Розтяжка допомагає відновити ідеальну довжину м’яза, що сприяє відновленню між тренуваннями і правильному постуральному балансу

вправ

Ви зазвичай розтягуєтесь після вправ? А перед тим як це робити? розтягування вони необхідні як до, так і після тренування, за словами Мігеля Анхеля Родрігеса, директора з охорони здоров'я Zagros Sports. Однак той факт, що він виконує різну функцію залежно від моменту, коли ми це робимо, робить їх різними.

розтяжки, які робляться перед вправою Вони повинні бути динамічними, тобто вони будуть базуватися на безперервних і багаторазових рухах, і разом з ними ми намагатимемося, як пояснює фахівець, поступово набирати обсяг рухів. У цьому випадку слід уникати "типових" розтяжок, при яких позиція тримається певний час (15-30 секунд), оскільки, за словами Родрігеса, рекомендується виконувати балістичні розтяжки (з відскоком), щоб активувати швидкий скорочення і підвищення температури м’язів. динамічне розтягування включає такі вправи, як випади, удари ногою, присідання, кола в руках. "Вони завжди будуть виконуватися за допомогою рухів та дотримання постуральної рівноваги", - говорить він.

Після вправи бажано виконати a статичне розтягування, але без надмірного форсування позицій і не затримуючи їх більше 15 секунд. "Мета полягає в тому, щоб досягти розслаблення та м'язового відпочинку", - уточнює тренер Zagros Sports, який наполягає на тому, що важливо не змушувати розтягування після вправ.

Як правильно розтягуватися

Ми повинні забути про "просування якомога далі", оскільки, як уточнює Родрігес, це може спричинити фібрилярні мікро сльози, на додаток до усунення міотатичний рефлекс, що призведе до втрати сили та швидкості в діяльності. "Ми повинні зосередитися на виконанні розтяжок, зберігаючи скорочення периферичних м'язів, щоб ми не втратили контроль над вправою", - уточнює фахівець, який пропонує мати на увазі образ спортивної гімнастки (або спортивної гімнастки): виконувати їхні рухи з великим гнучкість, але завжди зберігаючи сили по всьому тілу.

Також не годиться виконувати сильні розтяжки після сеансу енергійних фізичних навантажень, оскільки, за словами професіонала Zagros Sports, коли м’яз дуже втомлений, він погано реагує на розтягування, і можливо, ми генеруємо фібрилярні мікророзриви.

Відмінності з опаленням

опалення Це процес, за допомогою якого підвищується температура тіла, покращується в’язкість м’язів, активізуються джерела енергії (щоб уникнути заборгованості киснем) та змащуються суглоби для досягнення оптимального діапазону рухів, визначеного тренером з фітнесу. Під час розминки ми можемо виконувати легку аеробну вправу або динамічну розтяжку. «Хоча найпопулярніший варіант аеробні вправи, розтяжка також корисна і може виконуватися залежно від вправи, яку потрібно виконати після цього, як разова розминка або як доповнення до аеробних вправ ", пояснює Родрігес.

П’ять розтяжок для відпочинку

Добре в розтягуванні те, що це можна робити в будь-який час доби. "В ідеалі ми повинні бути розслабленими і трохи розігрітись, щоб розігріти м'яз, оскільки це покращує його здатність розтягуватися", - пояснює експерт Zagros Sports. Щось важливим є те, що незалежно від того, активні вони чи пасивні, вони ніколи не повинні боліти: "Це слід робити, зберігаючи баланс м’язів і ніколи не змушуючи біль".

Експерт пропонує ці п’ять розтяжок, які ви можете зробити в будь-який час, хоча ідеально робити їх, коли ми не збираємося робити вправи в короткостроковій перспективі і шукаємо швидше мету розслаблення.

1. Плечові кола. Стоячи, кружляйте від плечей з витягнутими вперед-назад руками, стискаючи руки над головою.

два. Повороти багажника. Стоячи, розставивши ноги трохи більше, ніж на ширині плечей, і склавши обидві руки на рівні грудей, виконайте обертання тулуба, піднявши п'яту протилежної ноги туди, де рух зможе увімкнути стійку та зігнути коліно. Візьміть рух з одного боку на інший.

3. Тазостегнові кола. Стоячи, розставивши ноги на ширині стегон, підніміть коліно на висоту стегна, а звідти зробіть отвір стегна, а потім поверніться у вихідне положення. Практикуйте вправу в обидві сторони.

4. Фронтальний удар. Стоячи, підніміть пряму ногу до висоти стегон (або вище), також витягнувши прямо вперед протилежну руку. Контролюйте спуск.

5. Випад або випад. Стоячи, вам потрібно зробити крок вперед, піднявши п'яту ноги, що знаходиться ззаду, і зігнувши обидва коліна, поки не досягнете 90 градусів в колінах і стегнах. Піднімаючи руки вперед, піднімайте руки до неба. Зберігайте контроль над животом, щоб уникнути гіперекстензії хребта та правильного розгинання стегна.