Холестерин, широко відоме поняття, - це жироподібна речовина, яка міститься в кожній клітині вашого тіла. Зокрема, в організмі людини печінка виробляє холестерин, хоча найбільша кількість міститься в деяких продуктах харчування, таких як м’ясо та деякі молочні продукти.
Насправді, тілу потрібно трохи холестерину, щоб залишатися здоровим. Що відбувається, так це те, що накопичення великої кількості холестерину в крові збільшує ризик розвитку ішемічної хвороби. Щоб цього не сталося, дотримання звичок здорового способу життя, збалансоване харчування та регулярне відвідування лікаря є основними факторами.
Підтримуючи низку хороших життєвих звичок, послідовно і постійно, ми можемо насолоджуватися міцним здоров’ям.
Про поганий холестерин
Існує два типи холестерину, ЛПВЩ і ЛПНЩ. Це два типи ліпопротеїдів, тобто поєднання жиру та білка. ЛПВЩ і ЛПНЩ мають різні функції.
По-перше, холестерин ЛПВЩ, загально відомий як "хороший" холестерин, означає англійською мовою ліпопротеїн високої щільності. Часто кажуть, що це добре, оскільки воно діє, транспортуючи холестерин з різних частин тіла до печінки. Пізніше печінка виводить холестерин.
Натомість ЛПНЩ означає ліпопротеїди низької щільності. Це "поганий" холестерин, оскільки високий рівень ЛПНЩ може призвести до накопичення холестерину в артеріях. Холестерин ЛПНЩ поступово накопичується в артеріях. З часом, якщо нічого не зробити, щоб запобігти ситуації, кровотік може зупинитися через накопичені відкладення в артеріях.
Це може спричинити підвищений ризик розвитку серцевих захворювань або інсульту. Тому важливо вчасно вжити профілактичних заходів.
Професіонали часто рекомендують мати такі рівні холестерину:
- Холестерин ЛПНЩ: нижче 100 мг на децилітр крові.
- ЛПВЩ холестерин: вище 60 мг/дл.
- Загальний холестерин: нижче 100 мг/дл.
Продукти, що сприяють зниженню шкідливого холестерину
Жодна окрема їжа не може запобігти або вилікувати хворобу. Тому найрозумніше - насолоджуватися різноманітним і збалансованим харчуванням, яке дозволяє організму отримувати все необхідне, щоб бути здоровим і правильно виконувати свої функції.
Важливо зазначити, що проблеми, які може спричинити високий рівень холестерину, є серйозними. Тому найдоцільніше - звернутися до фахівця, щоб він міг відслідковувати ситуацію та мати можливість вказувати медичні процедури на випадок погіршення проблеми.
З іншого боку, турбота про дієту - ще один ключовий фактор. Як зазначають медичні працівники, здоровою для серця їжею є їжа з низьким вмістом насичених і трансжирів. Наприклад, доцільно зменшити споживання деяких видів м’яса, молочних продуктів, шоколаду, випічки, обробленої та смаженої їжі.
З іншого боку, Важливо збільшити споживання тих продуктів, які, загалом, допомагають нам збалансовано харчуватися, а також можуть забезпечити різні переваги, враховуючи їх харчовий внесок. Далі ми згадуємо про деякі, що вважаються найбільш корисними.
1. Продукти, багаті клітковиною
Їжа, багата розчинною клітковиною, може допомогти запобігти шкідливому холестерину в крові. Це висловив Серхіо Каха, доктор молекулярної біології з Національного центру серцево-судинних досліджень (CNIC) в Мадриді, який пройшов навчання в галузі харчування та наукового менеджменту в Інституті імпрези.
"Найефективнішими продуктами для зниження рівня холестерину в крові є ті, що містять велику кількість розчинної клітковини та пептину, оскільки вони зв'язуються з холестерином у кишечнику, сприяючи його виведенню через кал", пояснює Серджо.
У цьому сенсі ви можете включати більшу кількість фруктів та овочів у свої страви, це продукти, багаті розчинною клітковиною. Цільні зерна та квасоля також містять хорошу кількість клітковини.
2. Горіхи
Серхіо Каха також пояснює, як "дуже цікаво, що рослинна їжа з високим відсотком жиру має можливість регулювати рівень холестерину так само, як горіхи".
Як зазначив біолог, горіхи можуть допомогти знизити рівень ЛПНЩ на 4%, якщо вони включені в здорову дієту, яка регулярно підтримується. Зокрема, рекомендується щоденне споживання жмені (близько 40 грамів) смажених горіхів без солі.
Серед різних видів горіхів варто згадати волоські, мигдаль, фісташки або горіхи макадамії.
3. Омега 3 жирні кислоти
Нарешті, жирних кислот омега 3 не може бракувати у здоровому харчуванні. Ці допомагають знизити рівень шкідливого холестерину та тригліцеридів у крові. Це пояснюють професіонали Іспанського фонду серця.
Омега-3 жирні кислоти містяться саме в жирній рибі. Тому доцільно споживати дві порції синьої риби на тиждень, такі як тунець, лосось, форель або скумбрія серед інших.
На закінчення ...
Ми можемо сприяти контролю рівня холестерину, збільшуючи споживання тих продуктів, які забезпечують хорошими поживними речовинами. Завдяки його впливу на організм, дотримання дієти допомагає контролювати рівень холестерину, покращує еластичність артерій та допомагає зменшити ризик серцево-судинних проблем.
Збалансоване харчування, засноване на споживанні овочів, риби та білого м’яса, може зменшити серцево-судинний ризик на 30%. Слід надавати пріоритет споживанню поліненасичених жирів, таких як риба (багата на омега-3), птиця та горіхи. Крім того, ми повинні збільшити споживання овочів і вибрати оливкову олію як основний жир у нашому раціоні.
- Сімопулос, А. П. (1991). Омега-3 жирні кислоти для здоров'я та хвороб, а також для росту та розвитку. Американський журнал клінічного харчування. https://doi.org/10.1093/ajcn/54.3.438
- Ескурріол, В., Кофан, М., Серра, М., Бульо, М., Басора, Дж., Салас-Сальвадо, Дж.,… Рос, Е. (2009). Реакція сироваткового стеролу на збільшення споживання рослинного стеролу з натуральних продуктів у середземноморській дієті. Європейський журнал харчування. https://doi.org/10.1007/s00394-009-0024-z
- Sabaté, J., & Wien, M. (2010). Горіхи, ліпіди в крові та серцево-судинні захворювання. Азіатсько-Тихоокеанський журнал клінічного харчування. https://doi.org/10.6133/apjcn.2010.19.1.18
- Фонд серця, https://fundaciondelcorazon.com/prevencion/riesgo-cardiovascular/colesterol.html
Бакалавр педагогіки з фізичного виховання Католицьким університетом Сільви Генрікеса в 2011 році (Чилі). Еліза Моралес є фахівець з фізичної активності та здоров’я Олімпійським комітетом Чилі. Він вивчав Менеджмент у спортивних організаціях в Міжконтинентальній політехніці; Авторитет, керівництво та керівництво в Національному автономному університеті Мексики (UNAM) і Інструменти ділового адміністрування в Інституті Les Halles. Крім того, це так Масажист Інститутом Мазотерапії Чилі. В даний час це так особистий тренер, дієтолог, копірайтер та масажист. Він має 7-річний досвід у галузі фізичної активності та харчування. Його захоплення - читання книг та наукових статей, а також комікси, він любить подорожувати та займатися спортом (в даний час він розвиває стрільбу з лука).