Настає новий конкурс -15 км MetLife Madrid Activa- що вимагає, поряд із хорошою фізичною та розумовою підготовкою, адекватне планування харчування напередодні цього. Так само повноцінне харчування та зволоження дуже важливі під час перегонів та після них.
ДО ГОНКИ
Важливо повноцінне харчування, багате вуглеводами та коротколанцюговими жирними кислотами.
Цілями правильного харчування в дні, що передували перегонам на середні дистанції, є: збільшення запасів глікогену в печінці та м’язах, підтримка оптимальної гідратації та запобігання дискомфорту в травленні під час тесту.
Експерти зі спортивного харчування пропонують план харчування, заснований на дієті з підвищеним вмістом вільних жирних кислот за пару тижнів до змагань (авокадо, цільногрецький йогурт, сир, яйця, горіхи, оливкова олія, лосось, незбиране молоко тощо ... ) Потім, за 3-5 днів до тесту, рекомендується замінити цю стратегію дієтою з більш високим вмістом вуглеводів, щоб забезпечити м’яз достатньою кількістю глікогену до потреби, яку можна отримати від: фрукти, овочі, рис, макарони, хліб, картопля.
Важливо, щоб разом із правильним харчуванням ми підтримували достатню гідратацію за кілька днів до перегонів. Крім того, у попередні години важливо підтримувати хороший стан гідратації (принаймні 500 мл до його початку), особливо в дні з високими температурами, такі як очікувані на наступну неділю, 5 липня.
ПІД ЧАС ГОНКИ
Цілями дієти під час бігу на середні дистанції є: запобігти зневодненню, запобігти виснаженню запасів глікогену та енергії, підтримувати адекватний електролітний баланс та запобігати шлунковому дискомфорту.
Пийте рідину з самого початку змагань і продовжуйте пити через рівні проміжки часу під час змагань.
Під час тривалих тестів ідеально вживати легко засвоювані вуглеводи з високим вмістом енергії (крупи, банани, гелі глюкози, ...)
ПІСЛЯ ГОНКИ
Цілями правильного харчування після змагань є відновлення водного та електролітного балансу, збільшення запасів глікогену та забезпечення необхідних поживних речовин для відновлення пошкодження м’язів.
Після високоефективних змагань, ймовірно, буде певна ступінь зневоднення, тому важливо пити рідину відразу після завершення заходу і продовжувати зволожувати, поки не отримаєте прозору сечу.
Важливо відновити іони та електроліти, такі як натрій. Цього можна досягти, вживаючи їжу з сіллю або спортивні напої.
Здорово уникати алкогольних або стимулюючих напоїв (кофеїну) після перегонів.
У перші 2 години після суперечки м’язові клітини сприйнятливі до засвоєння глюкози через збільшення судинності на м’язовому рівні. Це ідеальний час для максимального одужання, використовуючи продукти з високим глікемічним індексом або спортивні напої.
Включіть невелику кількість білка, щоб допомогти збільшити швидкість виснаження запасів глікогену.
ВИСНОВОК
Серед різних стратегій підготовки до фізичного змагання важливо підтримувати хороший фізичний стан, правильно тренуватися за місяці до цього та виконувати адекватний план харчування.
Важливо правильно харчуватися та гідратувати до, під час та після перегонів, щоб гарантувати фізичну працездатність на найвищому рівні, забезпечити адекватну реакцію нашого організму на необхідні енергетичні потреби та мати можливість отримати повне відновлення після фізичної потреби.
Університетська лікарня Рамона і Кахаля
Служба ендокринології та харчування
- Найкращі страви до, під час і після дня на пляжі
- Чому слід розтягуватися до і після вправ і як правильно це робити
- Догляд за вагітною кішкою до і після пологів Sociedad BioBioChile
- Всередині дієти та харчування Важливість споживання йогурту до або після тренування
- Відповідне харчування, що їсти до і після кожної вправи - Infobae