наступної категорії "Жіночі перегони 10 тис. Гонок" в Калі 10 років для старших. 🙂
Останні 10 тис. Я провів більш-менш за 4,90 хв., Зараз я розпочав другий місяць і почуваюся набагато краще. Я ніколи не дотримувався такого плану тренувань і не обирав його протягом 3 днів навчання. Я керуюсь часом, бо в мене немає пульсу, але кожен з них має свій метод. Також шукайте багато інформації про техніку та розминку. до середини травня я планую пройти свій перший курс, а що з цим ... Удачі в гонці ігонзалесів!
Дякую вам за ваші дані, я буду їх пам’ятати, я також відчуваю, що цей план мені послужив, і я сподіваюся на хороший результат у травні, тут я розповім вам, як він пройшов. Я пробіг дві гонки 4k та 8k, але я ніколи не тренувався з планом, і хоча мені було погано в них, я сподіваюся, що ці 10k найкращі, ще й тому, що мені здається важчим менший пробіг. Удачі вам у вашому часі та кар’єрі.
Насамперед дякую за план тренувань.
Я хотів запитати вас, чи відсоток Bi, Mi та Ai дуже низький, або я неправильно зрозумів, йти і
при низькій інтенсивності 60% мені доведеться ходити практично, я маю максимум fc 176 ударів і, як правило, коли я тренуюся, я роблю приблизно 160/170 ударів, тобто 90-відсотковий відсоток, чи потрібно їхати повільніше? І я також хотів запитати вас, якщо мій пульс вищий, коли тренування краще чи гірше, тобто замість того, щоб ходити до БІ, я роблю це МЕНІ, це краще чи гірше.?
Щиро дякую за план тренувань та за відповіді.
Привіт Карлосе ! Як ви вмієте читати, я тренуюсь відповідно до часу. Ви можете спробувати кілька занять з пульсі, але тренуватися відповідно до часу перегонів, щоб побачити, як ви почуваєтесь. безумовно, Ігонзалес має більше досвіду в підготовці за частотою.
Привіт! Після цього тренінгу я зміг зробити 10 тисяч, саме той у терасі мав нахил у 43,50 хв. Я дуже радий! Зараз я збираюся поєднати з методом Маффетона.
Що таке метод підписання мафтона?
Я боюся, я побіжу 10 тис. 17 травня, кожен раз, коли думаю про гонку, я не знаю що ... Сподіваюся скоро розповісти, як я виглядаю, і сподіваюся дуже добре.
Це тренувальний метод роботи з аеробною витривалістю. Я дотримуватимусь цього місяця, поєднуючи це з тренінгами цього форуму, тому що 31 травня я пройду ще 10 000 курсів у Барселоні. Подивимось, чи зможу я зменшити час з 43,50 хв
Привіт, я дивився в Інтернеті про метод maffetone, але у мене було багато сумнівів, оскільки вони говорять про пошук вашого FCM з іншою формулою, ніж та, яку я вже мав, і відповідно до цієї формули мій FCM становить 131, але я працював з FCM 173. Коли я займаюся бігом, я незабаром досягаю 131 проміле, оскільки це мій BI. У мене було багато сумнівів щодо прочитаного, і після того, як я пробіг 10 тисяч, я хочу почати використовувати техніку для покращення погоди того дня.
Привіт усім, я розпочав план минулого тижня, а сьогодні провів другу тренувальну сесію другого тижня, на жаль, я не зміг взяти на тренування мобільний телефон або пульсометр, тому я буду говорити про відчуття, повільні У темпових тренуваннях мало що коментувати. Це дуже зручні тренування. Другого першого тижня мені було трохи невдало (це було і перше важке заняття).
У третьому 4І ШІ у мене були неймовірні відчуття (я вже починаю помічати наслідки попереднього тренування). У своєму житті я мало тренувався, коли через стільки кілометрів у тіла було стільки енергії. 2-й тиждень у серії 800 я чітко помітив, що у мене є ще одне спорядження, якого я не мав до старту. Я бігав кілька років і добре знаю себе, тому довіряю своїм почуттям, хоча сподіваюся побачити це покращення як тільки зможу. Щиро дякую за план.
Привіт усім, я бігаю вже багато років, але одне і те саме щомісяця біжу 3 або 4 рази на тиждень, а потім зупиняюсь на місяць, нічого не роблячи, і правда полягає в тому, що я застоююся і не можу отримати менше 5 хвилин на кілометр без необхідності. Зараз я почав із цього плану, і правда полягає в тому, що мені важче зробити кілометри до BI, тому що негайно спрацьовують пульсації, і я не потрапляю до рівня нижче 150 або 160, як тільки я почати бігати.
Здравствуйте,
У мене є пара сумнівів
Це відновлення на 500 метрів між сетами або в кінці трьох сетів?
Якщо це в кінці трьох серій, скільки йому довелося б відновити між серіями?
Існує розмова про 60%, 70% та 80% щодо низької інтенсивності, середньої та високої інтенсивності, виходячи з мого пульсу (моя максимальна частота, підтверджена в стрес-тесті), становить 172, що відповідало б:
BI 103,2 с
МІ 120,4 с
ШІ 137,6 с
Чи не буде це проходити дуже тихо?
У моєму випадку дуже тиха пробіжка, я проходжу близько 115 р приблизно 8,5 хв. На км.
в середньому 155 ударів в середньому на 10 км. Останню гонку я провів о 56:30.
Чи правильно було б зберігати відсотки, чи мені довелося б їх підвищувати?
Привіт, я пишу тобі, щоб сказати, що цей план мені добре послужив, правда полягає в тому, що після того, як я не пройшов більше 5,17 хв/км за два роки, коли я не мав жодного плану тренувань, я навіть не очікував один мав би успіх, який я знайшов сам. Вже тренуючись, я покращив свій рекорд на 5,08 хв/км, і я був задоволений, коли пробіг 10 км тесту в Більбао, і я опустився до 4,55 хв/км, не міг повірити.
Я більш-менш дотримувався плану - у мене була застуда в середині і деяке зобов'язання, через яке я пропустив день тренувань - і мені вдалося зробити 47:51 за 10 тисяч.
Що я повинен продовжувати робити, щоб вдосконалити свій бренд? Чи продовжую я той самий тренінг, чи є якийсь більш конкретний, який дозволяє мені наблизитися до 45 хвилин без необхідності присвячувати йому більше днів на тиждень?
Вітаємо з досягненням своєї мети. Якщо ви бачите 45 хвилин, ви можете виконати цей план: https://www.foroatletismo.com/planes-de-entrenamiento/plan-mensual-para-bajar-de-45-minutos-en-10k/, а потім зробити 40 хвилин у 10K: https://www.foroatletismo.com/planes-de-entrenamiento/plan-de-entrenamiento-para-bajar-de-40-minutos-en-10k/, хоча, залежно від час, коли ви проходите навчання та свою генетику, це вже може зайняти більше або менше часу 😉
Я хотів би виконати один із цих планів, але у мене немає часу стикатися з такою кількістю днів на тиждень ...
Хороший Пабло. До 40 хвилин - це 4 дні на тиждень. Для того, щоб зробити 45 ′ 3 днів, може бути достатньо, але щоб спуститися приблизно 40 хвилин, майже буде потрібно тренуватися 4. Чи не можете ви в суботу, неділю та 2 дні на тиждень? Обійми.
Коли ви говорите про 5 × 800, який відпочинок слід робити між інтервалами, дякую
Я підтверджую, що план працює. У моєму випадку моя найкраща оцінка була вже нижче 50 хвилин, оскільки минуло 49:45, але після втілення цього плану на практиці, намагаючись не пропускати жодного тренування, мені вдалося знизити свою оцінку до 48:07.
Привіт, я хотів задати вам запитання, бо є щось, що мене трохи турбує ... Я ніколи не був довгобігуном, але плавав. Нещодавно я купив пульсометр, щоб стежити за своїм бігом, і злякався, побачивши піки 205 ppm. Я роблю приблизно 7-8 км на 5 км, і на більшій частині маршруту пульсометр показує, що я їду з високою інтенсивністю, підемо, якщо я підтримую такий темп, я зазвичай йду до 180-190ppm.
Незабаром після того, як я зробив стрес-тест і вдарив 205 ppm. За словами лікаря, у мене короткий PR або схильність до серцевого передзбудження, чи повинен я турбуватися? Чи можу я тренувати гонку? Дякую!
Вітаю на сторінці та щиро дякую за цей план, він мені дуже знадобився. Це дозволило мені зменшити свій найкращий час більш ніж на дві хвилини, не витрачаючи на це надмірного часу, більше, ніж виконання цілі, яку я шукав, і не напружуючись. Особливо цікавими є вказівки не перевтомлюватися - помилка, яку я робив занадто багато разів. Я був позитивно здивований фактом тренувань із швидкими серіями - для мене найскладніша частина плану - а також довгими пробіжками в помірному темпі - я ніколи не бігав 15 тис., І це був дуже цікавий досвід, я все ще заохочую себе бігати пів-. Разом доступний та різноманітний план.
Написати відповідь Скасувати відповідь
Ми повідомляємо вам, що персональні дані, які ви надаєте нам, заповнивши ці поля, будуть оброблятися Depormedia Network, S.L. як відповідальний за цей веб-сайт. Метою збору та обробки даних є управління коментарями.
Легітимація: згода зацікавленої сторони. Як користувач та зацікавлена сторона, ми повідомляємо вам, що дані, які ви нам надаєте, будуть розміщені на серверах OVH Hispano SLU (хостинг-провайдера Depormedia Network, S.L.), в межах ЄС.
Якщо встановити прапорець "повідомляти мене про нові коментарі електронною поштою", дані будуть і надалі зберігатися на серверах OVH Hispano. У кожному повідомленні буде посилання на скасування підписки на випадок, якщо ви будь-коли захочете припинити отримувати ці сповіщення.
Якщо встановити прапорець "передплатити щотижневий бюлетень Foroatletismo.com", дані зберігатимуться у списку MailChimp (постачальник мережі Depormedia, S.L.) за межами ЄС, США. Але Mailchimp поширюється на угоду між ЄС та США про захист конфіденційності, тому ви можете бути спокійні. У кожному електронному листі також буде посилання на скасування підписки.
Крім того, ви можете реалізовувати свої права на доступ, виправлення, обмеження та видалення даних у [email protected], а також право подати претензію до контролюючого органу. Ви можете переглянути додаткову та детальну інформацію щодо захисту даних у політиці конфіденційності.
І це сказав, якщо це вам заважало, вибачте нас за цеглу, яку вони змушують нас класти.