vivicitta

Мене попросили написати план тренувань на 10-мильну дистанцію від Vivicitta. Звичайно, я із задоволенням взявся за це, хоча підготовка до 10 кілометрів - завдання не з легких. Це відстань, до якої ви можете підготуватися, мало бігаючи, а також можете підготуватися до голу протягом 40 хвилин. І ці двоє так далеко один від одного, як Мако від Єрусалиму.

Саме тоді заскочив Джефф Геллоуей, досвідчений тренер з бігу, готуючи олімпійців, аматорів, тобто сотні бігунів, до різних заходів. Звичайно, він сам активно бігає, і робить все це таким чином, що ніколи в житті не постраждав. Насправді це один із найбільш симпатичних моментів у його сприйнятті, оскільки ми підтримуємо здоров’я і тому біжимо.

Отже, одним словом, як сотня, я вирішив використати його допомогу та метод, щоб зробити план тренувань для Vivicitta доступним та досяжним для якомога більшої кількості людей. Що для цього потрібно зробити?

1. Імпортуйте нульовий тиждень плану тренувань у журнал тренувань
2. Після запуску тесту ви побачите, чого можна очікувати на 10 км, і відповідно виберете програму.
3. Складіть план тренувань
4. Запустіть Vivicitta!

Тест опитування
Тест Галлоуей на 1 милю, "Чарівна миля"
Оскільки ми говоримо про американського джентльмена, миля така. На щастя, проте, довжина легкоатлетичної траси в США також становить 400 метрів, і тест також базується на цьому.

Процедура випробування:
1. Пройдіться 5 хвилин, потім бігайте 1 хвилину, гуляйте хвилину, нарешті пробіжіть 800 метрів
2. Зробіть 4 пробіжки (50-70 метрів завдовжки до максимальної інтенсивності, потім постійне гальмування)
3. 3-4 хвилини ходьби
4. Запустіть тест на 4 кола з довжиною 1600 метрів. Почніть обережно, не бігайте набагато швидше, ніж зазвичай, якщо доведеться, йдіть спокійно, але не зупиняйте годинник! Спробуйте пробігти плавні кола!
5. На відстані 1600 метрів зупиніть годинник і вкажіть точний час.
6. Наведіть його вниз, роблячи перший крок у зворотному напрямку.

Не використовуйте бігову доріжку під час тесту, знайдіть час, щоб перейти до 400 доріжок. Якщо ви не знаєте, як одягатися в мороз, ми маємо кілька порад.

Оцінка результатів
Як тільки ви отримаєте результат, може прийти розрахунок, в якому я обчислю, наприклад, час 10:00, 1600 метрів.

1. Розділіть свій час на 1,6, щоб отримати швидкість 1 милю. Наприклад: 10:00/1,6 = 6:15, тобто пробіг 1 км зайняв 6 хвилин 15 секунд. Тож середній темп на 1600 метрів становив 6:15/1000 м.

2. Помножте свій середній темп на 1,15, щоб отримати поточний темп 10 км. Напр .: 6:15 * 1,15 = 7:11. Тобто 7 хвилин 11 секунд - це поточний темп перегонів, що означає 71 хвилину 50 секунд 10 кілометрів.

3. Під час тримісячної програми тренувань розвиток у середньому становить 3%. Напр .: 71:50 * 0,97 = 1:09:41. Це час, який ви можете поставити за мету, якщо ви дуже рішучі.

4. Визначте свою зону підготовки до фундаменту. Додайте 2 хвилини 11 секунд до середнього темпу, виконуйте всі тренування в такому темпі, якщо не вказано інше. Напр .: 6:15 + 2:11 = 8:26/1000 метрів. Якщо завданням є біг і ходьба, то темп бігової частини - це буквар.

Дуже важливо, щоб ці цифри були прогнозами, які спрацюють, якщо до кінця 10 км все у бігуна закінчиться, тоді як погода також гарна, а місцевість рівна. Підйом, вітер, холод, тепло, дощ уповільнює результат. Швидкість розвитку 3% може бути досягнута лише при регулярному навчанні, і 3% - це середній показник, є ті, хто може розвиватися менше, є ті, хто може більше.

Програма особистого тренінгу
Отримавши перший тижневий план тренувань, в якому ви проходите тест на 1600 метрів, виберіть відповідну програму для своєї мети:

Час повільніший за 12 хвилин: не ризикуйте, 10 км для вас все-таки довгий, виберіть меншу відстань і починайте програму тренувань для початківців, ви побачите це, щоб воно пробігло гладко і з більшим успіхом! Давай!

Час між 9:36 і 12:00 хвилинами: вам, мабуть, доводилося входити в пробіжку, що не є проблемою, вам потрібно вибрати програму "Дістатися до фінішу", для якої я бажаю вам гарного пробігу!

Час роботи краще, ніж 9:36, біг без ходьби: у вас не повинно виникнути проблем з пробігом 10 км, ви повинні стежити за часом, тому виберіть програму "Виправте свій рекорд!"!

Ця програма вже вимагає тренувальних зон, які ви можете визначити з базового темпу тренувань, використовуючи наступне: