Планування силових тренувань непросто перекласти в одну статтю. Вже написано сотні великих навчальних посібників, присвячених вивченню цієї теми. Падіння в багатьох випадках. Зрозумівши цю передумову, сьогоднішньою частиною ми запропонуємо вступ до часто неправильно зрозумілого світу силових тренувань та планування вправ. Якщо ви не знаєте, з чого почати, ці знання будуть для вас важливими.

ПЛАНУВАННЯ ЯК БАЗОВА КОНЦЕПЦІЯ

За відсутності належного планування надходження результатів ускладнюється, незалежно від вашої мети або цілі. У світі тренувань та/або фізичних вправ планування можна визначити як засіб або засіб для побудови бажаного майбутнього з конкретними цілями на основі a попередній аналіз усіх цих аспектів Об’єктивні та суб’єктивні, внутрішні та зовнішні, які могли б вплинути на досягнення результату, який є результатом певної діяльності. Аспекти, пов'язані з оцінкою фізичного стану суб'єкта, можливі проблеми, нездужання, травми, спортивна історія, генетика, вік, стать, дієта та спосіб життя, хвороби ... Тобто, засіб досягнення мети маючи на увазі різні особисті фактори особистості.

Кілька прикладів конкретних цілей належного планування тренувань можуть бути досягнення достатньої кваліфікації або майстерності в розширених вправах з гімнастики, досягнення загального фізичного стану або кондиції відповідно до конкретного змагання або події досягнення функціонального тіла. У випадку марафонця чи спортсмена на довгі дистанції, покращення їх кардіореспіраторних можливостей було б метою, яку слід досягти в їх особистому плануванні. Пауерліфтер, навпаки, буде прагнути набути достатньо сили, щоб ефективно виконати певний підйом. Кожна людина - це світ зі своїми цілями та бажаннями, що не підлягають передачі.

Так само, іншим обов'язковим фактором, який слід враховувати при плануванні навчання, є проаналізувати або оцінити наше ставлення до початку навчання, більш відомий як оцінка особистого фізичного стану випробуваного. Знову ж таки, немає двох схожих людей. Ситуація підлітка, який займався фізичними навантаженнями з дитинства, буде сильно відрізнятися від ситуації 38-річного батька, який провів своє життя від офісу додому на машині протягом 10 років. Як ми вже говорили раніше, такі аспекти, як вік, стать, захворювання, попередні нездужання чи травми, спосіб життя, дієта, якість сну, рівень стресу ... Все це - це умови, що вимагають індивідуалізації навчання. Ми можемо оцінити свій фізичний стан більш-менш складним способом, хоча за допомогою тестів фізичного оцінювання кожен матиме право мати можливість робити це навіть не виходячи з дому.

ВАРІАНТИ НАВЧАННЯ

Після того, як планування визначено як поняття, ми не можемо продовжувати вивчати все, що знаходиться в ньому, не пояснюючи, які основні змінні в навчанні. Для багатьох вони будуть вам знайомі, оскільки вони вже згадувались в інших частинах, присвячених вивченню різних методологій роботи. Тим не менше Я перелічую та узагальнено визначаю основні змінні силових тренувань. Нехай це буде невеликий глосарій, який служить нагадуванням.

  • Інтенсивність:

Це найважливіша змінна, яка присутня у всіх тренуваннях, пов’язаних із силою та визначається як ступінь зусиль, що розвиваються при виконанні вправи в кожному повторенні. Саме змінна, безпосередньо пов’язана з механічним напруженням м’яза, є одним із найважливіших факторів (якщо не найважливішим) для набору сили та м’язової маси.

У звичайних або силових тренуваннях це представлено як відсоток 1 RM (або максимальне повторення), хоча при тренуванні з вагою тіла нам просто доведеться керуватися більшою складністю, що збільшується з кожним прогресом вправи.

  • Час під напругою:

Він визначається як накопичення часу, протягом якого ми підтримуємо м’язи в напрузі протягом безперервних вправ та серій та їх повторень. Ця змінна зумовлює не тільки згаданий вище механічний стрес, а й метаболічний стрес, який є ще одним з необхідних засобів для збільшення наших м’язів або м’язових волокон.

  • Гучність:

Ми називаємо обсяг як загальний обсяг роботи, виконаної за тиждень/тренування, або за групою м’язів, або за вправами. Призначається як повторень за кількістю сетів. Обсяг тренувань обумовлює втомлюваність м’язів або метаболічний стрес, що є ще одним із вже прокоментованих факторів, які повинні мати місце для гіпертрофії м’язів.

  • Частота:

Він визначається як кількість тренувальних занять, проведених за певний проміжок часу, зазвичай один тиждень. Хоча це також використовується для розуміння того, як часто ми працюємо з певною групою м’язів (частота плечей 2: 2 робочі сесії плеча на тиждень) або вправи (частота 3 підтягувань: 3 рази на тиждень, коли виконується ця вправа).

Частота тренувань має прямий вплив на загальний тижневий обсяг роботи і, отже, при метаболічному стресі. З іншого боку, якщо ми тренуємось щодня (з високою частотою) і не залишаємо днів відпочинку між сесіями, ми можемо впасти в перетренування. Залежно від рівня, досвіду та цілей, ми зможемо тренуватися більшу чи меншу кількість разів на тиждень. Більше - це не завжди краще.

  • Швидкість відтворення/повтору (темп):

Елемент, який впливає, в свою чергу, на змінну тривалість часу. Темп визначається як швидкість, з якою ми здійснюємо різні фази руху, концентричний або висхідний та ексцентричний або низхідний. Загалом, концентричне слід робити з максимально можливою швидкістю, тоді як ексцентричне - здебільшого контрольованим.

  • Відпочинок між наборами:

Як вказує сама назва, це період відпочинку, який ми залишаємо між серіями кожного із силових вправ. Ця змінна безпосередньо впливає на підтримку м’язової напруги, як метаболічно, так і механічно. Якщо ми не відпочинемо достатньо, ми не зможемо виконати наступні серії у хороших умовах, тому ми також матимемо це на увазі.

  • Вид і порядок вправ:

Тип і порядок вправ, вибраних для кожного заняття, такий ще одна зі змінних усіх хороших тренувань. Під типами вправ ми маємо на увазі, чи є вони багатосуглобовими, ізолюючими, компенсаторними, посилюють рухливість та гнучкість суглобів ... Оскільки ми тренуємося в гімнастиці, виникає не так багато сумнівів при виборі, які вправи чи рухи виконувати та в якому порядку розміщувати їх у наших робочих програмах. Однак, залежно від цілі та методології роботи, це буде змінна, яку також слід враховувати.

ПЛАНУВАННЯ 3P

Одним з найкращих способів пояснити планування тренувань є знайомі 3P планування. З їх допомогою ми зможемо набагато краще структурувати наші сесії чи робочі процедури, також враховуючи всі запропоновані нами цілі. Як тільки навчальні змінні визначені, настав час поговорити про 3P, які є не ким іншим, як Прогресом, Програмуванням та Періодизацією.

  • Прогрес:

Закон природи чіткий і лаконічний: пристосуйся або помри. Який кращий спосіб пристосуватися до навчання, ніж набуття достатньої компетенції для безперервного прогресу та без застою. Так що, постійний і постійний прогрес буде однією з основних передумов нашого планування.

Як ми можемо виміряти або кількісно оцінити цей прогрес? Для відповіді на це запитання будуть запропоновані цілі, а також нещодавно виявлені навчальні змінні. Його відповідна комбінація (залежно від поставлених цілей) дозволить дати принцип, який найкраще матеріалізує прогрес: Принцип прогресивного перевантаження.

планування

Це прогресивне перевантаження поступове збільшення зусиль, які ми докладаємо до тіла протягом різних тренувальних занять або фізичних вправ. Правильно застосовуючи цю концепцію, ми будемо поступово генерувати невідомі стимули для організму тим самим породжуючи новий адаптивний стрес. Як тільки цей стрес викликаний, тіло адаптується до нього, дозволяючи відповідні неврологічні та м’язові адаптації. Таким чином забезпечуючи нас результатами приросту сили, м’язів, продуктивності чи змагань у межах нашої цільової області.

Здійснити цей закон чи принцип на практиці, вкрай важливо брати до уваги вищезазначені основні змінні навчання (інтенсивність, гучність, частота, темп ...).

Якщо ми хочемо збільшити свою силу, інтенсивність або зусилля, що сприймаються при кожному повторенні певної вправи, зіграють значною мірою важливу роль. Бути необхідним виконувати дедалі складніші вправи або вправи, які вимагають від нас більших зусиль. У звичайному тренуванні в тренажерному залі для дотримання цього принципу застосовується підняття більшої кількості загальної ваги для кожної вправи (що називається вищим% від вашої норми або максимальної кількості повторень). У разі тренувань з вагою тіла чи гімнастикою нам доведеться постійно виконувати більш складні вправи або рухи (або їх прогресії). З метою, як ми вже говорили, підвищення рівня сили.

Якщо наша мета - набрати м’язову масу, об’єм і частота тренувань прийматиме провідну роль (підтримка оптимальної інтенсивності). У цьому випадку вам доведеться не тільки виконувати вправи, що вимагають значних зусиль, але в кінці сеансу вправ кількість підходів за повторення кожного руху повинна досягти часу під напругою, необхідного для формування м’язів гіпертрофія.

У разі пошуку сили або вибуховості, здебільшого пов’язаної із спортивними показниками, швидкість повторення вибухових речовин у висхідній або концентричній фазі буде життєво важливою. Щоб покращити свою м’язову витривалість, нам доведеться щоразу працювати з більшою кількістю повторень за одну вправу (> 15-20).

Ми не збираємось вивчати кожен робочий метод, на цих прикладах я просто хочу, щоб ви це знали стабільний і стабільний прогрес повинен бути однією з ознак вашого планування тренувань. Звичайно, прогрес не означає прогрес швидко. Хоча звичайно швидко прогресувати на початку, коли ми починаємо займатися світом вправ, в міру прогресу та посилення зміни можуть бути не такими помітними в короткостроковій перспективі. Отже, не втрачати мотивацію, коли трапляється можлива стагнація.

  • Програмування:

Другий Р - це графік тренувань. Концепція планування тренувань має багато подібностей із відомим поняттям планування. Насправді часто можна спостерігати, як обидва терміни часто використовуються байдуже. Однак із власною концепцією програмування враховуються лише ті фактори, які безпосередньо пов'язані з навчанням. Пам’ятайте, що планування об’єднує не лише агентів, пов’язаних із самим тренінгом, але й багато інших елементів, пов’язаних із конкретним індивідом. Запам’ятайте фактори особистої оцінки фізичного стану, режиму харчування, відпочинку та способу життя загалом. На відміну від цього, у випадку програмування враховується лише відповідне навчання.

Таким чином, планування можна визначити як розподіл у часі того, що передбачається зробити з точки зору навчання. Наприклад, вдосконалення РМ в певній вправі або перехід до наступного прогресу розвиненого гімнастичного руху вважатимуться цілями, пов’язаними із набором сили, яку потрібно було б оцінити в рамках хорошої навчальної програми. Те саме відбудеться з іншими цілями, пов’язаними із збільшенням м’язової маси, сили, витривалості чи гнучкості. Коли справа стосується амбіційних цілей (чогось, що я рекомендую вам робити), короткострокові роздуми про досягнення цього не мали б особливого сенсу. Ось де втручається концепція макроциклу.

Макроцикл - це сума певної кількості Мезоциклів, які, в свою чергу, є набором Мікроциклів. Останнє, як правило, пов’язане з одним тижнем навчання, мезоцикл є результатом між 4-7 мікроциклів, які займуть 1 місяць або півтора місяці тренувань. Нарешті, макроцикл (з них той, який найбільше враховується при програмуванні) буде пов’язаний з мінімум 6 місяцями (5-6 мезоциклів) і навіть 1 цілим роком (10-12 мезоциклів).

  • Періодизація:

Останній Р планування - це той, що стосується періодизації навчання. Без періодизації не можна говорити про програмування і менше, звичайно, про планування. Цей останній елемент Це дозволить нам працювати над різними цілями в різні періоди часу відповідно до запропонованого навчального календаря (макроциклу). Отже, це був би спосіб адаптації різних сесій та процедур вправ з часом для досягнення наших встановлених цілей та завдань.

Хоча при програмуванні нашим характерним інструментом був макроцикл (більше зосереджений на довгостроковій перспективі), швидше, при періодизації слід використовувати мезоцикли та мікроцикли, переважно практичні, коли справа стосується роботи та встановлення життєздатних короткотермінових цілей. Хоча цілі слід пропонувати в довгостроковій перспективі, відмінна ідея використовувати ці інструменти, орієнтуючись на тиждень (мікроцикл) або місяць (мезоцикл) навчання, щоб не втратити мотивацію та мати змогу дотримуватися нашого остаточного Робочий розклад.

Існує кілька типів періодизації, одна з найбільш часто використовуваних лінійна періодизація чия пропозиція є працювати під час кожного мікроциклу лише однією із встановлених цілей. Інакше кажучи, кожен тиждень або мікроцикл працює з певною ціллю або з певною метою. Наприклад, протягом першого тижня відпрацьовується максимальна сила, другий робиться з гіпертрофією, третій тиждень для набору сили або вибуховості і останній тиждень, присвячений поліпшенню м’язової витривалості. Як тільки всі мікроцикли будуть завершені з кожною метою, запропонованою для кожного з них, мезоцикл (в даному випадку складається з 4 тижнів або мікроциклів) припиняється, і цикл повторюється, починаючи новий мезоцикл (з відповідними 4 мікроциклами).

ПРИКЛАД ЛІНІЙНОЇ ПЕРІОДИЗАЦІЇ МЕЗОЦИКЛУ:

- МІКРОЦИКЛ 1: 1 тиждень - Сила.

- МІКРОЦИКЛ 2: 1 тиждень - Гіпертрофія.

- МІКРОЦИКЛ 3: 1 тиждень - Потужність.

- МІКРОЦИКЛ 4: 1 тиждень - Витривалість.

З іншого боку, можна працювати з хвильовою періодизацією. Цей інший тип періодизації базується на тому, що в кожному мікроциклі працюють над усіма встановленими цілями. Тобто на кожному сеансі кожного з тижнів (або мікроциклів) опрацьовується одна або навіть кілька цілей. Перше тренування тижня (або мікроцикл) може бути зосереджене на силі, друге - на гіпертрофії, третє - на силі і четверте - на витривалості. Або ми могли б навіть робити сеанси, які одночасно працюють на міцність та гіпертрофію (добре відомі гібридні процедури). Отже, наприкінці мікроциклу ми б торкнулися всіх полів, повторюючи процес знову протягом послідовних мікроциклів. Деякі тижні ми могли б працювати більше в одному аспекті, ніж в іншому, але після мезоциклів всі вони працювали б однаково.

ПРИКЛАД МЕЗОЦИКЛУ ХВИЛЯСТИВОЇ ПЕРІОДИЗАЦІЇ:

- МІКРОЦИКЛ 1: 1 тиждень - Сила/Гіпертрофія/Потужність/опір.

- МІКРОЦИКЛ 2: 1 тиждень - Сила/Гіпертрофія/Потужність.

- МІКРОЦИКЛ 3: 1 тиждень - Сила/Гіпертрофія/витривалість.

- МІКРОЦИКЛ 4: 1 тиждень - Сила/Гіпертрофія/Потужність/опір.

Особисто я віддаю перевагу хвилеподібній періодизації, хоча це буде залежати від конкретних цілей кожної з них. У випадку абсолютного початківця лінійна періодизація може бути кращим варіантом оскільки спочатку вам доведеться зосередитися на базових вправах, поступово збільшуючи кількість повторень одних і тих самих.

Як ми попереджали на початку, спроба говорити про планування тренінгу в одній статті є викликом (і невеликою неповагою до всіх тих чудових авторів, які присвятили цілі твори для розповсюдження про це). Отже, ми будемо продовжувати говорити про планування та методологію навчання, щоб ми могли продовжувати поглиблюватись. Нехай це буде лише вступом до цієї вкрай необхідної теми.