30 листопада 2019 р

сила

Багато з тих, хто хоче розпочати програма військових навчань дискутуються між собою робіть це в тренажерному залі або вдома.

Військові навчання потужно звертає увагу, тому що поєднує в собі силу, силу та витривалість, а також рівновагу, так необхідні в будь-якій галузі.

Незважаючи на те, що спортзали надають приміщення, умови та обладнання для проведення адекватних тренувань, виконання плану військової підготовки вдома є здійсненним, оскільки для цього не потрібне спеціалізоване обладнання та забезпечте безперервні, поєднані, вимогливі дні та такі ж приємні, як ви вирішите.

Кілька порад перед початком військової підготовки вдома

  • Перше, що ви повинні знати, це те, що військова підготовка для цивільного населення має ті самі вимоги, це означає, що Це також сильні вправи, які вимагають певних навичок.
  • Ці навички не обов’язково повинні мати їх із самого початку, але ви будете розвивати їх, як і щодня.
  • Ще одним важливим фактором, який слід знати, є те, що це навчання слід робити принаймні три дні на тиждень і не більше п’яти.
  • Ви повинні переконатися, що у вас є збалансоване харчування з калорійністю відповідно до ваших умов (стать, зріст, вага, темп життя).
  • У деякі моменти ви поставите своє тіло в екстремальний стан як з боку серцево-судинної, так і м’язової сфери.
  • Кожна процедура розробляється послідовно і повторюється. Це означає, що коли вказано 3 × 10, це три серії по 10 повторень кожна.; або 5 × 10; 1 × 10, майже не відпочиваючи між сетами.
  • Майте всі психічні настрої, щоб почати з доброго ставлення.

Переваги військової підготовки вдома:

Дотримання режиму військової підготовки вдома, який включає різноманітні сильні та складні вправи, може дати результат за короткий час. Через інтенсивні вправи тіло втрачає жир у кожному розпорядку дня.

Вони є повними вправами, поєднання серцево-судинних тренувань, таких як біг, стрибки у висоту та стрибки з мотузки, та силові вправи, такі як присідання, підборіддя, віджимання та присідання., за допомогою якого працюють всі м’язи тіла.

Оскільки це тренування високої інтенсивності, частота серцевих скорочень зростає, а частота серцевих скорочень збільшується, що активізує та зміцнює серцево-судинну систему.

Ці військові вправи робити вдома стимулювати фізичну працездатність організму, покращувати концентрацію уваги та забезпечувати більшу здатність реагувати. Пам’ятайте, що це саме те, що потрібно військовим, коли справа стосується бою.

Як і всі види спорту, військові тренування вдома допомагає зменшити рівень стресу та тривожності, Це виводить нас з повсякденного режиму роботи чи навчання, і вводить все тіло у вимогливий, але корисний рух. Що ще, збільшити ємність легенів і м’язову масу.

Який матеріал ми повинні мати?

Військові тренування вдома економить ваші тренажерні зали та витрати на дорогу. Бути вдома дає вам можливість виготовити власний матеріал, який ви можете використовувати в будь-який час доби.

Ти можеш побудуйте свій власний тренажерний зал отримати скакалку, стійку коробку для стрибків, килимок для розтяжки, штангу, яку ви можете встановити в зручному місці для підборіддя, набір обважнювачів та кілька гантелей.

Якщо ти хочеш ви можете мати бігову доріжку, стаціонарний велосипед або еліптичну; з будь-яким з них ви можете виконати перегони.

План на кожен день

Пам'ятайте, що військові вправи повинні включати всі три етапи, щоб уникнути травм, особливо в таких точках, як коліна, щиколотки, зап'ястя, стегна та плечі:

  1. Опалення
  2. Практика вправ
  3. Розтягування

Щодня, перед початком рутини, слід робити кілька рухів, які завершують розминку:

Рухайте ногами всередину і назовні, підтримуючи тіло однією ногою, піднімаючи іншу трохи нижче стегон.

  • Простягніть одну руку до неба, а другу - до землі; потім покладіть руки за спину.
  • Переміщуйте зап’ястя всередину і назовні.
  • Витягніть руки, підвівши пальці до зовнішньої сторони руки, а потім до внутрішньої.
  • Повільно рухайте головою по колу, спочатку вправо, потім вліво.
  • Покатайте плечі по колах і назовні.

Зробіть кілька повторень кожного.

Перший день

  • Біжіть 25 хвилин бігу на середній або високій швидкості
  • Традиційні підтягування 3 × 10
  • Класичні віджимання 5 × 15
  • Високошвидкісний канат 3 × 90 секунд
  • Кучері трицепса 5 × 15
  • Абс 5 × 15
  • Перехресна хрустка 5 × 15 (лівий лікоть, праве коліно/праве лікоть, ліве коліно)

Другий день (незначне збільшення режиму)

  • Пробіжте 30-хвилинний біг на середній або високій швидкості
  • Підборіддя 3 × 15
  • Присідання або присідання зі штангою 3 × 15
  • Віджимання 3 × 15
  • Косий абс 3 × 20
  • Підборіддя 3 × 15
  • Хрускіт зі штангою 3 × 20
  • Підборіддя 3 × 15

Третій день

  • 20 хвилин бігу з поперемінною середньою швидкістю та спринтом; з інтервалами в одну хвилину між одним та іншим.
  • Натискання ваг з 35 кілограмами 10 повторень
  • Підборіддя 3 × 15
  • Присідання 3 × 1 хвилини
  • Коліна до грудей 3 × 1
  • Віджимання 3 × 15
  • Зважені хрускіти 3 × 15
  • Віджимання 3 × 50 секунд

Четвертий день

  • Тридцять хвилин бігу на середньо-високій швидкості
  • Традиційні підтягування 3 × 15
  • Високошвидкісний канат 3 × 90 секунд
  • Класичні віджимання 5 × 15
  • Абс 5 × 15
  • Кучері трицепса 5 × 15
  • Перехресна хрустка 5 × 15 (лівий лікоть, праве коліно/праве лікоть, ліве коліно)

П’ятий день

  • Виконайте 20 хвилин бігу на середній швидкості або 5 хвилин бігу на високій швидкості
  • Підтягування 3 × 20
  • Присідання 3 × 20
  • Віджимання 5 × 20
  • Присідання зі стрибками 3 × 10
  • Розширення чотириголового м’яза 3 × 10

Не забувайте розтягувати тіло в кінці кожного розпорядку дня. Для цього ви можете слідувати наступним інструкціям:

  • Встаньте прямо, піднявши обидві руки до неба і витягніть спину, не піднімаючи п’ят.
  • Тримайте спину прямо, нахиляючи тулуб вперед. Не згорбивши спину.
  • Опустіть руки на землю і спробуйте прикласти лоб до колін.
  • Підніміть голову і дивіться прямо вперед.
  • Витягніть одну ногу, підведіть коліно до грудей і тримайте ногу в такому положенні, підтримуючи коліно обома руками.
  • Потім рукою притримайте стопу і доведіть до сідничної області.
  • Повторіть розтяжку з протилежною стороною.

Оригінальна стаття в: Перейти до джерела
Автор: Марія Арконада