Повний посібник для початківців щодо підрахунку калорійності та початку роботи Встановлення індивідуального плану харчування.
Хоча перше, про що думають люди, коли йдеться про досягнення своїх фітнес-цілей, це їх тренування, мало хто усвідомлює, що план харчування, спеціально розроблений з урахуванням їх потреб та повсякденної діяльності, робить більшу частину роботи; 80% результатів може бути обумовлено лише дієтою. У цій статті ми допоможемо вам створити власний план харчування.
Переваги персоналізованого плану харчування
Фітнес-цілі - це цікаве рівняння, яке включає такі важливі змінні, як фізичні вправи, дієта та регенерація. З цього рівняння можна легко застосувати правило 80/20, що означає, що 80% результатів забезпечується дієтою, а 20% - фізичними вправами та регенерацією. Звичайно, це просто спосіб підкреслити важливість дієти, оскільки неможливо виміряти фактичні відсотки; однак дієта залишається ключовим фактором у фітнес-цілях будь-кого, і жоден тренувальний план не зможе досягти свого найкращого потенціалу без харчування, яке його підтримує.
Проблема полягає в тому, що як тільки хтось усвідомлює важливість дотримання дієти, негайним рішенням є зайти в Інтернет, щоб знайти фіксований план харчування. Хоча це не неправильний варіант, і в Інтернеті є багато добре продуманих альтернатив, вони все ще не є найкращим варіантом. Чому? Тому що вони не персоналізовані.
Кожен має різний рівень активності, кожен має різну швидкість метаболізму і кожен має різні харчові уподобання. Успішний план харчування - це той, який успішно охоплює ці три і адаптований відповідно до потреб кожного з них.
Крім того, проста дієта в Інтернеті не може пояснити аргументи, що стоять за нею, що є ризикованим, коли люди готові дотримуватися екстремальних тенденцій дієти, не замислюючись про наслідки, які вони можуть мати для загального стану здоров’я. Наприклад, дієта на 1200 калорій підходить не всім, і лише певні фізично здорові люди могли дотримуватися її, не ставлячи під загрозу своє здоров’я. Крім того, дієта та харчування не є статичними, вони розвиваються та розвиваються завдяки результатам тренувань та самої дієти, але стандартні дієти в Інтернеті не працюють як довгострокова стратегія для досягнення ваших цілей. Кожне тіло різне і має різні потреби в різний час.
Персоналізований план є найефективнішим, оскільки він налаштовує вас на успіх, наповнений різноманітністю, розроблений для вашого способу життя та повсякденної діяльності, працює спеціально для вашого тіла та забезпечує кращі результати.
Давайте почнемо: плануйте власний план дієти!
Перш ніж ми почнемо створювати власний план харчування, готуємося до полегшення нашої роботи. Ось кілька речей, про які слід пам’ятати:
Календар: Візьміть календар і запишіть, скільки годин у вас за звичайний тиждень. О котрій годині ти прокинувся? Який робочий час? Коли ви тренуєтесь? Коли дні відпочинку? Коли у вас обідня перерва? Все, що важливо знати. І не забудьте додати обманну їжу, це також важливо для мотивації.
Налаштування: Складіть список продуктів, які ви любите їсти, і тих, які вам не так подобаються. Це допоможе вам знати, які продукти обов’язково повинні бути включені, важливо, щоб ви отримували задоволення від їжі.
Програми: Додатки для підрахунку калорій - чудовий інструмент, і вони сьогодні доступні. Або простий додаток для запису всієї їжі, яку ви їсте, щоб знати, скільки калорій ви споживаєте, або якщо ви хочете отримати розумний годинник, який повідомляє, скільки калорій ви спалюєте, рівень вашої активності тощо.
Таблиця фактів харчування: Ви знаєте половину роботи, якщо будете знати харчові факти різних продуктів харчування (білків, вуглеводів та жирів). В Інтернеті доступно багато таблиць, і коли ви дізнаєтесь про свої харчові потреби, вам просто потрібно вибрати джерело.
Почніть з підрахунку калорій
Крок 1: Обчисліть BMR
Першим кроком для підрахунку, скільки калорій потрібно вживати разом із планом прийому їжі, є знання свого BMR (базальної швидкості метаболізму). Існує стандартне рівняння, яке дасть вам приблизну кількість відповідно до вашого віку, зросту та поточної ваги.
Формула Гарріса-Бенедикта:
BMR для чоловіків = (10 x Вага в кг) + (6,25 x Висота в см) - (5 x Вік у роках) + 5
BMR жінки = (10 × вага у кг) + (6,25 × висота в см) - (5 × вік у роках) - 161
Наприклад: Ендрю - 31-річний чоловік, він зріст 173 см і важить 71 кг. Ваша формула буде виглядати так:
| = (10 * 71) + (6,25 * 173) - (5 * 31) +5 |
BMR Ендрю становить 1641, округлений до найближчого цілого числа, що означає, що він повинен їсти 1641 калорію на день, щоб підтримувати свою поточну вагу, за умови, що він фізично не активний. Але, якщо ви не проводите кожен день на дивані, це число має бути адаптоване до вашої щоденної діяльності, наприклад, типу вашої роботи та ваших тренувальних звичок.
Крок 2: Розрахуйте TDEE
Щоб розрахувати TDEE (загальний добовий витрата енергії іспанською мовою), нам слід подумати про те, наскільки активний Ендрю: Чи маєте ви будівельну роботу з постійною фізичною активністю? Або ви проводите день, сидячи за своїм офісним столом? Скільки разів на тиждень ви тренуєтесь? Цей рівень активності повинен базуватися на вашому поточному рівні активності, а не на бажаному рівні активності. Ця інформація буде використана таким чином:
Рівень активності 1 (мало або взагалі не здійснювати): TDEE = 1,2 x TMB
Рівень активності 2 (легкі вправи/від 1 до 3 днів на тиждень): TDEE = 1,375 x TMB
Рівень активності 3 (помірні фізичні навантаження/3 до 5 днів на тиждень): TDEE = 1,55 x TMB
Рівень активності 4 (енергійні вправи/від 6 до 7 днів на тиждень): TDEE = 1725 x TMB
Рівень активності 5 (інтенсивні фізичні вправи/щодня): TDEE = 1,9 x TMB
Якщо ми вважаємо, що у Ендрю звичайна 8-годинна робота в режимі сидіння, він тренується 3-4 рази на тиждень із додатковими кардіотренуваннями, які він міг робити після кожного тренування, рівень його активності - номер 3.
TDEE Ендрю становить 2544 калорії, а це означає, що для підтримання ваги саме стільки денних калорій йому потрібно планувати.
Але що, якщо Ендрю хоче набрати м’язи? Або якщо ви хочете схуднути? Третій крок - розрахувати кількість калорій, необхідних відповідно до фітнес-цілей Ендрю.
Крок 3: Пристосуйтесь до фітнес-цілей
Принципи прості:
Для фази наповнення Ендрю потрібно буде збільшити щоденну кількість калорій на 15%, а це означає, що він тепер буде споживати близько 2926 калорій на день, щоб збільшити свою м'язову масу.
Для ріст м’язового м’яза Ендрю потрібно буде збільшити щоденну кількість калорій на 10%, що означає, що тепер він буде споживати близько 2798 калорій на день для постійного набору м’язів з мінімальним накопиченням жиру.
Щоб підтримувати вагу, як згадувалося вище, Ендрю просто доведеться зосередитися на своєму TDEE і споживати близько 2544 калорій на день.
Для схуднення більшості людей підходить дефіцит калорій у 500 калорій, а у випадку Ендрю - загалом 2044 калорії на день.
Уникайте голоду: правильно розподіляйте щоденні калорії
Тут ваш календар стане в нагоді. Вживання 3 великих прийомів їжі порівняно з 6 меншими прийомами їжі не має значення, коли мова йде про швидкість метаболізму, хоча це загальний міф. У цій частині ви шукаєте, щоб уникнути голоду та переконатися, що споживання поживних речовин відбувається протягом дня.
Голод може спричинити непотрібні перекуси, і якщо день зайнятий без можливості обідати, наприклад, саме тоді ви можете використовувати планування їжі, щоб зрозуміти, що додати як швидку та легку закуску, яка дасть вам поживні речовини, які ви потрібно на ходу. до речі. Вся справа в тому, щоб розділити калорії та забезпечити тіло постійними джерелами енергії, щоб не тільки підтримувати повноцінність, але й забезпечувати високоякісні поживні речовини у правильному розподілі макроелементів.
Яку їжу я повинен їсти?
Дізнавшись, скільки калорій і коли потрібно з’їсти, останній крок - вирішення, що і скільки покласти на тарілку. Це коли ми плануємо макроелементи; білки, жири та вуглеводи. Різні цілі фітнесу мають різні потреби в макроелементах:
Повертаючись до Ендрю, якщо ви збираєтеся їсти 500-калорійну їжу, це означало б, що ваша тарілка повинна виглядати так: 175 калорій з білка, 100 калорій з жиру та 225 калорій з вуглеводів. Але ми вимірюємо їжу в грамах, так? Ось кількість калорій на грам кожного макроелемента:
Вуглеводи: один грам містить чотири калорії
Білки: один грам містить чотири калорії
Жири: один грам містить дев'ять калорій
Виходячи з цього, страва Андрія буде виглядати так: 44 г білка, 11 г жиру і 56 г вуглеводів.
Зараз справа лише у виборі найкращих джерел кожного макроелемента, використанні цього списку улюблених страв та використанні здорових варіантів для складання плану харчування, який відповідає вашим потребам і який вам подобається, таким чином дієта не є жертвою (якщо ви приймаєте відповідальні рішення, звичайно).
Давайте поглянемо на рекомендовані джерела для кожного макроелемента.
Вуглеводи (складні джерела):